我叫小橘，今年 34 岁，出来打拼已经 11 年了。
1 个月前，妈妈摔了一跤手腕就骨折了，而后被诊断出骨质疏松症，如果我没有跟着做了检查，怎么都不会想到，原来我离骨质疏松症已经那么近了。
34 岁的年龄，43 岁的骨量。都说 30 岁是人生的分水岭，30 岁的闹钟一响，身体就开始走下坡路，感冒发烧的频率增加了，熬夜也熬不动了，吃饭还是靠外卖，总是将就着。
总认为自己还有挥霍健康的资本，但身体早已荣升为「退堂鼓一级表演艺术家」。刚坐下腰就疼，站久了更疼，30 岁的人了，睡觉翻个身也疼的嗷嗷叫，一度以为我是太累了，其实我真的「病」了，我早就被「骨质疏松症」给缠上了。
据国际骨质疏松基金会（IOF）报道，全球估计每年有 900 万人遭遇脆性骨折[1]，每 3 秒就会有人发生一次骨折。老年人的髋部骨折尤其可怕，若不进行手术，致残率可达 50%，1 年内死亡率可达 20%～30%[2]，被称为是人生的「最后一次骨折」。
不要觉得这是老年人专利，其实人体的骨量在 35 岁左右达到一个巅峰状态[3,4]，随后便开始逐渐丢失，如果不注意补钙，骨质疏松风险就会逐年上升，可能年纪轻轻，这个疾病就悄悄地找上门咯～
那，应该什么时候补钙？
大声告诉你，补钙越早越好！
但是，怎么才能有效补钙呢？七个重点给你说得清清楚楚。
日常饮食能满足身体对钙的需求吗？
骨头汤补钙是个误区，吃多了反而会「月半」。虾皮虽然含钙量丰富，但吸收率较低，其高含钠量还可能会增加高血压的风险。含钙量高的牛奶也会有人乳制品不耐受。
那么，日常饮食能满足身体需要的钙吗？
如果能果断拒绝「外卖真香」定律，从此严格按照膳食指南的要求，吃够牛奶、豆制品及各类蔬菜，可能会满足身体对钙的需求，但实际上大家的真实钙摄入量却远低于预期。
来看下中国营养学会的官方数据吧！
2015～2017 年中国居民营养与健康状况监测数据[5]显示，中国有 97.2％ 的居民膳食钙摄入不足，普通人每天的膳食中大约摄入的元素钙仅为 356.3 mg 左右，成人每日应摄入 800 mg，50 岁以上人群每日应摄入 1 000 mg[6,7]，离钙元素每日需求还有 400～600 mg 的差距。
日常有很多人的饮食不规律、节食、挑食、乳制品摄入过少或者不耐受等等，这个缺口会更大。这时候可以通过额外补充钙剂，提供身体每天钙需求量[7]。
听说，补钙会导致肾结石？
不少人担心，补钙，会不会补错地儿，本该补到人体的「骨库」中，用来预防骨质疏松，却跑去肾脏中，造成肾结石呢？
这种说法不正确，相反，缺钙反而会增加结石的风险[8]。
研究显示，低钙摄入会导致尿草酸含量上升[8]，而草酸钙是肾结石的成分之一。合理补充钙剂可以减少肠道中草酸的吸收，降低尿草酸含量，从而降低肾结石形成风险[8,9]。
补钙还会加重骨刺？
补钙会加重骨刺是无稽之谈。
骨刺又称骨赘，是人体骨关节受到创伤（如多次磨损、骨关节炎等）后产生的代偿性增生，与补钙无关。相反，有研究发现，随着年龄的上升，骨质疏松常与骨关节炎「结伴而行」[10] 。
所以骨刺与补钙没有关系。
如何选择合适的钙剂呢？
钙剂和维生素 D 是预防和治疗骨质疏松症的基础[7]。但市面上这么多钙，大家可以参考以下 5 个方面来选择合适自己的钙剂：
元素钙含量高；
含有适量维生素 D；
钙源好，安全可靠；
具有经过循证医学验证的临床疗效；
性价比高。
在没有其他健康问题的前提下，我们可以优选碳酸钙，其元素钙含量高，吸收率高，易溶于胃酸。以市面上常见的碳酸钙 D3 片为例，每片含碳酸钙 1.5 g，维生素 D3 125 国际单位[6]。
数据来源：参考文献 11
数据来源：参考文献 12
不同年龄的人，对钙的需求一样吗？
不同年龄的人群对钙的需求不一样。据《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》[13]推荐，婴幼儿摄入的钙较少，而孕期、哺乳期或者 50 岁以上对于钙的需求量较成年人更大。
数据来源：参考文献 13
什么时候吃最好？
以含钙量较高的碳酸钙为例，在胃酸环境下解离为钙离子后才能吸收，所以，随餐吃较好，因为进食后胃酸分泌帮助钙质吸收[6]。
维生素 D 和钙是好搭档
骨骼的形成和代谢都离不开钙，而维生素 D 有助于肠道对钙的吸收。如果维生素 D 不足还会影响其他抗骨质疏松药物的疗效[7]。
钙和维生素 D 一起补，复合钙可能是更合适你的选择。
复合钙中额外添加了维生素 D，直接服用复合钙相当于同时补充钙剂和维生素 D，是预防和治疗骨质疏松基本需要[7]，也可降低骨质疏松性骨折风险[7]，可谓是一举两得。
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本文审核专家
程群
骨质疏松科
复旦大学附属华东医院
张浩
骨质疏松和骨病专科
上海交通大学附属第六人民医院
顾洁梅
骨质疏松和骨病专科
上海交通大学附属第六人民医院
陈敏敏
骨质疏松科
复旦大学附属华东医院
高超
骨质疏松和骨病专科
上海交通大学附属第六人民医院
余维佳
骨质疏松科
复旦大学附属华东医院
张 景
骨科
河南省南阳文和骨科医院
参考文献
[1]K. Åkesson,D. Marsh,P. J. Mitchell,et al. Capture the Fracture: a Best Practice Framework and global campaign to break the fragility fracture cycle[J]. Osteoporosis International,2013,24(8).
[2]李宁,李新萍,杨明辉,等.老年髋部骨折的骨质疏松症诊疗专家共识[J].中华骨与关节外科杂志,2021,14(08):657-663.
[3]周雅琳,刘伟,张敏佳,等.哺乳期妇女骨密度的影响因素[J].中国生育健康杂志,2020,31(05):491-493+497.
[4]男性骨质疏松症诊疗指南[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(05):381-395.
[5]于冬梅,赵丽云,琚腊红,等.2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J].中国食物与营养,2021,27(04):5-10.
[6]原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(05):396-410.
[7]原发性骨质疏松症基层诊疗指南(2019年)[J].中华全科医师杂志,2020(04):304-305-306-307-308-309-310-311-312-313-314-315.
[8]Gary C. Curhan,Walter C. Willett,Eric B. Rimm,et al. A Prospective Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symptomatic Kidney Stones[J]. New England Journal of Medicine,1993,328(12).
[9]Jessica N. Lange,Kyle D. Wood,Patrick W. Mufarrij,et al. The Impact of Dietary Calcium and Oxalate Ratios on Stone Risk[J]. Urology,2012,79(6):
[10]赵志宏,王锐,国宇,等.膝关节骨关节炎患病率及与骨质疏松症相关性研究[J].中华骨科杂志,2019(14):870-875.
[11]原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中国实用内科杂志,2018,38(02):127-150.
[12]Sheikh Mudassir Sibtain,Santa Ana Carol A.,Nicar Michael J.,et al. Gastrointestinal Absorption of Calcium from Milk and Calcium Salts[J]. The New England Journal of Medicine,1987,317(9).
[13].中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册[M].2013
审批号：NP-CN-CAL-21-00393
有效期：2023 年 10 月 15 日
策划制作
策划：Jaooo | 监制：海宝
插画：邓邓 | 封面图来源：邓邓