当我们有了减肥的想法并去搜集相关的减肥知识之时，就会知道，想要减肥饮食是关键，饮食是维持生命所必需的环节，同时饮食也是导致你变胖或变瘦的决定性因素，糟糕的饮食习惯会让你摄入过多的卡路里，从而导致热量过剩而变胖，相反，健康且合理的控制饮食则会让你很好地控制卡路里的摄入，从而使热量缺口的出现成为可能，从而让你变瘦。
因此，在减肥过程中，绝大多数朋友都会从饮食入手来实现减肥的目的，不过，在这个过程中我们会发现，即使是控制了饮食，吃得并不多却依然瘦不下来，这是为什么呢？难道说自己真的是那种易胖体质，自己的基础代谢率真的是很低，所以才会导致吃得少却不见瘦的问题出现了吗？
想要解决这种现象依然要从热量平衡的角度来找出口，因为我们都知道，当热量摄入＞消耗之时你就会变胖，当热量摄入=消耗之时就会保持现状，当热量摄入＜消耗之时你就会变瘦，所以想要瘦下来，就会让热量的摄入＜其消耗才可以。但是在你的日常当中，是否做到了热量的摄入小于消耗了呢？还真的不一定。
第一：从热量摄入的角度来看：你所摄入的热量总是会被低估
控制饮食所要控制的就是日常热量的摄入，而不是进食总量。需要做到的是让总体热量得到控制，而不是控制某一餐，也不是控制某一天，而是整个减脂期间的一个日常总体热量摄入得到控制，当然这是一个平均值，偶尔一两天热量摄入过多并不能否定你一个阶段的努力。
不过，当你控制饮食之时，热量的摄入真的就得到了控制吗？不一定，因为多数朋友根本不知道自己每天会摄入多少热量，会从食物总量上找问题，认为进食量少就等于热量低。通常情况下食物的热量总是会被低估，这种现象很普遍，并且在体重基数比较大的人群当中会更加明显，另外，女士会比男士更容易低估热量的摄入，并且被低估的这个数值还不低，有研究显示，受试者自我评估的热量摄入大概在1000大卡左右，但实际上摄入的热量却高达2000大卡以上，也就是说他们低估了近一半的热量。
所以，当你少吃也不见瘦之时，你吃的食物总量或许真的少了，但是食物的热量却依然没有得到控制，所以你当然瘦不下来。
第二：从热量消耗的角度来看，不只是基础代谢所产生的消耗
从热量消耗的途径来看，主要包括基础代谢率（占据总体热量消耗的60%左右），运动包括日常活动（占据总体热量消耗的30%左右），食物热效应（占总体热量消耗的10%左右）。下面分别从这三个方面来聊一聊消耗的问题。
1.基础代谢率：
从上面数值上来看，基础代谢率的确是热量消耗的主要途径，所以当自己面临着减肥困难的问题之时，也会从基础代谢这个角度来考虑问题，总是想着自己是不是因为代谢低，所以才消耗低而导致减肥困难，或许说自己的代谢率低，所以自己就是那种天生的易胖体质，等等类似的问题。
那么，你是不是天生代谢低呢？这就要从影响基础代谢率的因素上来找答案，影响基础代谢的因素，除了遗传以外，就是肌肉量、性别、年龄、体重、气温等因素。
- 从年龄的角度来看，到了20岁以后，每十年基础代谢率会下降1-2%，但是导致下降的主要原因并不是因为年龄的增大，而是肌肉量的减少。这也是为什么总是建议大家进行力量训练的原因所在，因为力量训练有助于保持你的肌肉量从而使基础代谢率保持稳定的状态。
- 性别、与遗传一样这一点属于不可控因素，所以不在自己的控制范围内，所以不做讨论，只是知道男士的代谢率要比女士高就可以了。
- 体重因素，基础代谢率同样会受到体重的影响，体重越大代谢率就越高，在减脂过程中，随着体重的下降，就会产生代谢适应，基础代谢率就会下降，这是必然的事情。所以当你体重比较大但减不下来之时，把原因抛给基础代谢就会有失公平了。
在减肥减脂过程中，重视基础代谢率并没有错，但是基础代谢率的稳定与否是一个相对的概念，即使我们想要通过营养、运动以及生活习惯的方法来提升基础代谢率，也是一个相对缓慢的过程。从长久的角度来看，基础代谢率的提高有助于保持减脂效果，但是从短期来看，你需要考虑的是在热量摄入得到控制的前提下，如何让总体热量消耗得到提升才对。
另外，从归因的角度来看，如果你过于关注基础代谢率对于减肥减脂的影响，那么其结果失败的可能性更大，因为基础代谢率虽然可控，但是其过程非常缓慢，与其责怪自己的基础代谢率低，不如想着如何从可控的方面来提高自己的日常消耗，比如去运动。
2.运动消耗
运动消耗包括两个部分，一是正式运动所产生的消耗（比如跑步、举重、骑行、游泳等），二是非运动消耗所产生的消耗（比如走路、做家务、工作当中的日常活动等等）。从热量消耗的占比上来看，运动占比似乎并不高，但是，你要知道，运动包括日常活动，是唯一一个能让你主动控制的因素，因为只要你增加运动时间，运动消耗的占比就会增加，不过在日常当中，我们会犯哪些错误呢？
- 你会高估运动的消耗。与低估食物的热量一样，你会高估运动的消耗，举一个简单的例子，跑步1小时所消耗的热量大概为400大卡，但是，如果在跑步之后你喝了一杯可乐，就会很轻松地把400大卡的热量抵消。所以如果把两者结合起来，你所估计可能形成的热量差却有很大的可能并没有实现，所以这也是你少吃多动却瘦不下来的原因所在。
- 你会低估日常活动所产生的消耗。当你在积极地运动之时，你会认为自己运动了，在日常当中就可以舒服地度过了。但是你要知道，主动运动的时间一般在1小时左右（多数朋友还达不到），而日常活动却分散在一整天的时间里。就算是每一个的不起眼的日常活动所消耗的热量会比较低，但是一天下来却非常可观，这个数值要比主动运动所产生的消耗大很多。所以低估日常活动的消耗也是导致日常消耗变少的原因所在。
因此，当你在热量摄入的前提下来谈消耗之时，与基础代谢率不同的是，运动则是一个可以直接增加消耗的途径，所以如果你想要提高你的日常消耗，与其考虑基础代谢率，则远不如去运动来得直接。
3.食物热效应
其实对于食物热效应来讲，对于日常总体消耗的影响并不大，即使你会通过饮食结构、进食时机等因素的方式来提高食物热效应，其总体结果也是可以忽略不计的，因为食物热效应所产生的消耗也只是占据总体热量消耗的10%左右而已。所以在日常消耗的角度来看，这一点可以忽视不计。
总结：
其实说起来，并没有什么天生的易胖体质，当你吃得少却瘦不下来之时，你需要考虑的应该是热量缺口有没有出现，而不是自己天生基础代谢率低，在减肥过程中，低估食物的热量与高估运动的消耗往往是导致你瘦不下来的真正原因所在。所以与其纠结基础代谢率，不如重新评估自己的饮食与运动情况，然后再做出适当的调整，通过不断的尝试与努力，你同样会瘦下来。
作者：十月知行