很多人都反馈这样一个消息，就是晚上的时候总是睡不够，睡不好，尤其是想趁着周末好好休息一下，可就是睡不踏实，这个应该怎么办呢？告诉大家，正因为少了工作日的压力和自律，我们对早睡早起的生活没了内心的约束，反而更加难以入睡。
那么如何才能改善睡眠质量，在假期拥有高质量睡眠呢？这份科学入睡指南请您查收。
第一，下午三点过后，不要喝含咖啡因的小零食和饮料。
很多朋友喜欢在假期和朋友们约轰趴或是小饭局，而这两个小活动可能就包含有像摩卡、拿铁等含有咖啡因的饮品，这类饮品如果喝多了就会导致失眠。所以，喝咖啡最好是在用过早餐或午餐后，一般建议是上午9～10点，或者是下午2～3点。
第二，入睡前的两小时，避免高强度的体力和脑力活动。
每逢休息日，必然少不了各种饭局聚餐，有些朋友担心白天吃太多身体会变胖，就想着趁睡觉前“努力”一把，通过高强度的运动来消耗热量。但是，入睡前两小时是不建议做此类运动的，因为这样的运动并不能让人因疲惫快速入眠，反而会导致失眠。
此外，睡前的精神紧绷状态也会影响入眠。有些人因为一时无法从紧张的工作状态中脱离，常常一到晚上就会想很多。这样即使身体疲劳，但大脑仍处于亢奋状态，睡眠质量也会受到影响，夜间更容易醒来。因此，睡前2小时停止高强度的体力和脑力活动是很有必要的，可以看一些喜欢的书，或泡个温水澡，舒缓身心，帮助睡眠。
第三，晚餐不宜过度丰盛，要少而精。
假期里人们更倾向于选择晚上作为聚餐时间。但从科学的角度来说，晚上吃得过于丰盛不利于养生。因为晚饭之后人们几乎不会再从事劳神费力的工作，这个时候就应该减少食物的摄入量。此外，为了让肠胃更好地吸收，晚餐尽量选择一些容易消化的，低蛋白、低脂肪、低糖的食物，多摄取蔬菜、粗粮等食物。
第四，避免一直躺坐，保持适当的运动。
经常坐着意味着户外活动时间大大减少，运动量的减少可能会带来一系列的身体问题，如肥胖、脊椎疼痛。此外，长期玩手机、电脑等，到了夜间可能会延续白天的“电子产品依赖”而拒绝入眠，沉浸在网络世界里无法自拔，从而影响睡眠质量。
第五，睡前泡脚。
泡脚有助于消除疲劳，帮助人们静心安神、更好更快地进入睡眠状态。泡脚过程中，通过脚部对热量的吸收和积累，使得入睡时身体仍然能够保持温暖，从而避免出现夜晚手脚冰凉、夜间被冻醒等影响睡眠质量的问题。同时，泡脚还可以促进血液循环，改善心脑等器官的供血情况，也能够使身体放松，起到消除疲劳的作用。
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