数据显示，一个人减肥成功的概率，只有0.5%。200个人下决心减肥，只有一个人成功。
也就是说，有很多小可爱，看过上万篇减肥文章，尝试过无数种减肥方法，下载过数十种减肥app，依然胖过了二十年三十年甚至一生……
其实，之所以你的减肥过程屡战屡败，是因为你没有掌握减肥的真相。
而这些恰好是瘦的人从小就懂并亲历亲行的准则。做到一半，你就能成为那二百分之一！
01
减肥在厨房，不在健身房
很多试图通过运动来减肥的小可爱，可能都经历过这样的绝望：跑步机上挥汗如雨1小时，不及运动后胡吃海喝5分钟。
所以，运动锻炼消耗的热量不是主要部分，通过吃来减少热量的摄入才是正解！
减肥的正确操作应该是这样：首先通过调整饮食结构和控制饮食量，不吃或少吃高热量食物的方法，逐步减轻体重10%左右。
然后，在继续控制饮食的基础上增加运动锻炼，维持基础代谢水平，达到持续、健康减肥的目的。
所以，俗是俗了点，但这是亘古不变的真理：饮食调整为主角+运动锻炼为配角=持续健康减肥。
02
慢跑、快步走减肥效果差
跑步消耗的卡路里很有限，想通过跑步减肥，务必还需要控制卡路里摄入（任何运动只要减肥都需要控制卡路里摄入）。
以时速10公里的速度慢跑，每分钟消耗的能量大约只有8卡路里！（跑完10公里约消耗507大卡）
更严重的是：很多人运动过后，食欲会变得非常旺盛，再加上自认为刚刚运动过了，吃多些没关系，所以运动后会摄入更多的食物。
而这些食物的卡路里，可能远远超过运动所消耗的卡路里。
这不仅等于白跑了，还可能会导致越跑越肥，这就是有些小伙伴减不下来的原因。
ps：慢跑、快走只是难以达到减肥效果，用于锻炼身心，还是非常有益的。
03
跑步不会让腿变粗，久坐才会
当你保持坐姿时，臀部、腿部的肌肉处于拉伸状态，时间一长就会导致臀腿肌肉的收缩能力下降，这就让你很容易脚痛、腰痛。
除了久坐外，更多人想想你平时在办公室里的坐姿，是不是这样的：
很多人知道坐姿不对易导致脊椎、腰椎问题，实际上，上图这几种不良坐姿更是会影响臀腿肌肉的走向及平衡，从而让你臀腿变粗。
不过对于大多数人每日久坐都是无法避免的，只能尽量让自己坐姿标准：调整椅子的高度，保证双脚踩地是大腿和上身，大腿和小腿的夹角都不小于90度；
尽量每隔1小时起来活动活动。
04
不要低估食物的热量
很多人以为少吃正餐就能控制卡路里摄入，这样的想法是有误区的。
当你少吃一餐的时候，却吃了各种零食，热量可能超标了，这样的减肥是无用功。
一杯焦糖奶茶的热量达到了400大卡，相当于是2碗多米饭的热量，而一包100g薯片的热量达到了500大卡，相当于是近3碗米饭的热量。
这样还不如好好吃饭。
05
水果代餐瘦的快反弹也快
不吃正餐，选择吃水果来充饥，虽然可以让你的体重短时间内下降。
但是，这样会让身体陷入饥荒，导致身体营养不良，这个过程中身体的肌肉、水分会流失，脂肪反而被保存下来，你的基础代谢水平就会大不如前。
当你以为减肥成功恢复饮食后，身体就会出现热量过剩的现象，从而堆积更多脂肪，身材就会慢慢发胖。
06
吃太少，会越减越丑
很多人减肥的时候吃的特别少，会造成蛋白质的亏空。
皮肤是什么做的？就是蛋白质。我们整天谈胶原蛋白美容，其实胶原蛋白也是蛋白质。
减肥蛋白质吃不够，胶原蛋白缺失，皮肤肯定会加速老化。
另外，皮肤是不是健康漂亮，跟抗氧化能力也有关系。
减肥时不合理节食，会让我们抗氧化的能力降低，所以皮肤也会加速老化。
还有，很多人减肥依赖于吃素。
其实，如果没有一个科学的素食计划，就会很容易造成铁缺乏。人体一旦铁缺乏，脸色必然也不好看。
07
短时、高强度运动减脂效果好
短时间，到底有多短呢？作死般踩健身单车20秒，踩三组为一次，加起来就是1分钟。每周做三次，加起来是3分钟。
高强度，强度有多高呢？以自身能达到的极限速度踩健身单车，做完一组后，短暂休息，再以极限速度做第二组。
每组20秒的踩健身单车，都要以极限速度去踩。踩一组健身单车后，只做短暂休息，马上开始做下一组。
这种锻炼方式带来的好处，相当于在健身房锻炼两三个小时！（仅仅针对减肥，不针对增肌。）
08
饭前一杯水，少吃半碗饭
当你想要快速减肥，特别是减少水的重量时，饭前多喝水好像与之形成了一个悖论，但保持水分是减肥的重要步骤。
因为人们常常把饥渴误认为是饥饿，所以保持水分可以让我们感受到真正的饥饿，而不是饥渴。同时，身体保持充足的水分也有易于健康。
饭前喝一杯水被证明可以减少用餐时食物的摄入量，也能促进消化，不会导致臃肿。
因此，建议随身携带水瓶，每天喝八杯水以上；远离含糖饮料，如苏打水，果汁，或含糖咖啡或茶；
可以把柠檬片或其他切碎的水果放到水里，以增加味道。
09
卡路里也有好坏之分
吃到肚子里的热量其实也有好坏之分，而导致肥胖的看似是热量，其实是热量的来源。
比如饱和脂肪高、糖分高的食物，不仅不利于健康，还易导致肥胖。
而那些富含蛋白质、维生素和矿物质，并对身体有益、能帮助燃脂的食物，就可以被列为“好”的热量来源！
10
多吃“无淀粉”蔬菜
如果想实现长期减肥，最好的方法是实现可持续的、长期的生活方式改变。
但有时候由于特殊情况，我们需要一个快速的减肥方案，一个有效的方法是大量吃蔬菜。
蔬菜营养丰富，可以提供大量的纤维，同时热量低。此外，非淀粉类蔬菜水分含量高，吃这些蔬菜可以补充水分，达到保湿和减肥的完美组合。
淀粉类蔬菜(如土豆)和加工全麦面包通常是建议适度食用的食物，因为它们能提供大量的营养、纤维和碳水化合物。然而，当你想减肥的时候，高碳水化合物摄入并不可取。
因为当身体储存过量的碳水化合物时，它就会储存大量的水分，而不含淀粉的蔬菜可提供纤维且不需要存储大量的水分。
因此，如果打算运动减肥，可以在运动开始前一周将淀粉类蔬菜换成非淀粉类蔬菜，以减轻体内水的重量。我们常见的无淀粉蔬菜有芦笋，辣椒，西兰花，花椰菜，蘑菇，菠菜，黄瓜等等。
其实，用非淀粉类蔬菜替换淀粉类蔬菜不仅有利于减肥，对每个人的健康都是有益的。
11
不能忽略蛋白质的补充
很多瘦的人都喜欢吃肉，但是他们每次吃肉都会把皮和肥肉丢掉。
而这个习惯恰好给他们补充了足够的优质蛋白，同时也避免了高脂肪的摄入。
所以，在减肥时，要补充优质蛋白如低脂肪的鸡胸肉、鸡蛋、奶制品等，这些可以给肌肉提供氨基酸原料。
身体分解蛋白质需要花费更多的热量，饱腹时间也会更久，可以帮你降低暴食几率哦！
12
长时间少吃，胃不会变小
少吃东西并不会缩小你的胃，胃囊袋本来就是会有伸缩性的，吃得多就会消化得久一点（大约2~4小时），但最终还是会恢复到原来的大小。
人体非常智能，有“食欲平衡器”（脑部下视丘的进食中枢以及饱食中枢），饥饿的时候胃会分泌饥饿素反馈给下视丘分泌的进食中枢分泌促食素，这时人就会想吃东西。
所以吃得少其实是利用饮食量的控制，来促进内分泌的调整，配合身体热量之间的转换与提供，慢慢的胃口就变小，就更容易坚持你的减肥计划，而并不是胃本身变小了。
13
出汗多不代表在燃脂
人体的正常体温一般维持在37℃左右，大热天体温很容易升高，而出汗正是帮人体散热、让体温保持恒定的一种方式。
长时间的大量出汗后，如果立马上秤，你可能会“惊喜”地发现体重变轻了！
但先别急着兴奋，汗水中98%-99%是水分，其余的1%-2%则由少量尿素和无机盐组成，而非脂肪。
如果只是靠出个汗就让体重减轻了一点，那么在喝水补充水分后，减少的体重就会立马回来……
尤其是在炎热的夏天，即使你只是坐着，每天都能排出约300克的汗水，所以，出汗并不意味着体内的脂肪在燃烧哦。
14
放弃加工或包装食物
躺在沙发上吃薯片是多么舒服的事情啊，但是加工或包装食品通常含有较多的盐、糖和精制碳水化合物。
当你要快速减肥时，应避免吃包装好的食品。
结合我们前面说的，建议用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪来制作你的佳肴，用香料代替盐来调味。
使用农产品和蛋白质来代替薯条和燕麦棒，还需要一些方法，如：
用胡萝卜条和煮熟的鸡蛋作为零食；
用一个苹果和一些生杏仁作为小吃；
用罗马生菜、西红柿、辣椒丁、糙米、鸡丝和牛油果搭配作为午餐；
用藜麦、柠檬和莳萝调味的鲑鱼、烤西兰花、菠菜沙拉作为晚餐。
15
吃饭讲究顺序
减肥的人可以在吃饭时先吃蔬菜，再吃肉，最后吃饭。
换言之就是先吃热量低的、升糖慢的的食物；而米饭升糖指数最高，放在后面。
这样可以减少摄入量，不知不觉间控制热量。
16
减肥药都是骗人的
很多网红减肥药在微商上卖得火热，大部分是一堆减肥茶、或者抑制食欲的激素。
只让你吃少数几种单一的食物而不摄入其他，本质还是让你节食；而减肥产品更是五花八门没有保障，要是对身体有害得不偿失。
目前经国家食品药品监督管理局批准的仅有一种——奥利司他。而且奥利司他只能排油，也不能分解脂肪。
专业地讲，我们称奥利司他为胃肠道脂肪酶抑制剂，脂肪酶的活性一旦被抑制，食物中的油脂便不能在消化道被人体吸收，也就是说，本质上它没有减肥作用，它的作用主要是阻止进一步发胖。
要想减肥，还是别总想着依靠各类产品啦，又费钱还没用~
17
不吃晚餐影响健康
在古代，晚餐是一天中极其重要的一餐，而到了现代，就变成了：早上吃好，中午吃饱，晚上饿一饿，还有益于健康。
众所周知，人一旦肥胖起来，多种疾病就会不请自来。
有人就提议一日三餐不吃晚餐，从而限制饮食，控制一天的食物摄入量，起到减肥的作用。
但不吃晚餐相当于节食减肥，大家都知道节食减肥是根本不健康的，减掉的只是水分，并不是脂肪，并且过后容易出现反弹迹象。
如果真的是为了减肥而不吃晚餐，小九在这里建议您还是做到控制一天的总摄入量，保持营养均衡，多点运动，才有机会减肥成功。
18
减肥，并不是越快越好
体重每周下降0.5-1公斤内，每月下降2-4公斤内，被认为是健康的减肥速度。
所谓的快速瘦身法，无论是通过严苛的节食还是高强度运动，都会对身体造成伤害。
胖也不是一天就吃出来的，所以瘦也要健康的慢慢瘦呀，心急没有办法。
减肥的实质就是彻底推翻原先不健康的饮食和生活习惯，建立新的健康的饮食结构。
而这些改变将会变成你自己的终生习惯，让你变成「吃不胖」的人。
看一看，你能做到几条呢？
END
今天的内容就分享到这啦！
#20条减肥真相，你做到了哪些？#
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一键三连，跟九姑娘健康瘦身！