减脂的方式有很多,力量训练,有氧运动,合理饮食等等,我们在减脂的时候很多人都是采用有氧运动配合饮食控制,这样的情况下我们会有比较快的减脂速度,因为有氧运动是一种中低强度的运动,在运动的时候往往持续时间非常长,消耗的总能量非常多,虽然消耗并不是很剧烈,但是能量消耗很多。

有氧运动中,跑步是一个比较大众化的内容,慢跑可以把心率控制在140~150之间,这个区间值会优先消耗身体脂肪,如果快跑或分级跑,心率大于150后,就会消耗体内的糖分,糖分消耗完后才会消耗脂肪,糖分消耗多了就会有饥饿感,所以慢跑对减脂的效果是很明显的。

因为坚持跑步可以做到减脂的效果,但是我们看到的结果是,很多人在坚持有氧跑步一段时间之后没有瘦下来,或者瘦下来之后反弹了。这个时候就会有人认为跑步不能减脂,尤其是那些跑步瘦不下来的人,会根深蒂固地认为自己跑步瘦不下来,把瘦不下来的原因放在自己的体质上。

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Belgrade Marathon 2014.

其实完全没有必要,在减脂的时候总是有很多自己都没有注意到的地方,导致自己减脂失败,我们只需要注意到这些地方,就可以很快的成功减脂,下面是我们常见的导致减脂失败的三个原因。

第一点,减脂的时候没有制定计划。而减脂的时候,其实就是能量加减法,消耗的比摄入得多,就可以很自然地瘦下来。我们在减脂的时候做一个计划,比如你这个月想瘦下来五公斤纯脂肪,这个时候我们可以算一下,一公斤脂肪大约含有7700千卡热量。

在草原上奔跑的年轻女子Young woman running on grassland

五公斤就是接近四万千卡,平均到每一天就是1300千卡左右。而一个六十公斤的人,跑步半个小时大约消耗能量三百大卡左右。这样你应该就知道为什么每天坚持跑步瘦不下来了吧?其实单纯是强度不够。

但是我们也不可能每天坚持跑步两个小时,所以这个任务就要放在跑步和控制饮食两个方面。我们在减脂的时候,要降低自己的饮食能量,这就是下一点我们要说的。不过我们在减脂的时候,制定这样的计划,知道每天或者以星期为单位,自己要消耗多少,要瘦多少,这样我们才能更有目的性的减脂。

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第二点,减脂的时候饮食控制方法不对。很多人觉得饮食控制就是节食,这是不对的,因为真正的饮食控制是不会让你挨饿的,相反,比较厉害的健身者,可以让你吃得饱饱的减脂。因为这需要你熟练地知道,什么食物能非常抗饿,而且热量很低。

我们在吃饭的时候,可以用一些营养比较丰富同时能量低的食物,代替能量高的食物,用消化速度慢的食物,代替消化快的食物,这样我们就不容易饿,而且营养充足。比如我们主食,一般都是米饭或者面食,我们可以用紫薯玉米这种相对能量低,而且消化慢的食物代替。

女人顺着山河奔跑而下Woman runs down a mountain river

第三点,减脂的时候不注意力量训练。很多人减脂之后会反弹,很大程度上和减脂的时候消耗了太多的肌肉有关,肌肉的流失和有氧有很大的关系,和节食有很大关系。而肌肉的流失会导致基础代谢的降低,基础代谢的降低会导致身体能量消耗减缓。

很多人觉得自己减脂之后反而容易长胖,就是因为基础代谢不够,身体能量消耗速度非常慢,比别人更容易长胖,反复减脂就是反复消耗肌肉,反复降低代谢速度,从而减脂变得更难。