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「168断食」失败的3大“坑”!避开后,我2个月减掉8%体脂肪

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217健身窝 2021-09-26 10:24

「间歇性断食」很多人都知道,尤其是正在减肥期者。它主要分成整日断食以及限制进食的时间,比较常见的就是把进食时间限制在一天当中的某个时段。虽然很流行,但依旧有很多人不得要领而失败。下面的内容就「间歇性断食」中的一些“坑”进行分享。

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我适合执行「间歇性断食」吗?

「断食」顾名思义就是不吃东西,听起来非常恐怖吧?不过,其实我们每个人每天都有断食的时候。比方说,睡觉的时候就是一种断食状态。所以其实「断食」在外面日常生活中经常会有,只是时间长短不一而已。

常见的几种「断食法」

什么是「168 断食法」?

在各类「间歇性断食法」中,「168 间歇性断食」对于一般人而言不仅较易达成,也颇具效果,所以深受欢迎。不过「168」这个数字是什么意思呢?

「168 断食」指的是一天二十四小时,十六个小时不吃东西,控制在八小时内进食。假设早上九点吃了第一餐,那么到了下午五点过后,就不能再吃任何东西了。

间歇性断食,能带来瘦身效果?

要解释间歇性断食如何达到减重的原理,其实要先讲到身体内的荷尔蒙变化。我们体内的荷尔蒙包含了生长激素、瘦素、胰岛素等,其中胰岛素就在这里扮演重要的角色。

一般来说,我们在进食时,碳水化合物会使体内的血糖升高,这时候身体会通知胰脏的胰岛β细胞分泌胰岛素。胰岛素会使我们血液中的葡萄糖进入到细胞里面运作,所以血糖就会降下来。

胰岛素也是一种合成荷尔蒙,会促使脂肪合成,抑制脂肪燃烧。间歇性断食就是利用这个原理,让胰岛素浓度维持在稳定的低点,减少脂肪的合成,并且增加体内燃烧脂肪的机会。

不过,目前有些研究对于这个「胰岛素假说」仍有存疑。既然是「假说」就代表证据还不够完全,所以也可能会在某一天被推翻,不过这也是因为科学会不断进步,因此随时都要继续学习新知识。

我认为想要利用间歇性断食达到瘦身效果,并不是单纯改变进食时间而已,进食的内容也是一大关键。如果在可以进食的八小时中暴饮暴食,摄取过量的碳水化合物或是油脂,仍会大大影响瘦身效果。断食只是一种辅助技巧,真正的关键还是在于饮食内容。

间歇性断食,可促进身体健康?

根据2019年《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine)的研究结果显示,间歇性断食对于减重、抗氧化、控制血糖都有正面帮助。

人体利用的能量来源为葡萄糖以及脂肪酸,进食后葡萄糖在体内产生能量,脂肪则代谢成三酸甘油酯储存在脂肪组织中。在我们断食八至十二小时后,体内的肝糖消耗完毕,就会利用脂肪当作能量来源,而三酸甘油酯会代谢成脂肪酸以及甘油,脂肪酸在肝脏产生酮体,供人体利用。最主要的原因是体内酮体量升高,这也成为体内细胞重启的一种讯号,能让体内产生抗氧化、抗发炎、清除或修复受损细胞等作用,这也是我们认为断食能够促进健康的原因。

「间歇性断食」十字诀:早餐晚点吃、晚餐早点吃

任何饮食要执行前都需要循序渐进,不要过于激烈,间歇性断食也是如此。断食时间越长,难度就越高,且容易缺乏足够营养。所以我会建议从「168 间歇性断食」开始尝试。只要将“早餐晚点吃,晚餐早点吃”,就能够达成条件,比较容易执行。

如果觉得「168 间歇性断食」执行起来也有难度,就再放宽从1410(十小时内进食)或1212(十二小时内进食)开始,再慢慢循序渐进。总之,就是不要给自己太大的压力,因为我们追求的是一种能够长期执行的饮食方式,如果这样的饮食法让你饿得很难受,或是没办法配合生活作息,那也不需要勉强执行,这代表这样的饮食方式并不适合你。

「间歇性断食」带来的好处

1. 避免摄取过多热量

其实有时候并不是真的肚子饿了,只是嘴馋想要咀嚼,就不小心吃下一堆东西。透过断食,可以帮助我们分辨身体的讯号,了解是否真的有热量的需求,进一步控制进食。

当把进食时间限制在八小时之内,一次能吃的东西有限,比较容易产生热量赤字,不会随时想吃就吃,造成热量过剩,影响瘦身效果。

2. 能改善血糖,但是无法逆转糖尿病

有些研究显示,间歇性断食可以逆转二型糖尿病前期的情況,並且改善第二型糖尿病患者的胰岛素的敏感性,但是对于糖尿病则无法逆转。有些人执行间歇断食并搭配碳水的控制,血糖值相对稳定。虽然不能恢复到跟一般健康的人一样,但都还在可控制的范围内。如果你是糖尿病或慢性病患者,请务必先咨询专业医疗人员的建议。

注意!这些人不适合进行断食 :

1. 发育中的青少年:发育阶段的青少年,摄取均衡营养与热量相当重要。

2. 哺乳或怀孕中的孕妇:身体此时需要完整的营养,不宜进行断食。

3. 饮食失调者:暴食症或是厌食症患者,不宜进行。

4. 慢性病患者:高血压、糖尿病、心脏病等慢性病患者不宜进行断食。

尤其是糖尿病患者要特别注意,如有低血糖会有即刻性危险,千万不能大意,执行前需要寻求专业人士的建议。

执行「间歇性断食」你要注意的事:避开3个误区

很多人执行「间歇性断食」一下子就失败了,或是无法长久、瘦不下来。很多时候,其实是因为方法错了,请避免以下三种常见失败情况或者是“坑”:

1. 必须度过适应期

刚开始执行的时候,一定都会经历忽然改变进食习惯而产生的饥饿感,甚至产生易怒、焦躁、注意力无法集中等情形。但在一段时间适应后,就能获得改善。如果不适感过于严重,请先放宽断食的时间限制,再循序执行。但在一段时间适应后,就能获得改善。如果不适感过于严重,请先放宽断食时间限制,再循序执行。

2. 避免报复性进食

执行间歇性断食的时候,有些人会跳过早餐不吃,忍受饥饿感一直到中餐,于是可以进食的时间一到,就开始大吃大喝。然而,这样报复性进食反而会让你吃下比平常更多的热量。根据热量平衡原理,这样子不但瘦不下来,反而还可能会变得更胖。然而,这样报复性进食反而会让你吃下比平常更多的热量。根据热量平衡原理,这样子不但瘦不下来,反而还可能会变得更胖。

3. 避免摄取过少热量与营养素

当限制进食时间后,若不注意营养摄取,只吃自己爱吃的,或是吃的量太少,容易造成营养缺乏。长期下来,还有可能造成身体代谢问题,影响内分泌、经期紊乱、失眠,甚至还会有肌肉流失等现象。所以就算执行断食,仍必需注意均衡饮食,摄取六大类食物,包括全谷杂粮类、豆蛋鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类,还有乳品类。根据每日所需分量,平均分配在可以进食的时间内均衡摄取。除了遵守进食的时间,吃的内容其实更为重要。

要记住,「间歇性断食」是断食,而非禁食,在可以进食的区间,就好好吃东西吧!

不要追求「瘦得快」,而是要「瘦得久」

近年来,不管是生酮饮食、减糖饮食、间歇性断食或是低GI饮食,都是大家耳熟能详的饮食瘦身法;此外还有如代餐、减肥药、单一食物,甚至是药物辅助等减肥法。每每看到明星艺人瘦身成功之后,媒体或社交网络便会一窝蜂推崇某种瘦身法;若身边有好友减重成功,我们也会好奇自己是否也适合这种方法,能不能顺利瘦下来。

然而,很多人往往追求的不只是要「变瘦」,还要「快速变瘦」,希望马上执行、马上见效,却忽略了这样的瘦身方法是否能够长期维持。如果执行起来很痛苦,甚至要完全改变原本的生活模式,那么即使瘦了也很容易复胖,掉入减肥的无限轮回。

两个月减掉8%体脂肪

身边一些朋友以为我是天生的“瘦子”,然而我也曾经历过好几次的减肥期。而最近一次减脂期,效果较为明显也高效的就是间歇性断食法,然后均衡减糖,减少碳水化合物的摄取量,吃足够的蛋白质以及适量的脂肪,再搭配上一周约五天的重训和有氧运动。这样执行下来,两个月后,顺利减掉了8%的体脂肪。

当然,在这期间,我也有正常的社交生活,偶尔和朋友聚餐,偶尔也会吃一些甜点、烤串等。但大部分的饮食与运动都保持在正确的轨道上,再加上一点点坚持,就能达成目标。

变瘦不难,难的是维持

瘦身不是百米冲刺,而是一场马拉松,能够坚持到最后才是真正的赢家。瘦身的路上,不要把焦点放在短时间瘦身,而是找到一个可以长期维持的方法,持续进行,才能达到终身维持身材的目标。

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