走在漫漫减肥路上，饮食的控制总是会在行列之中，但是为了让效果更理想，在饮食控制的前提下，加入运动来扩大热量的消耗，不但会提升减肥效果，还会帮我们塑造体型。
而在减脂过程中，我们或许第一个想到的就是跑步，但是要使跑步达到良好的效果，不但需要保持中等的强度，还需要保持在45分钟左右。但是这种运动形式由于用时比较长，对于时间不允许的朋友来讲则显得不太现实。除此之外，我们的身体对某一种形式的匀速有氧运动产生适应，这种运动对我们的减脂效果就会越来越低甚至停滞从而进入平台期。
也正是因为如此，在HIIT进入大家的视野以后被无数人所喜欢，因为这种运动形式不仅可以快速地燃燃烧脂肪，并且可以产生强大的持续燃脂效果，让我们在运动后的时间来持续燃烧脂肪，通过这种高强度间歇的方式，还可以减少肌肉的流失，还有就是耗时比较短，可以让我们通过短时的运动达到理想的燃脂状态，并且，会通过不同动作的组合来使得运动变得有趣。
那么，在HIIT的动作组合上来看，虽然这种形式被称为高强度间歇，但还是要避免连续高强度，一般会以高强度动作与低强度动作交叉来组合，这样会给身体一个缓冲的机会，让心率在低强度的运动上慢慢降低。
如果我们的能力允许，没有被医生告知不能做高强度运动的情况下，不管是体重基数高或者低都可以尝试进行这样的运动，因为在同一组运动当中，强度因素会因人而异，所以完全可以根据自己的能力来调整动作强度，比如在速度上，在动作幅度上，在休息时间上，都可以进行适度调整。
所以，如果你不想让减肥之路过早地进入平台期，不想让运动太平淡，不想让肌肉流失，还想提高减脂效率，真的可以挑战一下HIIT，那么下面这组动作就可以用来借鉴。
动作一：动态平板支撑（20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后伸直，身体呈一条直线
- 保持背部挺直，双臂依次屈肘至平板支撑状态
- 稍停后依次伸直手臂起身还原
动作二：登山跑（30秒）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直
- 保持背部挺直，双腿快速向前交替提膝
- 动作过程中保持身体稳定不要过度晃动
动作三：俯卧撑（10次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后伸直并拢
- 屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
- 还原时手臂不要完全伸直
动作四：波比跳（10次）
- 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体
- 双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
- 起身后双腿向跳回，然后向上跳起，同时双臂向上摆动
- 双脚落地后再次俯身下蹲
动作五：卷腹摸膝（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双手置于大腿上
- 腹部发力向上卷起，双手随之上移去碰触膝盖，顶点稍停后慢慢还原
- 动作过程中保持颈部固定，起身时下背部不要离地
动作六：高抬腿（40秒）
- 站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂自然下垂
- 双腿交替向上抬起至大腿与髋部同高，双臂随着腿部动作自然前后摆动
动作七：仰卧单车（20次）
- 仰卧，双腿并拢向上微微抬起，下背部贴紧地面，双手置于耳旁
- 向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩部，使手肘与膝盖尽量靠近
- 顶点稍停后转回还原并转向另一侧
- 动作过程中保持下背部不要离地
动作八：跳跃箭步蹲（16次）
- 双腿前后开立，腰背部挺直，核心收紧
- 屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中交换
- 双脚落地时再次屈膝下蹲，注意全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作九：仰卧抬腿（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直并拢，双脚离地
- 慢慢向上抬起双腿，至大腿与地面平行后将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢下放双腿还原，还原时双脚不要着地
动作前需要适当的热身让身体做好准备，在动作过程中集中注意力把动作做好，如果有感觉身体不适不要勉强自己，或者停下来休息一会或者停止运动。以上动作每次做2-3组，动作间休息在30-45秒，每周2-3次，动作结束充分拉伸放松。
作者：十月知行