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10大易瘦习惯,让你狂甩20斤,最后一个很多人都不敢做!

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39减肥健身学院 2021-10-19 21:45

减肥的人,最关心的问题莫过于:怎么吃最减肥?

但在回答这个问题前,我们还要先来回答2个关键问题。

1.身上的肥肉是什么?

减肥的人天天说要减肥,但你知道你要减的到底是什么“肥”吗?

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人体内的肥肉,指的是脂肪组织

更具体一点,可以说是一网兜脂肪细胞。而脂肪细胞就是一个个小气球,里面装着甘油三酯

它们就是减肥鹅要减的脂肪

从宏观功能上来分,身体的脂肪主要是两类:

必需脂肪

储存脂肪

必需脂肪:活着一定要有的脂肪,比如我们储存在骨髓里面的脂肪,以及心、肝、脾、肾、肠等等这些器官里,也有一些生理必需的脂肪。

一般来说,男性最少也要有3%的体脂率;而女性由于需要承担生育功能,必需脂肪更多一些,至少有12%的脂肪是必需脂肪。

储存脂肪:就是储存能量使用的脂肪。

就算是一个不胖的人,身体里也一般有大约10kg储存脂肪。它们可以提供巨大的能量,以备不时之需。

每1kg人体脂肪大概可以提供7700大卡的能量。

PS:1g脂肪氧化能产生9大卡热量,但人体脂肪还含有很多非脂肪的物质,比如一般有10%左右的水,还有一些蛋白质等其它非脂肪物质。

无论是必需脂肪,还是储存脂肪,存在的初衷都是为了帮助我们好好活着。

但适量的脂肪是好的,过量的话就很容易出现问题了。

特别是储存脂肪,过量的话,可能会引发很多健康问题:

2.脂肪是怎么来的?

身体储存太多的脂肪会出问题,那么这些脂肪是怎么来的呢?

吃!

1:我们吃的「食物脂肪」,比如动物油、植物油、坚果等。

其中的脂肪可以分解成脂肪酸被吸收,这些脂肪酸可以在体内直接合成甘油三酯,就是我们的肥肉。

2:吃进去的「碳水」、「蛋白质」用不完,有剩下的,比如吃饱了再来一个小蛋糕、吃撑了还要再吃个大鸡腿…

这部分没有用完的碳水、蛋白质会有一部分转化脂肪酸,脂肪酸再合成甘油三酯,变成我们身上的肥肉。

这两种肥肉储存方式,食物油脂转脂肪是比较快的;而碳水、蛋白质转脂肪,就要经过一番变化,这个过程,可以理解为脂肪的合成。

脂肪的合成≠肥肉的储存,这个一定不要搞错。

我们把混合的食物吃进去,其中一部分能量肯定要用来直接消耗掉,因为身体无时无刻不需要能量。还有一部分能量可能要储存起来,留着以后用。

那么它就会出现这几种结果:

摄入热量>消耗热量→变胖

摄入热量=消耗热量→维持

摄入热量<消耗热量→变瘦

至于什么时候合成脂肪、什么时候储存脂肪,影响因素太多了,比如消化速度、年龄、食物结构等等,综合下来,很难得到一个准确的数字。

与其纠结合成时间,不如关注自己吃了什么、吃了多少,这才是决定你身体肥肉数量的关键。

所以,为了避免更多的肥肉储蓄,我们到底该怎么吃?

三餐最佳用餐时间和比例

早餐(30%)07:00—09:00

午餐(40%)12:00—14:00

晚餐(30%)17:00—19:00

最好按时吃三餐。假如你早餐不吃,午餐就会吃更多;午餐不吃,下午就会开始暴食。

三餐都按时吃,不要挑战食欲,大多数人玩不过它,最后都会面临更惨的暴饮暴食。

主食:蛋白质:蔬菜水果=1:1:2

减肥中,要多吃蔬菜,适量摄入主食和蛋白质。

按照主食:蛋白质:蔬菜水果=1:1:2的比例安排每一餐,既能保证营养均衡,也天然能够控制热量摄入,根本不用再每餐计算热量。

粗粮:精粮=1:1

相比于精米白面来说,粗粮(谷薯类和杂豆类)的热量普遍更低,膳食纤维也更丰富,饱腹感更强,GI值更低,更适合减肥!

但是,减肥中也不能只吃粗粮,最适合的安排就是粗粮:精粮=1:1,可以安排早晚吃粗粮,中午吃精粮,也可以粗粮和精米混合做成杂粮饭安排三餐,怎么方便怎么来。

蛋白质是你能量

适量吃优质蛋白质,精神状态会更好,瘦身效果也会更好。但是不能过量,每餐吃 70-100 克,鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品、牛奶等等都是优质蛋白质来源。

每天300-500克蔬菜,

200-350克水果

蔬菜水果,是所有食材中,平均热量最低的。

在一餐中,多吃蔬菜和水果,就能够减少高热量的肉蛋奶和主食的分量,蔬菜水果比例越高,整体的热量摄入就越少!

可以调整一下自己的吃饭目的:每一餐都是为了吃蔬菜,其它食物是佐料。

《中国居民膳食指南》建议:每人每天应摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2以上,每天摄入200-350克水果,品种要尽可能多样化。

每天吃12种以上食材,

每周25种以上食材

身体营养摄入均衡的情况下,能更大限度地提高身体机能,让身体的基础代谢水平更高,天然消耗更多的热量。

想要保证营养均衡,就要保证每天饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和微量矿物质的摄入。

在实际操作中,建议大家每天摄入12种以上食材,其中3-4种蔬菜,1-2种当季水果,每周摄入25种以上食材,既能丰富饮食,降低热量摄入,又能增加身体消耗,对养成易瘦体质很有利哦~

油不超30克,盐不超6克,不吃糖

任何一种食材,即使热量很低,但只要经过了高油的烹饪,一样会变成“热量炸弹”,所以不要选择油炸食物。

但可以选择优质脂肪,很多人觉得脂肪让人胖,优质的脂肪不会让人胖,还会帮助燃脂。(不要过量)

此外,盐虽然没有热量,却会麻痹味觉,导致吃多,还会影响体内水循环,引起水肿,同样不利于减肥;

而糖,不仅热量高,还容易导致血糖上升,增加脂肪转化的效率,让减肥更困难!

《中国居民膳食指南》建议:成年人每天摄入的食用油,要控制在25-30克;每天摄入的盐,应该不超过6克;每天摄入的游离糖控制在50克以内,最好不要超过30克!

但是,为了大家减肥考虑,以及糖存在上瘾的特点,小九建议大家尽量不要吃糖。

每天2000-3000毫升水

《中国居民膳食指南》建议:一个人每天要喝1500-1700毫升的水,大概相当于8杯水。

但如果你想起到明显的瘦身效果,我们的营养师往往会建议大家,每天的饮水量要保持在2000毫升以上,小口慢饮,全天饮水不超过4000毫升,避免水中毒!

有数据显示,如果一个人全天摄入的水分充足,身体的代谢率将会提高10%。

对于一个基础代谢1200的女生来说,相当于每天多消耗了120大卡的热量,等于慢跑20分钟。

此外,正餐前饮水300-500毫升,能够明显减少正餐的饮食量。

英国伯明翰大学曾做过一个实验,让参与者连续12周午餐和晚餐前饮水,12周后,实验者平均多瘦了1.3kg。

烹饪方式很重要

一般减肥都比较喜欢蒸、煮的烹饪方式,大量保留食材的营养,减少油炸制作方式。

因为我自己在家煮饭都会用橄榄油,不过橄榄油的烟点比较低,160 摄氏度左右,不适合锅炒,更适合可以控制温度的烤箱。

烤箱烤出来的食物味道不输爆炒,而且更健康,更适合瘦身的人。

定期释放食欲

不要完全不吃自己喜欢吃的食物,任何欲望都需要定期释放,否则会越来越强,总有一天会大爆发,食欲也一样。

控制饮食确实比较难熬。一般我会一周给自己一顿「欺骗餐」,可以外食,也可以自己在家烤一些比较高热量的食物,比如芝士焗饭…

总之这一餐可以吃你想吃的任何东西,算是对自己心里的一个安慰,然后再继续规律的生活!

8个减肥小技巧

除了上述的10个饮食习惯之外,小九还帮大家整理了几种比较靠谱的减肥小技巧:

1、吃饭前,先喝一杯水,吃一个番茄或者一个黄瓜,可以占用一部分肠胃容积,抑制食欲,降低正餐饮食量。

2、没有最好的运动,只有最适合你的运动,只要一种运动能让你长期坚持,又不会觉得太痛苦,就是你最应该选择的。

3、多吃高蛋白的肉食和高纤维的蔬菜,这两种食物的饱腹感最强,更耐饿,也更适合减肥。

4、黑咖啡、生姜粉、醋、水、西柚,或者热量低体积大的食材,都有抑制食欲的效果,每天安排一些,更不容易饿。

5、多吃碱性食物:我们平常吃海鲜、肉、蛋、米、面等酸性食物,长期下来容易增加肾脏负荷,多吃碱性食物就可以帮助身体达到酸碱平衡,比如喝点柠檬水、苹果醋等等。

6、将零食分成小包装。非吃零食不行的人,尤其是喜爱饼干小点心等,因为简单吸取过量,最好养成分装食用的习惯,尽量不要经常吃。

7、留意吃东西的次序。先吃沙拉与汤品等,接着是富含蛋白质的主菜,最终再吸取米饭及面包等碳水化合物,就能够减缓血糖的上升

8、尽可能的拉长减肥周期,相比快速瘦,却频频反弹,选择慢一点、难度低一点,即使1个月只瘦1斤,可能也早就是个瘦子了!

说在最后的

1:无论是增肥&减肥,热量都是关键。想减肥,每天最好制造300~500大卡的热量缺口。

2:脂肪、碳水还是蛋白质,过量的话都有可能会导致脂肪的储存。减肥要好好吃饭,别吃太多,也别吃太少。

3:运动能够增加热量消耗,对于减肥非常有帮助。

END

今天的内容就分享到这啦!

“你有什么减肥的小技巧”

能帮你更有效瘦身?

欢迎分享,你的每个评论、分享都是对九姑娘最大的支持~

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