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睡眠是排名第一的长寿秘诀

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家庭医学 2021-09-26 10:25

传统医学历来重视睡眠养生,认为“眠食二者为养生之要务”;“能眠者,能食,能长生”。清代李渔《笠翁文集》中有云:“养生之诀,当以睡眠居先。睡能还精、养气、健脾益胃、壮骨强筋。”美国有两位学者,对7 000人进行了长达5年半的研究,认为有7种原因可影响人的寿命,其中很重要的一项就是睡眠。

现代医学研究表明,良好的睡眠可以重新积聚起能量,把一天活动所消耗的能量补偿回来,为次日活动储备新的能量;良好的睡眠能消除全身疲劳,使脑神经、内分泌、物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身体组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力。因此,良好的睡眠对养生至关重要。

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子时入睡最养阴

历代养生专家都建议在每晚亥时(9~11点)休息,子时(11~12点)入睡。中医认为阴气盛则寐(入眠),阳气盛则寤(醒来)。而子时是一天中阳气最弱、阴气最盛之时,此时睡眠最能养阴,睡眠质量也最佳。早晨最好5点起床,有助于生发阳气。如果前一晚睡晚了,早晨5点前也要起床,可以在白天增加午睡。这就是中医养生提倡的“子午觉”。

身睡如弓效果好

俗话说“站如松,坐如钟,睡如弓”。睡如弓能够减少地心对人体的作用力,让人感觉轻松舒适。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。睡觉时爱打鼾的人也适合弓形睡姿,因为打鼾时容易出现呼吸暂停,如果采用仰卧的姿势,小舌头会后坠,很容易引起气道塌陷,从而导致气道流通不畅,加重打鼾症状。

卧室小能聚阳气

在选择居住房屋的朝向时,应尽量挑选南向的房屋居住,房屋的阳光不被前方楼宇遮挡,尽量避免阴冷潮湿的房间,以利于关节健康。另外,对老年人来说,建议睡觉的房间不宜太大,主要是为聚集阳气。传统养生讲究睡觉时一定要关好门窗,因为人睡着了身体表面会形成阳气保护层,夜间通风容易把阳气吹散。建议睡前冲凉,或提前开空调将卧室吹凉,但睡觉时要关上窗子,并穿睡衣。

睡觉方位有讲究

唐代著名医学家孙思邈在《千金方》中提到:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西”。即认为春夏属阳,头宜朝东卧;秋冬属阴,头宜朝西卧,以合“春夏养阳,秋冬养阴”的原则。

吃饭太饱睡不好

晚饭吃得过饱,耗气就多,耗气就要动气,会扰动阳气。晚上阳气不足,可能会导致消化不良;食物积存在胃内,郁久就化热,容易产生胃热,就会影响睡眠质量。另外,晚餐过饱会造成胃肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,致使人失眠、多梦,久而久之,易引起神经衰弱等疾病。

中老年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会造成胰岛素B细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。

附:教你几招睡醒减肥法

  • 床上翻身

每天早上闹钟响过后,你是否还会赖上几分钟?那就把赖床的时间利用起来,在床上翻翻身,活动休息了一晚的肌肉。侧卧,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝翻身。翻身时头与膝盖要朝相反方向,而且头、手臂也要一起转。一边重复10次。然后换边再做。

  • 扭动脊椎

仰卧床上,膝盖弯曲,双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒,换边再做。两边各做3次。

  • 猫式伸展

跪在床上,双手撑着床板。收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势做3次深呼吸。重复做3遍。躺了一晚,腰背可能会变得僵硬,这个动作就能让腰部得到很好的缓解。

  • 膝靠胸前

仰卧床上,双腿伸直,抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸前,直到感觉到腿部有拉伸感,保持这个动作8秒钟;然后换做右腿。这个动作熟练后可以提高一点难度,在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。

  • 踮起脚跟

做完上面的动作后,下床做一个小动作减去大腿的肥肉。双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒。每天重复做10次。

文/张揆一 教授 华中科技大学同济医学院

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