臀腿塑形在家练，8个动作，帮你不做深蹲来瘦腿，练出完美臀腿比

在我们的减肥计划当中有没有加入适当的力量训练来塑形呢？如果有，那么在我们瘦身的过程中身材会随之变好，如果没有，在我们瘦身的过程中也只是体重的降低而已，但现在加入还不算晚。

在众多的局部塑形计划当中，臀腿的训练当然不会少，因为把臀练翘不但会让身姿挺拔显年轻，还会从视觉上拉长双腿曲线而显腿长，把腿练结实会让双腿看起来曲线优美而紧致修长。

所以，下面分享一组居家可以做的臀腿训练动作，在这一组动作当中，并没有深蹲，但同样可以完美刺激臀腿部肌肉从而达到提臀瘦腿的目的。

动作一：侧卧提膝

• 侧卧，下侧手臂屈肘，手支撑头部，上侧手臂屈肘支撑身体
• 双腿并拢伸直，上侧腿向前屈膝抬腿，至动作顶点稍停后还原

动作二：侧卧后踢腿

• 侧卧，下侧手臂屈肘撑起身体，上侧手臂于体前支撑，保持上半身稳定
• 双腿并拢伸直，上侧腿向前提膝至动作顶点后向后方打开至动作顶点后再次提膝

动作三：侧卧抬腿

• 侧卧，下侧手臂屈肘，手支撑头部，上侧手臂屈肘支撑身体
• 双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至动作顶点后下放还原
• 动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定不要晃动

动作四：跳跃箭步蹲

• 背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 跳起过程中双腿在空中交换，双脚落地后顺势下蹲
• 全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：侧卧夹腿

• 侧卧，下侧手臂屈肘，手支撑头部，上侧手臂屈肘支撑身体
• 下侧腿伸直，上侧腿屈膝于下侧腿前方踩地
• 向上抬起下侧腿至动作顶点稍停后还原

动作六：俯卧抬腿

• 俯身，双臂屈肘撑起上半身，双腿向后伸直
• 向上抬起一条腿至动作顶点后下放还原
• 可以双腿交替进行也可以换边进行

动作七：侧卧蚌式开合

• 侧卧，下侧手臂屈肘，手支撑头部，上侧手臂屈肘支撑身体
• 双腿屈膝并拢，保持双脚接触的情况下，上侧膝盖向上抬起至动作顶点稍停后还原

动作八：仰卧提膝摆腿

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于臀部两侧，双腿伸直，双脚离地
• 保持上半身固定不动作，双腿交替向前提膝
• 动作过程中双脚始终不要着地

适当热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，每次2-3组，动作结束后拉伸腿部放松。

这组动作看似简单，在保证动作质量的前提下完成也并不轻松，但动作结束后满满的成就感会让我们有着坚持下去的动力。