近年来吹起一股健身热潮，不论是想要练肌肉让身材更好看的帅哥妹子，想减肥瘦身提高基础代谢率的上班族，或是单纯运动想保持身体健康的青年壮年及老年人，都必须知道一个概念，想要自然增肌减脂只靠运动是不够的，若运动时没吃对或没吃够，反而会造成肌肉流失。
运动完不能吃东西，会吸收更快反增肥吗？ 首先必须要先有个概念，减肥的目标不应该只是减去体重计上的数字，而是要减掉体脂肪，同时保留肌肉，才能让身体维持基础代谢率不复胖。
以下先把问题分成两个小点来探讨：
问题一：运动完不吃东西会瘦吗？ 不吃当然会瘦，但会减掉的是肌肉，肌肉量下降基础代谢率跟着掉，很快就会进入减重的停滞期，同时也容易复胖。
问题二：运动完吸收更快是真的吗？ 是，不过吸收的会优先给肌肉利用，运动时肌肉会用掉原本储存的肝糖，肌肉的蛋白质也会被破坏，要补充足够的材料才能帮助修复及合成肌肉。如果运动完缺乏营养补充，反而会造成肌肉的蛋白质流失。
想要增加肌肉蛋白质合成，补充时机比量更重要
根据《美国生理学会杂志》的研究，以十位受试者在中等强度运动一小时后比较「立即」或「三小时后」口服相同营养成分，发现运动后「立刻补充」相较于「三小时」后补充，腿部及全身肌肉蛋白质合成速率显著较高，同时糖类被肌肉利用的比例也显著上升（参考资料 1）。
也就是说，下次重训完，千万别让自己饿肚子，尽量把握黄金 30 分钟，否则太晚进食（两小时后）容易造成肌肉耗损脂肪增加，进入体重停滞期。
单补蛋白质不够！碳水化合物要够才能让肌肉合成达到最佳
运动后来一大杯乳清蛋白或吃几块鸡胸肉是常见的补充方式，尤其是在重训的人往往会限制自己碳水化合物的补充，但你知道吗？
运动后缺乏碳水化合物（糖类）是会造成肌肉流失的。运动会导致肌肉血管损伤，糖类的补充才能刺激帮助合成的胰岛素分泌，协助血管增生，且运动后摄取足够的糖类可以补充肌肉刚消耗掉的肝糖。
在研究中也发现，在运动后补充碳水化合物及少量的蛋白质能够减少运动损伤，且减低肌肉蛋白质流失的量（参考资料 2）。
运动后补充黄金比例 糖类/蛋白质= 3-4：1 根据美国饮食协会及美国运动医学会给予建议，运动后建议补充碳水化合物及蛋白质的比例为 3-4：1，可以达到最高效率的肌肉合成。
摄取量依年龄、性别、体重及运动类型和运动量有所不同，在控制总热量的情况下，把一些点心放在运动前后吃，就不怕吃太多反而越来越胖，有任何疑问也可以找营养师询问。
推荐几种外食组合 搭配组合（糖 + 蛋）：
香蕉 + 牛奶、地瓜 + 低糖豆浆、御饭团 + 茶叶蛋、水果 + 无糖豆浆 含糖及蛋白质饮品（100 – 200 ml）：巧克力牛奶、原味优酪乳