减肥的人，最关心的问题莫过于：怎么吃最减肥？
但在回答这个问题前，我们还要先来回答2个关键问题。
1.身上的肥肉是什么？
减肥的人天天说要减肥，但你知道你要减的到底是什么“肥”吗？
人体内的肥肉，指的是脂肪组织。
更具体一点，可以说是一网兜脂肪细胞。而脂肪细胞就是一个个小气球，里面装着甘油三酯。
它们就是减肥鹅要减的脂肪。
从宏观功能上来分，身体的脂肪主要是两类：
必需脂肪
储存脂肪
必需脂肪：活着一定要有的脂肪，比如我们储存在骨髓里面的脂肪，以及心、肝、脾、肾、肠等等这些器官里，也有一些生理必需的脂肪。
一般来说，男性最少也要有3%的体脂率；而女性由于需要承担生育功能，必需脂肪更多一些，至少有12%的脂肪是必需脂肪。
储存脂肪：就是储存能量使用的脂肪。
就算是一个不胖的人，身体里也一般有大约10kg储存脂肪。它们可以提供巨大的能量，以备不时之需。
每1kg人体脂肪大概可以提供7700大卡的能量。
PS：1g脂肪氧化能产生9大卡热量，但人体脂肪还含有很多非脂肪的物质，比如一般有10%左右的水，还有一些蛋白质等其它非脂肪物质。
无论是必需脂肪，还是储存脂肪，存在的初衷都是为了帮助我们好好活着。
但适量的脂肪是好的，过量的话就很容易出现问题了。
特别是储存脂肪，过量的话，可能会引发很多健康问题：
2.脂肪是怎么来的？
身体储存太多的脂肪会出问题，那么这些脂肪是怎么来的呢？
吃！
1：我们吃的「食物脂肪」，比如动物油、植物油、坚果等。
其中的脂肪可以分解成脂肪酸被吸收，这些脂肪酸可以在体内直接合成甘油三酯，就是我们的肥肉。
2：吃进去的「碳水」、「蛋白质」用不完，有剩下的，比如吃饱了再来一个小蛋糕、吃撑了还要再吃个大鸡腿…
这部分没有用完的碳水、蛋白质会有一部分转化脂肪酸，脂肪酸再合成甘油三酯，变成我们身上的肥肉。
这两种肥肉储存方式，食物油脂转脂肪是比较快的；而碳水、蛋白质转脂肪，就要经过一番变化，这个过程，可以理解为脂肪的合成。
脂肪的合成≠肥肉的储存，这个一定不要搞错。
我们把混合的食物吃进去，其中一部分能量肯定要用来直接消耗掉，因为身体无时无刻不需要能量。还有一部分能量可能要储存起来，留着以后用。
那么它就会出现这几种结果：
摄入热量＞消耗热量→变胖
摄入热量=消耗热量→维持
摄入热量＜消耗热量→变瘦
至于什么时候合成脂肪、什么时候储存脂肪，影响因素太多了，比如消化速度、年龄、食物结构等等，综合下来，很难得到一个准确的数字。
与其纠结合成时间，不如关注自己吃了什么、吃了多少，这才是决定你身体肥肉数量的关键。
所以，为了避免更多的肥肉储蓄，我们到底该怎么吃？
三餐最佳用餐时间和比例
早餐(30%)07:00—09:00
午餐(40%)12:00—14:00
晚餐(30%)17:00—19:00
最好按时吃三餐。假如你早餐不吃，午餐就会吃更多；午餐不吃，下午就会开始暴食。
三餐都按时吃，不要挑战食欲，大多数人玩不过它，最后都会面临更惨的暴饮暴食。
主食：蛋白质：蔬菜水果=1:1:2
减肥中，要多吃蔬菜，适量摄入主食和蛋白质。
按照主食：蛋白质：蔬菜水果=1:1:2的比例安排每一餐，既能保证营养均衡，也天然能够控制热量摄入，根本不用再每餐计算热量。
粗粮：精粮=1:1
相比于精米白面来说，粗粮（谷薯类和杂豆类）的热量普遍更低，膳食纤维也更丰富，饱腹感更强，GI值更低，更适合减肥！
但是，减肥中也不能只吃粗粮，最适合的安排就是粗粮：精粮=1:1，可以安排早晚吃粗粮，中午吃精粮，也可以粗粮和精米混合做成杂粮饭安排三餐，怎么方便怎么来。
蛋白质是你能量
适量吃优质蛋白质，精神状态会更好，瘦身效果也会更好。但是不能过量，每餐吃 70-100 克，鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品、牛奶等等都是优质蛋白质来源。
每天300-500克蔬菜，
200-350克水果
蔬菜水果，是所有食材中，平均热量最低的。
在一餐中，多吃蔬菜和水果，就能够减少高热量的肉蛋奶和主食的分量，蔬菜水果比例越高，整体的热量摄入就越少！
可以调整一下自己的吃饭目的：每一餐都是为了吃蔬菜，其它食物是佐料。
《中国居民膳食指南》建议：每人每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2以上，每天摄入200-350克水果，品种要尽可能多样化。
每天吃12种以上食材，
每周25种以上食材
身体营养摄入均衡的情况下，能更大限度地提高身体机能，让身体的基础代谢水平更高，天然消耗更多的热量。
想要保证营养均衡，就要保证每天饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和微量矿物质的摄入。
在实际操作中，建议大家每天摄入12种以上食材，其中3-4种蔬菜，1-2种当季水果，每周摄入25种以上食材，既能丰富饮食，降低热量摄入，又能增加身体消耗，对养成易瘦体质很有利哦~
油不超30克，盐不超6克，不吃糖
任何一种食材，即使热量很低，但只要经过了高油的烹饪，一样会变成“热量炸弹”，所以不要选择油炸食物。
但可以选择优质脂肪，很多人觉得脂肪让人胖，优质的脂肪不会让人胖，还会帮助燃脂。（不要过量）
此外，盐虽然没有热量，却会麻痹味觉，导致吃多，还会影响体内水循环，引起水肿，同样不利于减肥；
而糖，不仅热量高，还容易导致血糖上升，增加脂肪转化的效率，让减肥更困难！
《中国居民膳食指南》建议：成年人每天摄入的食用油，要控制在25-30克；每天摄入的盐，应该不超过6克；每天摄入的游离糖控制在50克以内，最好不要超过30克！
但是，为了大家减肥考虑，以及糖存在上瘾的特点，小九建议大家尽量不要吃糖。
每天2000-3000毫升水
《中国居民膳食指南》建议：一个人每天要喝1500-1700毫升的水，大概相当于8杯水。
但如果你想起到明显的瘦身效果，我们的营养师往往会建议大家，每天的饮水量要保持在2000毫升以上，小口慢饮，全天饮水不超过4000毫升，避免水中毒！
有数据显示，如果一个人全天摄入的水分充足，身体的代谢率将会提高10%。
对于一个基础代谢1200的女生来说，相当于每天多消耗了120大卡的热量，等于慢跑20分钟。
此外，正餐前饮水300-500毫升，能够明显减少正餐的饮食量。
英国伯明翰大学曾做过一个实验，让参与者连续12周午餐和晚餐前饮水，12周后，实验者平均多瘦了1.3kg。
烹饪方式很重要
一般减肥都比较喜欢蒸、煮的烹饪方式，大量保留食材的营养，减少油炸制作方式。
因为我自己在家煮饭都会用橄榄油，不过橄榄油的烟点比较低，160 摄氏度左右，不适合锅炒，更适合可以控制温度的烤箱。
烤箱烤出来的食物味道不输爆炒，而且更健康，更适合瘦身的人。
定期释放食欲
不要完全不吃自己喜欢吃的食物，任何欲望都需要定期释放，否则会越来越强，总有一天会大爆发，食欲也一样。
控制饮食确实比较难熬。一般我会一周给自己一顿「欺骗餐」，可以外食，也可以自己在家烤一些比较高热量的食物，比如芝士焗饭…
总之这一餐可以吃你想吃的任何东西，算是对自己心里的一个安慰，然后再继续规律的生活！
8个减肥小技巧
除了上述的10个饮食习惯之外，小九还帮大家整理了几种比较靠谱的减肥小技巧：
1、吃饭前，先喝一杯水，吃一个番茄或者一个黄瓜，可以占用一部分肠胃容积，抑制食欲，降低正餐饮食量。
2、没有最好的运动，只有最适合你的运动，只要一种运动能让你长期坚持，又不会觉得太痛苦，就是你最应该选择的。
3、多吃高蛋白的肉食和高纤维的蔬菜，这两种食物的饱腹感最强，更耐饿，也更适合减肥。
4、黑咖啡、生姜粉、醋、水、西柚，或者热量低体积大的食材，都有抑制食欲的效果，每天安排一些，更不容易饿。
5、多吃碱性食物：我们平常吃海鲜、肉、蛋、米、面等酸性食物，长期下来容易增加肾脏负荷，多吃碱性食物就可以帮助身体达到酸碱平衡，比如喝点柠檬水、苹果醋等等。
6、将零食分成小包装。非吃零食不行的人，尤其是喜爱饼干小点心等，因为简单吸取过量，最好养成分装食用的习惯，尽量不要经常吃。
7、留意吃东西的次序。先吃沙拉与汤品等，接着是富含蛋白质的主菜，最终再吸取米饭及面包等碳水化合物，就能够减缓血糖的上升
8、尽可能的拉长减肥周期，相比快速瘦，却频频反弹，选择慢一点、难度低一点，即使1个月只瘦1斤，可能也早就是个瘦子了！
说在最后的
1：无论是增肥&减肥，热量都是关键。想减肥，每天最好制造300~500大卡的热量缺口。
2：脂肪、碳水还是蛋白质，过量的话都有可能会导致脂肪的储存。减肥要好好吃饭，别吃太多，也别吃太少。
3：运动能够增加热量消耗，对于减肥非常有帮助。
END
今天的内容就分享到这啦！
“你有什么减肥的小技巧”
能帮你更有效瘦身？
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