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如何快速提升肌肉维度,抑制脂肪堆积?牢记这5个准则

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增肌减脂 2021-10-05 14:57

原创内容,擅自搬运者必究!

健身是为了增肌减脂,而很多人在减脂的同时,不可避免的让肌肉有所流失,而增肌的时候又不可避免的堆积脂肪。

健身人群,怎么才能尽可能地提升肌肉维度,减少脂肪的堆积,练出满意的身材线条呢?我们需要掌握正确的训练方法,学习一些健身技巧,才能取得事半功倍的效果。

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增肌人群想要快速提升肌肉维度,抑制脂肪堆积,在进行抗阻力训练的时候,一定要牢记这几个准则:

准则1、渐进式负荷原则

刚开始进行抗阻力训练的时候,我们主要是学习动作标准,不能盲目追求大重量。在熟悉动作标准的前提下降,再进行负重训练,这样可以降低受伤几率。

想要提升肌肉维度,我们要选择8-15RM的重量,也就是说8-15次力竭的重量,可以有效刺激肌肉纤维,练出饱满的肌肉线条。

准则2、复合动作优先于孤立动作

进行抗阻力训练的时候,我们要学会选择动作,一般来说复合动作优先于孤立动作。因为孤立动作锻炼的肌群比较单一,复合动作可以一次带动2个或者2个以上的肌群,可以提升增肌效率。

常见的深蹲、卧推、硬拉、引体向上、划船等动作属于复合动作,而卷腹、仰卧抬腿、弯举属于孤立动作。

准则3、不要忽略练腿

很多增肌人群会害怕练腿,因为练腿的痛苦感强于其他部位,练腿后双腿软绵绵,走路没有力气,需要2-3天时间才能有所恢复。

但是,练腿的重要性比双腿其他肌群更重要,腿部是身体最大的一个肌群,健身的时候不要忽略练腿。练腿可以提升下肢稳定性、身体爆发力,促进睾酮分泌,保持旺盛精力,还能均衡身材发展,避免头重脚轻的身材比例出现。

增肌训练的人,保持一周1-2次腿部训练,有助于提升综合体能力量,帮你提升健身瓶颈期,更快练出满意的身材线条。

准则4、提升热量摄入,同时保持健康饮食

增肌期间除了制定科学的训练计划外,还需要注意营养的补充。健身会提高身体的卡路里消耗,而肌肉的生长也需要更多的热量,因此,增肌人群每天的热量摄入要比平时提升10%-15%左右,肌肉才能生长得粗壮起来。

提升卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝,健身期间我们要坚持健康饮食,补充足量蛋白质,避免摄入过多的油脂跟碳水化合物,这会导致脂肪的堆积。

准则5、劳逸结合很重要

增肌训练期间,我们要注重劳逸结合,目标肌群不能每天锻炼,每次训练后要休息2-3天时间才能进入下一轮训练。每次健身时间也要控制在2小时以内,过度训练只会让健身变成伤身。

晚上我们需保证足够的休息时间,不要熬夜,每天睡眠时间达到8小时以上,深度睡眠状态有助于肌肉的修复,帮你提升增肌效率。

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