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增肌是一项技术活儿!新手如何科学增肌,练出肌肉身材?

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全球健身号 2021-10-16 22:35

健身增肌是一项技术活儿,很多人知道怎么减脂,却不知如何科学增肌。

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想要练出发达的肌肉身材,我们需要学习健身的基础知识跟理念,掌握正确的健身方法,才能少走弯路。怎么才能科学提升肌肉维度,练出出色的肌肉身材呢?我们一起来学习一下:

首先,健身增肌要靠抗阻力训练,而不是有氧运动。我们要以抗阻力训练为主,每周就那些2-3次有氧运动保持体能,控制体脂率即可。

其次,我们要制定一份科学的力量训练计划,不能盲目瞎练。每天锻炼同一肌群的方法是不可取的,增肌训练需要劳逸结合,我们要合理分配肌群训练,不要只锻炼某一肌群,注重均衡身材的发展。

我们身体的各个肌群可以分为大肌群跟小肌群,大肌群包括背肌、大腿、胸肌、臀部肌群,小肌群包括肩部、手臂(二头肌、三头肌)、腹肌、小腿等肌群,大肌群训练的间隔时间是72小时,小肌群的间隔时间是48小时。

你可以这么安排:周一练胸+手臂,周二练背、周三练腹+练肩,周四练臀腿,周五,周六,周日休息,或者重复周一到周三的训练。

选择健身动作的时候,我们要以复合动作优先,每个目标肌群安排4-6个动作进行全方位刺激,比如练背可以选择引体向上、硬拉、划船、坐姿下拉等动作。

刚开始不要盲目追求大重量,而要学习动作标准,放慢动作速度,感受目标肌群的受力。熟练动作后再提升负重水平,选择10-15RM的负重进行训练,可以提升肌肉维度,同时降低受伤几率,收获一副出色的身材线条。

增肌期间,我们也要注重饮食,远离重口味高脂肪食物,做到健康饮食,合理提高热量摄入,均衡膳食营养,保持多样化饮食,给身体补充营养物质。

我们需要提高蛋白质的摄入量,每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质,多吃一些水煮蛋、鸡胸肉、牛奶、鱼肉、虾肉等食物,给身体补充足够的氨基酸,肌肉才能吸收足够的营养,生长得饱满有弹性起来。

最后,你要明白一点,增肌是一件需要周期的事情。肌肉的生长并不是短时间能够完成的,一个人增肌训练期间,肌肉最大的增长量为1-1.5KG。

因此,我们要保持足够的耐心,保持足够的毅力去坚持下来,才能见证身材的蜕变。增肌没有坚持3个月以上,就不要说健身没效果。当你坚持3个月对比身材的变化,你会发现身材线条已经逐渐凸显了出来。

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