第二：活动热效应
减肥总是一个热度不减的话题，绝大多数朋友都有着或长或短的减肥经历，哪怕有一部分朋友并不需要减肥。当然，无论是谁，只要走在了减肥的路上，都会希望自己会瘦下来，而为了达成这个目的，就会去搜索相关的内容来辅助自己的行动，此时我们就会对代谢的问题有一定的了解。
那么，在减肥过程中，代谢为什么如此重要呢，或者说是提高自己的代谢率会对减脂有什么作用呢？
- 代谢高就意味着日常消耗会多，代谢高的人群脂肪堆积的可能性会比较低，并且他们更容易减轻体重。
- 代谢高也意味着你可以吃相对较多的食物，并且还不会胖，比如当我们看到那些吃得很多，却很瘦的朋友之时，第一反应很可能就是“人家是那种易瘦体质，吃什么也不胖的那种，其原因就是人家的代谢高”。
- 代谢高可以让你更长久地保持身材，这一点对于减重成功朋友们更重要，因为很多朋友都会面临着反弹的问题。
所以，对于减肥的人群来讲，代谢高的好处就是可以让你的日常消耗比较多，从而更容易地减轻与控制体重。但是，问题在于，我们如何提高自己的代谢，从而让减肥更加轻松高效呢？
不过，在想办法提高自己的代谢率之前，首先要了解代谢的组成部分，这样才能从根源做起来达到提高代谢的目的。
第一部分：代谢的组成部分
第一：基础代谢率
基础代谢率，简单的说就是维持基本生命体征（比如呼吸、心跳和其他生理功能）所产生的消耗，它占据日常总消耗的60-70%左右。所以对于我们来讲，如果你的基础代谢率高，则意味着你的日常消耗相对较多。
活动热效应指的是移动身体（这里指的是一切活动，不仅仅包括主动运动，还包括日常活动、工作中的所有体力活动）所需的能量消耗和非运动性活动消耗（无意识的活动，比如坐立不安）。这类消耗占据总体能量消耗的15-30%，
这里需要说的是，一切活动都可以让你的消耗增多，运动所产生消耗的多少完全可以取决于自己的意愿，因为只要你动起来就会伴随着消耗，当然，消耗的多少与活动的时间、强度、类型等因素有关，这些因素不同，其结果也会有着明显的变化。
对于些每天可以运动数小时的运动员来讲，他们的活动消耗甚至会达到日常总体热量消耗的50%左右，所以对于他们来讲，此时基础代谢率所产生的消耗比例可能只有38-47%。
所以从这个意义上来看，在减肥过程中，不要过度在意自己基础代谢率的高低，因为由于运动所产生消耗量的多少完全可以取决于你自己的行动，当然，对于普通人群来讲，并不建议每天进行大量的运动。
第三：食物热效应
食物热效应，也就是处理食物之时所产生的消耗，当我们在消化、吸收和代谢所摄入的食物之时所产生的能量消耗，这种现象大概在进食一小时之后达到顶峰，在进食4-5小时之后消失，并且其消耗量的大小与摄入食物的量与成分有关，不过从日常总体消耗的角度来看，这部分消耗的占比比较小，在10%左右。
所以，当考虑日常总体消耗之时，这部分消耗可以忽略不计，因为想要提高食物热效应，则需要吃的食物更多，而减脂过程中则需要控制日常总体摄入，另外，即使是要通过改变食物成分（比如增加蛋白质的摄入）来提高这部分消耗，其作用也是微乎其微的。
第二部分：如何提高代谢
通过代谢的组成部分，我们可以了解到，想要提高自己的代谢率，要做的就是提高基础代谢率和活动热效应，而食物热效应伴随着进食而产生，并且即使有波动其影响也不会很大，所以想要提高代谢率，需要做的其实就是提高基础代谢率与活动热效应。
第一：如何提高基础代谢率：
从影响基础代谢率的因素上来看，主要是遗传、激素水平、性别、体重、肌肉量、气温等，而在这些因素当中，遗传、激素水平、性别、气温等这些基本可以算是不可控因素，除此之外，体重虽然可控，但是想要通过改变体重的方式来提高基础代谢率的话，那么就只能是让自己胖起来，所以这一点显然与我们的目的（减肥）相违背，所以在这些因素当中，唯一一个可以由我们控制的因素就是肌肉量了。
所以，这也是为什么建议大家在减脂过程中重视力量训练的原因所在，因为力量训练不仅可以对肌肉形成有效的刺激而使其生长，还会让你的体型变好，身材变得紧致并富有线条感。
当然，除了力量训练以外，重视蛋白质的摄入也是非常关键的一点，尤其是在减脂过程中，因为在减脂过程中我们会限制日常热量的摄入，并且还会适当地减少碳水的摄入量，此时蛋白质的作用不仅仅是作为肌肉合成的原料，还会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的流失。
因此在减脂过程中，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，一般情况对于进行力量训练并减脂的人群来讲，蛋白质的建议摄入量为1.5-2克/每千克体重，对于普通人群来讲，建议摄入量为0.8-1克/每千克体重。除此之外，补充蛋白质的量最好要分散在一日三餐当中。
通过规律的力量训练与充足的蛋白质的摄入，我们的肌肉量就会有所提高，从而使得基础代谢率，不过你需要知道的是，提高基础代谢率是一个相对漫长的过程，并不是你进行力量训练了，基础代谢率就会提高了。但是从长远的角度来看，这样做的确可以让你的基础代谢率保持着相对稳定的状态，从而让你在减脂成功以后更好地保持其效果。
第二：如何提高活动热效应
活动热效应主要包括两个方面，一是主动运动，二是日常活动
1.主动运动
主动运动是我们可以直接增加消耗的途径，不管选择什么样的运动方式，持续时间有多长或者是多短，都会伴随着消耗的产生，并有这一部分消耗的多少完全取决于我们自己。
所以，当你选择某种运动方式之时，并不是要选择某种燃脂效率高的运动形式，而是要选择自己能够坚持的那种，因为只有坚持下去，你的日常运动量才可能保持着相对活跃的水平，从而起到增加热量消耗的作用。
2.日常活动
日常活动分散在一天的各个时间段内，虽然说由日常活动所产生的消耗看起来并不起眼，但是一整天下来，其总和也是相当可观的，甚至会比主动运动所消耗的热量还要高，所以不要认为主动运动了日常活动量就不重要。
所以在日常当中，有意识地改变自己的生活习惯，比如能站不坐，能走路则不开车，在工作间隙有意识地站起来活动身体，这些等等小的改变都可以增加你的日常消耗。
第三：小结：
通过以上内容，我们可以看出，想要增加自己的日常消耗，则需要提高自己的基础代谢率，或者是增加自己的日常活动量（包括主动运动）。在这两者之间，你需要明白的是：
- 提高基础代谢率是一个相对缓慢的过程，这对于想要在短时间内达到减脂目的的人群来讲，可能作用不是很大；但是从长远的角度来看，提高自己代谢率会让你在减脂成功以后更好地保持下去。
- 提高活动量，可能是在减脂过程中提高日常消耗的最直接的方法，因为只要去运动，只要自己有意识的活动，其活动热效应所产生消耗的比例就会提高，所以从这个角度来看，当自己面临着减肥困难的问题之时，不要一上来就抱怨自己的基础代谢率低，而是看看自己的日常活动量够不够。
第三部分：一定要说题外话
在以上内容当中，都是从消耗的角度来讨论问题，但是，想要瘦下来，需要考虑的并不只是消耗的问题，而是热量缺口的问题，所以即使是你通过某种手段让自己的日常消耗有所增加，也要考虑日常热量摄入的问题，因为只有在热量摄入得到有效限制的前提下，增加消耗才有意义。
所以无论运动与否，无论自己的整体代谢率是高还是低，在减脂过程中，饮食的有效控制总是导致减脂成功与否的前提条件，所以对于想要通过运动减肥的朋友而言，不要认为自己运动了就不用控制饮食了，运动的作用虽然可以让你在饮食上有所放松，但适当的放松并不代表不去控制。
作者：十月知行