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降低体脂率的5个方法,让你3个月后瘦回理想的身材

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全球健身号 2021-10-15 23:53

减肥期间,我们要注重自身的脂肪含量,而不是体重。只有降低体脂率,才能摆脱赘肉,真正瘦下来。

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学习这5个方法,让你的体脂率直降5%,3个月后瘦回理想的身材!

方法1、戒掉饮料、酒精,多喝水

想要避免脂肪堆积,我们要学会多喝水,戒掉各种有糖分、热量的饮料跟酒精,尤其是各种奶茶都是高糖分饮品,会让你血糖上升,不知不觉发胖。

我们要学会多喝水,每天喝2L水可以抑制饥饿感的出现,饭前先喝一杯水,可以控制进食量,有效提升减肥速度。

方法2、三餐规律,保持清淡饮食,饭吃八分饱

减肥的人要养成健康的饮食习惯,不要吃各种煎炸、重油盐、辛辣等食物,重口味烹饪的食物热量高,不利于身体健康,还会刺激味蕾,提升进食欲望,让你发胖的同时也会加重身体负担。

我们要学会清淡饮食,减少食物的加工,以蒸煮方式为主,饭吃八分饱即可,放慢吃饭速度有助于助于消化,还能控制卡路里摄入,提升减肥成功率。

方法3、三分肉类、七分蔬菜的原则

减肥不要只吃蔬菜不吃肉,长期以往容易营养不良,贫血、心悸等问题,还容易导致肌肉分解,身体基础代谢值下降。

我们要合理控制卡路里摄入的同时,均衡膳食营养,减少肌肉的流失,做到减脂不减肌,才能提高减肥成功率。

因此,健康的减脂餐搭配是三分肉类七分蔬菜,才能保持身体代谢水平,让你健康的瘦下来。

方法4、每天1小时健身锻炼

刚开始的时候可以选择低强度的有氧运动,比如快走、踩单车、广场舞都可以,每天1小时可以消耗300-350大卡的热量。

坚持一段时间后,我们的运动能力有所提升,这时可以提升有氧运动强度,才能提升燃脂效率。我们可以慢慢过渡为慢跑、游泳、开合跳、打球之类的中强度运动,促进卡路里消耗,避免减肥陷入瓶颈期。

此外,我们还可以加入抗阻力训练,比如:俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等动作可以刺激肌肉的生长。肌肉属于耗能组织,肌肉的生长可以提升身体基础代谢值,让你每天消耗更多的卡路里,帮你塑造一副易瘦体质,降低发胖几率。

方法5、提早1小时入睡

不要小看睡眠作息对于身材的影响。经常熬夜、睡眠不足的人,发胖的几率会大大提升。睡眠不足会促进皮质醇水平提升,你的进食欲望会提升,脂肪也会更容易合成。

如果你能比平时提早1小时入手,保证充足的作息有助于身体分泌瘦素,让你消耗更多脂肪,还能避免宵夜,避免多余热量的摄入,白天精神会更充沛,身体代谢水平也会更加旺盛,可以让你更快瘦下来。

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