30岁的马先生是位健身达人,为保持更低的体脂,马先生听从健身爱好者的建议,以高蛋白饮食为主,一个月吃空160袋鸡胸肉。马先生觉得浑身无力,体检发现尿蛋白2+。医生判断他是因摄入过多蛋白质而造成肾脏代谢负担过重,继而导致肾损伤。
李小姐每天用温水冲调一杯蛋白粉,本以为是在“养生”,没想到积年累月的高蛋白饮食,在无形中增加肾脏的负担,最终得了慢性肾病。
肾不好,身体用这些症状提醒你:
肾功能破坏超过75%时才会出现贫血、恶心、乏力等症状,怎么才能发现肾脏的求救信号?
#小便有泡沫
尿色发红,或者尿液表面漂浮一层细小泡沫且不易消失。
#尿量变化
正常人每天排尿1000~2000毫升,尿量变多或变少都可能是肾脏疾病。
#眼睑浮肿
肾脏负责水液代谢,晨起发现眼皮浮肿或双脚浮肿,就要当心。
#头痛乏力
头痛、乏力、记忆力下降、睡眠不佳等,多是肾病合并高血压所致。特别是年轻人,如出现不明原因血压升高应该警惕肾脏病患。
#皮肤瘙痒
尿素不能经尿液排出,会通过皮肤排泄,刺激皮肤引起瘙痒。
#贫血
中度以上的慢性肾功能不全患者常常合并贫血,乏力、头晕、面色苍白等症状,这往往是肾功能不全导致肾脏分泌促红细胞生成素减少所致。
有很多刚健身的“萌新”,为了增肌或者减脂去吃蛋白粉,因为听说蛋白粉这个东西能很好的补充蛋白质。
不过健身的老手一般不会轻易用吃蛋白粉的方式去补充蛋白,蛋白粉的蛋白含量要比肉类、蛋类和谷物高得多,如果和饮食重合,造成蛋白质过剩,还容易造成口臭、伤肾、影响情绪还有肠胃问题。
温馨提示:普通人群通过日常饮食就能满足每日所需蛋白质,无需额外补充;健身人群要在确保肝肾功能正常的情况下,遵循专业指导意见。针对健身时的蛋白摄入,MH有四个小法则,希望对健身的你有所帮助。
基础篇
No.1 摄入量法则
一顿饭30克,足够。“一顿30克的蛋白摄入量完全能够支持肌肉的生长和修复,而且还不会造成过剩。”美国普渡大学的Leidy博士这样说道。
他的研究表明,每餐以30克为临界值摄入蛋白质的人,更易有饱腹感,也不容易觉得饿,所以平日的饮食量也相对低,更有利于身材塑形。
No.2 咀嚼法则
Leidy的研究还表明,通过食物获得蛋白比通过饮料获得蛋白的效果好。
因为你咀嚼食物时,相当于给大脑发射了一个“我正在进食补充能量”的信号,这会影响到食物的吸收。更有意思的是,食物是否美味也会影响蛋白摄入。所以,当你有目的的要去补充蛋白时,尽量选择美味而且高蛋白的食物吧。
No.3 混着吃、换着吃
混着吃或者换着吃可不是在说蛋白粉的牌子,而是说食物的种类。蛋白质的质量是很重要的,换着吃可以吸收到不同种类的蛋白质。如果你只吃蛋白粉,等于放弃补充其他元素的机会,除非,你把所有的微量元素摄入都改成人工提取成分。
打个比方,如果你只吃鸡胸肉,而不吃牛肉,就会缺少铁元素;不吃鱼肉,会缺少Ω-3s;不吃豆类蛋白,就会缺少纤维的摄入。
所以与其考虑自己“有没有摄入充分的蛋白质”,不如多考虑一下“我今天吃的蛋白跟昨天是不是一样。”
No. 4 别依赖蛋白产品
人工提炼的动物蛋白并不一定能提供你所需要的元素,因为蛋白产品里的微量元素很可能比不上天然产品里的成分。吃多了,会造成蛋白过剩而微量元素不足。
以下几类人在摄入蛋白质时需要尤其注意:
1.成长发育期的儿童青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人,要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
2.肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群,应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
3.肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群,要在医生指导下限或减少蛋白质摄入量。
4.痛风患者和肠胃不好的人群建议少吃或不吃豆类及豆制品,因为它们在消化过程中会产气,可能引起腹胀,且富含大量嘌呤。
5.健身人群为提高肌肉中蛋白合成效率,往往需要增加蛋白质摄入,但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。
OK,看完了基础摄入法则,接下来的问题就是:我要增肌,我知道要补充精益蛋白质(Lean Protein),可是却不知道怎么吃,也不知道食物中的蛋白含量,怎么办?
进阶篇
常常健身的人应该知道,健身前应该补充一些碳水化合物,如燕麦、全麦面包等,运动后应该及时补充蛋白质,去帮助肌肉的增长,补充时间在运动后30分钟之内为宜。
而且为了增肌,大部分人也听说过精益蛋白质这个概念。但一提起精益蛋白质很多人会第一个想到鸡肉,不过,鸡肉里的常量营养元素主要是针对减重,而不是增肌,再说了,鸡胸吃太多早吃腻了。
如果想要辅助增肌和丰富健身食谱,小编推荐以下几种食物(记住法则No.3 混着吃 换着吃)
1.黑豆
用量:3茶匙(约30g)
蛋白质含量:10g
2.鱼虾类
用量:120g
蛋白质含量:鳕鱼-25g,比目鱼-28g,虾-24g,罐头金枪鱼-28g,野生三文鱼-28g
3.鸡蛋
用量:一整个
蛋白质含量:6g
或者仅仅食用蛋白,一整个鸡蛋的蛋白,蛋白质含量约为4g
4.猪里脊
用量:120g
蛋白质含量:20g
5.南瓜子
用量:30g
蛋白质含量:5g
6.牛里脊(煎熟)
用量:120g
蛋白质含量:30g左右
7.鸡胸肉(去皮)
用量:120g
蛋白质含量:20g
看完这一篇,有没有觉得健身食谱很丰富多样?或者离浑身腱子肉的目标更近了一些?去健身房运动起来吧!
END