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高血压是一种常见的慢性疾病，已成为了危害人体健康的隐形杀手，随着年龄的增长，发病率逐年提高。
高血压的主要症状为头晕头痛，主要原因为：血压的异常波动引起的脑供血不足，另外血管壁紧张性加大，血压的流动速度阻力增加了，脑细胞缺氧，也会引起头晕，若是发现不及时，可能会加重病情，严重时还会影响到生命安全。
对于高血压而言，首先要坚持服用降压药，另外运动的治疗方法已经被确为有效的降压方法之一。
2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。
高血压患者适量的运动可以促进患者血液的循环，还可以使患者增加食欲，能明显有效改善睡眠的情况。
那么，高血压患者如何通过运动降压？运动过程中有哪些注意事项呢？我们一起来看看~
适合高血压患者的有氧运动
散步：高血压患者运动要有一定的强度，步行锻炼的正确姿势：双腿抬起、上身保持正直、双臂摆动、双手握拳，与肩同高。运动时间可因人而异，建议一天内步数累计达到6000～10000即可；如果运动中出现不适，应降低运动强度。
慢跑或长跑：由于慢跑和长跑运动量比散步大，适用于轻症患者。高血压者在慢跑时最高心率可达120~136次，以15~30分钟为宜，速度不宜过快，如果本身患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。如果长期坚持锻炼，可有助于血压平稳下降。
太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动,思绪宁静而有助于降低血压。注意：任何一种运动，如果你在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等情况，就说明运动强度太大了，需要让身体歇一歇。
对于年轻的高血压患者，除了上面所说的有氧运动，还可以适量进行一些负重运动。适量的负重运动可以增加肌肉力量和耐力，特别是对控制收缩压有帮助。例如负重高抬腿，负重弓箭步等等。
运动时需要注意什么
等血压降到安全水平后开始运动
高血压鼓励运动，运动在一定程度上确实能够降压，甚至对于轻度高血压来说，运动能替代降压药。可是并不是所有的高血压都鼓励运动，或者说都鼓励马上运动。如果血压高于160/100，那么肯定不建议马上运动，必须通过降压药先把血压降到160/100以下，同时没有头疼头晕等症状的前提下才建议运动。
依据医学建议制定计划
有些情况比较特殊的高血压患者在制定运动计划前进行身体的评估并征求医生建议很重要。高血压伴有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：①体重超重或肥胖；②患有心肺的急慢性疾病；③走路时有胸部不适或头晕等症状；④近亲属有 55 岁之前患心脏病；⑤服用其它药物；⑥吸烟；⑦对自己的身体状况不确定。
避开两个血压高峰
运动时间上尽量避开两个血压高峰，一个是醒来后的头几个小时（清晨6-9 点），另外是下午5-7点。尤其是早晨的一个高峰时段，是心脑血管疾病发生率最高的时候，尤其需要避免。
适度控制运动强度
运动强度要适当，每个运动强度维持数天或1-2周后再逐渐增加运动强度。整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。
监测血压变化
在运动前测量血压，避免血压过高情况下运动，运动后至少1小时再监测血压变化。
注意预防运动损伤
注意正确的姿势以免发生运动损伤。运动前注意热身，运动后要有放松运动。
发生意外及时中止运动
运动过程中发生以下情况，须要及时中止运动，并就近寻求医生帮助：胸痛或胸闷，头晕或晕倒，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳。对于高血压患者，运动时千万不要贪多贪快，一定要循序渐进。可以先从运动量小的散步、慢跑开始，等自己的身体适应了以后，再慢慢增加运动的强度。
最后要提醒大家，高血压是一个综合防治的疾病，不仅要从规律运动做起，同时要注意膳食营养的均衡，再结合必要的药物治疗，才是长久之计。
作者介绍
周婷婷
徐州市中心医院
心内科主治医师
简介：毕业于南京中医药大学。具有扎实的医学知识，长期从事心内科的临床诊疗工作，擅长高血压病，冠心病、心衰等病的诊治，积累了丰富的临床经验。现研究方向主要为高血压病患者的慢病管理及继发性高血压的筛查，曾在国内外期刊发表论文多篇。现研究方向主要为高血压病患者的慢病管理及继发性高血压的筛查，曾在国内外期刊发表论文多篇，现为徐州市中西医结合心血管委员会委员。
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