打开

12 道补钙家常菜,效果不比喝牛奶差

subtitle
大河健康报 2021-10-14 17:02

来源:腾讯医典

一提到补钙,多数人首先会想到牛奶。

很多人不知道的是:除了牛奶,还有很多食物含钙量也很高,把它们搭配在一起,做出来的菜补钙效果堪比牛奶。

# 1

这些食物的含钙量比牛奶高

论补钙本领,有4类食物也超级厉害,它们分别是大豆及其制品、绿叶菜、坚果、水产品[1]。

其中一些食物的可利用钙含量,比牛奶的钙含量还高(牛奶钙含量约为104毫克/100克)

打开网易新闻 查看更多图片

# 2

怎么把这些钙吃进嘴里

这些食物虽然钙含量高,但整体的吸收率却没有牛奶高。

比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右[2],而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多,约31%[3]。

有的绿叶菜富含草酸,会妨碍钙吸收,比如韭菜的钙含量和牛奶很接近,可利用钙仅为34毫克/100克[2]。

所以,要想补钙效果好,必须花点小心思,科学搭配烹饪才行。

1. 搭配含维生素K的食物

维生素K1可以在肠道菌群作用下转化为维生素K2。研究显示,维生素K2可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞,从而促进骨骼钙化,帮助钙吸收[2]。

富含维生素K的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。

小提示:由于菠菜、苋菜、空心菜等草酸高,会影响钙吸收,要先用沸水焯1分钟,以去除大部分草酸。

2. 搭配含有维生素D的食物

维生素D不仅能促进钙吸收,还能减少钙通过尿液排出体外[2]。

天然食物中维生素D含量较少,主要集中在含脂肪高的鱼类(如虹鳟鱼、大马哈鱼等)、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。

除了食补维生素D,最好多去户外晒晒太阳,因为紫外线可以促进维生素D合成。还可以考虑在医生的指导下,适当摄入维生素D补充剂。

3.搭配含镁的食物

镁会参与骨矿物质代谢的调节,镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素,补充镁则可改善骨矿物质密度[2]。

绿叶蔬菜中的镁含量最丰富,其次是粗粮和坚果,比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。

4.富含蛋白的食物

适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸,可与钙离子结合成可溶性物质,增强钙吸收[2]。不过,如果吃太多蛋白质,就不会有这种效果了。

肉禽蛋奶豆是优质蛋白的良好来源。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、25~35克[4]。

除了这些,下面3个小贴士也能提升钙的利用。

1.做米饭时,用水多泡一会儿米,可以使米中的植酸酶活跃起来,破坏掉影响钙吸收的植酸[2]。

2.把面粉经过发酵做成发酵面食如馒头、面包,发酵的过程也能破坏植酸,减少对钙吸收的影响[2]。

3.菜、粗粮、薯类也别吃太多,推荐蔬菜300~500克/天,全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天,因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收

请戳这里

特约作者:谷传玲| 注册营养师

审稿专家:左小霞| 解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.109/116/184/199

[3]中华医学会. 牛奶和钙盐在胃肠道内的钙吸收[J]. 中华临床营养杂志.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京,人民卫生出版社.2018.

— END —

值班丨王丽娜

统筹丨王嘉译

编辑丨刘广辉

版权声明

本文来源 腾讯医典

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
35赞
大家都在看打开应用 查看全部
网易热搜每30分钟更新
打开应用 查看全部
打开