随着迈入高龄化社会，年长者疾病也日益受到重视，其中肌少症(Sarcopenia)就是一个重要的课题。肌肉力量的流失会影响到日常生活，不论是拿东西、上下楼梯或行走，都有可能受到影响。根据统计，65岁以上长者肌少症之盛行率约为3.9-7.3%（男性: 5.4-8.2%、女性: 2.5-6.5%），盛行率也随着年龄上升而增加。那么肌少症究竟是什么？又该如何预防呢？
肌少症的定义
简单来说，肌少指的是随着年纪增加，肌肉的质量和能力日渐降低。依据亚洲肌少症工作小组（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）在2019年提出之定义，分为三大面向：肌肉力量、体能表现和肌肉质量。
肌肉力量：以惯用手握力作测量，男性小于28公斤、女性小于18公斤则表示肌力不足。
体能表现：若于6公尺内行走速度小于每秒1公尺、或是五次起立坐下花费时间超过12秒，就表示体能表现差。
肌肉质量：四肢骨骼肌肉以DXA测量肌肉量，男性小于每平方公尺7公斤、女性小于每平方公尺5.4公斤；或以BIA测量，男性小于每平方公尺7公斤、女性小于每平方公尺5.7公斤，表示肌肉量下降。
此外工作小组也引进了「前肌少症」的观念，若是测量结果仅有肌力不足或体能表现下降其中一项，就要怀疑为前肌少症，若不加以预防保养，很可能就会进展为肌少症。肌少症则是在肌肉量下降的情况下合并有肌力不足的情形；而同时符合肌力不足、体能表现差和肌肉量下降的情形，就会被诊断为严重的肌少症。
在一般民众于家中没有办法准确测量肌力或肌肉质量的情况下，也可先以小腿腿围作为初步的测量依据：若男性小于34公分或女性小于33公分，则建议前往医院作进一步检测。
肌少症的原因
＊原发性：无法找到特定的原因，因老化造成的衰退。
＊次发性：
活动力下降：如失能、长期卧床。
营养不良：摄取不足、无法进食、吸收不良或因药物造成之厌食等。
疾病：癌症、内分泌疾病、器官衰竭等。
造成肌少症的原因往往不是单一因素，也可能是合并多种可能，因此在预防或治疗上都必须注意多个面向，以提升效果。
肌少症4点预防或治疗
目前没有特别有效的药物用来治疗或预防肌少症，最适当的处理方式为补充足够的营养和恰当的运动训练！
营养补充：肌肉的主要组成为蛋白质，因此营养的补充着重在蛋白质的摄取，当然也必须依照体重和活动量调整摄取量。一般而言，男性长者每天所需热量为1400-1600大卡、女性长者为1200-1400大卡，而每天蛋白质的摄取量以理想体重计算，每公斤约需要1.2-1.5克。
举例一位60公斤的长者，每天需要的蛋白质量为72-90克，相当于300克的肉或是3盒豆腐所含的蛋白质量。摄取的量需要均匀分配在三餐中，以动物性蛋白质吸收较佳，若是吃素的长者，也可以从蛋奶类来摄取。
另外维生素D也是帮助维持骨骼肌肉健康的重要营养，除了可以饮食摄取，维持日晒和活动也是关键。
适度运动：过去研究指出运动可以有效提升四肢骨骼肌肉质量以及行走速度，建议运动的形式以有氧运动和渐进式阻力运动为较佳的选择。
有氧运动：包括健走、骑脚踏车、打太极拳等，每次20-60分钟，一周至少3-5次；若是没有运动习惯的长者，一开始可以先从10分钟尝试，再慢慢延长运动时间，假使真的无法维持一定运动时间，也可以一天分3段完成。
渐进式阻力运动：如重量训练、肌力训练等，建议一周2-3次，每次训练可以间隔1-2天，以低强度的训练开始。
肌少症为年长者族群常见的问题，从饮食和培养运动习惯开始预防和治疗肌少症，才会是最有效的方法！