首先判断是不是“有氧运动”，心率是衡量标准。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动减肥会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。
有氧运动是可以减肥的，但是有氧运动并不是随便做做就可以的，我们想要有氧运动达到减肥的目的，最好要达到一定的运动时间。如果运动的时间太短，减肥效果几乎就没有。要求每次锻炼的时间不少于40分钟，每周坚持3到4次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
有氧运动多久开始消耗脂肪呢
一般来说，有氧运动四十分钟之内，所消耗的大部分为体内的糖原，在有氧运动超过四十分钟之后，才会消耗掉身体的脂肪。但这并不是指四十分钟之内没有脂肪消耗，也是可以减脂的，只是效果甚微，如果想更明显地瘦下来，更快地减脂，最好坚持四十分钟以上的有氧运动。前20-30分钟消耗糖原，而后主要消耗脂肪。有氧运动虽然能够在长时间下持续运动，但是这不仅仅只是消耗脂肪，还会燃烧肌肉，长期如此，身材就会松弛。
先有氧还是先力量
因为糖原是我们供能的主要来源。先进行中低强度的有氧则需要30分钟去消耗糖原，而后才以脂肪为供能对象，之后就没有足够的糖原提供到力量训练中去，力量训练就会大打折扣，事倍功半。但30分钟不是一个绝对的数字，随着你有氧运动能力的增强，脂肪动员的效率也会提高。马拉松运动员可能开始跑步一会就开始脂肪供能，坚持长跑的人也许20分钟以内开始。没有锻炼习惯刚开始运动的人可能需要半个小时以上的时间，事实就是，人的身体主要是把脂肪作为能量储备的，一般会为你主动减少脂肪消耗，这也是减肥难得原因，因为你的身体会主动为你节省脂肪作为以后可能出现的食物短缺时候的储存能源，这是生物本能。随着你有氧运动的增加，身体也会越来越习惯于让你消耗脂肪。
因此，第一步进行力量训练，消耗身体的糖原，第二步进行有氧训练，就能直接消耗脂肪，达到增肌减脂的作用，第三步拉伸，让肌肉放松不僵硬。总结一下，有氧虽能减脂，但效果不如力量训练，最好进行力量训练后再进行30分钟的有氧训练。
提高有氧强度，缩短时间可以达到减脂效果
高强度的有氧训练比一些持久性的锻炼运动更加有效，高强度的训练不仅仅会让你的身体处于一个健康的状态，更会让你的大脑更加灵活。并且高强度的训练也不像跑步这么枯燥，而是更加有趣，相对于平时的简单运动，高强度的有氧训练特别是一些短时间爆发运动，例如：短跑，负重深蹲等等，这些对健康都是有着莫大的好处。提高有氧强度相当于让肌肉快速加入燃烧产能的行列，虽然能同时减脂，但却牺牲了宝贵的肌肉。提高有氧强度不如进行无氧器械训练，减少肌肉流失，增加基础代谢率，从而躺着也能燃烧脂肪。