跑步的数据指标多样，对于习惯配戴跑表的跑者来说，除了配速之外最著重的多是心率，但其实还有其他数据对你的整体表现都相当重要，「步频」就是其一。调整到适合自己的步频，无论对跑步表现、跑步效率、受伤风险和恢复能力都有正面影响，不过，并不是每个人都通用 180 步频，也不是每个人都该跨出大步。本文让你了解为什么要注意自己的步频，以及如何调整到适合自己的步频。
跑步时常忽略的关键步频 助提升跑步效率、降低受伤风险
步频是什么？
在跑步中，步频定义为每分钟跨出的步伐总数，简单来说，就是 60 秒内双脚踩地面的次数。我们跑步的速度等于步频乘以步幅，因此，如果想跑快一点有两种选择：一是增加步频，二是增加步幅（脚跨出去的幅度加大），而两者也决定了你的速度。
一般跑者的步频多在 170-190 之间，而运动生理学家丹尼尔（Jack Daniels）博士曾观察田径场上精英选手后提出，长跑时步频应在每分钟 180 次以上。但每个人真的都通用这个数字吗？优秀的跑者通常比初阶跑者有较高的步频，顶尖马拉松运动员的步频通常在 180 次以上，而多数跑步新手约在 156 到 164 之间，由此可见，步频的多寡确实跟速度有关。
什么才是适合自己的步频？
虽然步频影响速度，但不是单靠加高步频就能解决速度问题。步频取决于你的跑龄、跑步能力和身体结构，例如较高的跑者自然会有较低的步频。
不是每个跑者都要有相同步频，一些跑者可能以增加步幅提升跑步经济性（即跑步效率，概念是在固定速度下稳定跑步所消耗的摄氧量，摄氧量越少表示跑步经济性越好）；另一些跑者可能增加步频达到同样的跑步经济性。相反地，当你透过提升速度、肌力和协调能力成为更好的跑者时，步频可能就会悄悄地发生变化。
步频取决于你的跑龄、跑步能力和身体结构
检视自己的步频
要知道自己的步频有很多种方法，最简单是用秒表计时 1 分钟、自己算步数；而现在跑表风行，如果你手上有配戴，那么直接看跑表或连结 App 的荧幕显示就相当清楚。你可能会问：为什么要检视自己的步频呢？我们列出3大原因。
1. 避免过度跨步
过度跨步是跑者常会犯的严重错误。当步频低、步幅过大，脚掌过度跨到膝盖之前落地时，脚掌着地点容易落在脚跟，也会形成剪应力（Shear Stress），而剪应力是造成膝关节受伤的主因，也成为阻止你向前的力量。为了避免伤害发生，可将脚掌着地位置更靠近身体重心（约落在臀部正下方），同时增加步频；但就长远来看，你应该解决的根本原因是增加腿部肌力。
2. 改善跑步速度
「多样性」是改善的关键。你可以使用步频当作训练的指标，用高或低不同步频来跑课表，使身体对各种运动刺激作出反应。随着时间，你将发现肌力、协调性和速度都默默地提升不少。
3. 发现需要改进的地方
步频可做为跑步的诊断工具。比方说，在长距离跑步中，你会感到疲累并影响跑步技巧，大多数情况下你不会注意到这些变化，因为身体会试图维持同样的配速。如果跑步时试着专注在步频，将会发现当你开始疲倦时，步频可能自动往下降，这表示你的跑姿无法维持够长的时间，需要增加一些多样性的训练来改善。
为了避免伤害，可将脚的著地位置更靠近身体重心、增加步频
总结
总而言之，如果你想成为一名更好的跑者，应该先增加训练的多样性来改善步频，而不是盲目地改变步频只为了达到预期数字。相反地，我们应该利用步频来监测自己跑步的问题，只要聪明地使用，步频将是一个强大且实用的监测工具。
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