被誉为“长寿果”的坚果是_____？
毫无疑问，答案就是「核桃」。
核桃富含蛋白质、矿物质和维生素，是坚果中的佼佼者。此前已有多项研究发现，适量吃核桃，有助降低心血管疾病风险。
近日，哈佛大学研究团队给出了核桃有益健康的新证据：
与从来不吃核桃的人相比，每周食用5份以上（每份28克）核桃，能同时降低全因死亡风险和因心血管疾病导致的死亡风险，并增加1.3年预期寿命。
一颗核桃究竟有什么样的营养优势？
如何吃核桃才能获益最大呢？
接着往下看吧~
哈佛大学：
每周吃140克核桃有助延寿
在这项研究中，研究人员分析了93340名成年人的数据，其中包括美国护士健康研究（NHS）队列中的67014名女性，和卫生专业人员随访研究（HPFS）队列中26326名男性。参与者平均年龄63岁，在基线时没有癌症、心脏病和中风。研究人员每四年检查一次他们的饮食情况。
在长达约20年的随访中，记录了30263例死亡事件。
研究人员在调整年龄和多变量后的分析表明，摄入核桃与女性和男性的全因死亡率呈负相关，与心血管疾病导致的死亡率呈负相关。
具体而言：
每周食用5份（一盎司为一份，约28.35克）或更多的核桃，与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。
每周食用2到4份核桃有助于降低13%的全因死亡风险，降低4%的心血管疾病导致的死亡风险，并增加大约1年的预期寿命。
研究人员表示，即使每周只吃几把核桃也可能有助于促进长寿，特别是那些饮食质量本来就不高的人。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。
不过研究人员同时强调，作为一项观察性研究，该结论仍需进一步的研究证实。尽管如此，这一发现还是有力地证明了吃核桃有助延长寿命和在总体上更有助健康。
核桃究竟有什么样的营养优势呢？
除了有助延寿外，关于核桃对健康的益处，此前早有研究。
从食物成分上看，有如下优势
01
不饱和脂肪酸——调血脂
核桃中富含的油酸和亚麻酸都是不饱和脂肪酸，它是人体必需的营养物质。
每天适量摄入不饱和脂肪酸有助于减少肠道对胆固醇的吸收，辅助降低心脑血管疾病的患病风险。
02
磷脂、DHA——健脑补脑
核桃中富含磷脂，磷脂又是脑组织中的重要组成部分，能增强大脑的记忆力和思维能力。
DHA是构成大脑皮层神经膜的重要物质。它能维护大脑细胞膜的完整性，并有促进大脑发育、提高记忆力的作用。
03
维生素E——抗衰老
核桃的抗氧化作用得益于其所含的维生素E。
自由基会伤害我们体内健康的细胞，使人体的免疫力、细胞活性下降，皱纹、色斑也会随之出现。而维生素E是自由基清除剂，能保护细胞免受自由基的氧化伤害，延长细胞寿命，减缓衰老。
04
褪黑素——助睡眠
研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
05
丙酮酸——辅助治疗胆石症
核桃仁中所含有的丙酮酸能阻止黏蛋白和钙离子、非结合型胆红素的结合，并能使其溶解、消退和排泄。有胆石症的患者，不妨适当吃些核桃仁来辅助治疗。
06
微量元素
核桃仁中还含有钾、锰、铬等人体不可缺少的微量元素。
钾可以防止食盐过多摄入引起的血压升高，对轻型高血压更具有明显的降压作用；锰能够维持人体正常的糖代谢和脂肪代谢；铬有促进葡萄糖利用、胆固醇代谢和保
护心血管的功能。
综合整体来看，有如下优势
01
保护心脏，降低炎症水平
一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。
02
有助预防糖尿病
来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极。
03
改善肠道健康
2020年，美国《营养学杂志》刊登的研究则指出，核桃可以促进肠道有益菌类的生长，改善肠道健康，长期有助于降低心血管疾病风险。
核桃怎样吃获益最大？
在均衡饮食的基础上，每天少量吃一点核桃，是简单、低成本的自我保健措施。
01
个数：每天2-3个
核桃仁内蛋白质含量为12%~20%，脂肪约为60%~70%，膳食纤维5%左右。
我国居民膳食指南推荐每天吃10克坚果仁作为零食，两三个核桃的坚果仁大概就有10克。
最多吃到25~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。
02
品种：原味的
吃核桃，首选原味的，不加盐，不加糖，且最好连同核桃仁外层的褐色皮一起吃。
03
方法：现开现吃
核桃打开，核桃仁破碎，会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。
氧化的核桃仁中，维生素E被破坏，多酚等抗氧化物质损失，其中的欧米伽3脂肪酸也可能被毁。
注意⚠️
健康离不开均衡的饮食，如果经常暴饮暴食，即使吃再多的核桃也无济于事，在健康饮食的基础上，把核桃当作一种健康的零食补充，才真正有益健康。
文章来源：生命时报、中国医学论坛报整理自中国生物技术网、 CCTV回家吃饭