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睡觉前,劝你千万别把手机放床头!

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丁香医生 2021-09-20 23:00
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因为会……睡!不!着!啊!

「今晚早点睡」,现代人生活中最大的谎言。而手机,是现代人睡眠最大的障碍。

肉体在床上,灵魂却在短视频、小游戏、沙雕段子电视剧……里遨游,入睡时间越来越晚。想了各种办法助眠,买了一堆乱七八糟的产品,然而脑子却不领情。

2019 年,商业机构调查发现,62% 的 90 后消费者购买过网红助眠产品。褪黑素、助眠香薰、白噪音 App……

那么,究竟哪种方法管用呢?咱们从科学角度掰扯掰扯。

01

数羊

这个从国外舶来的睡眠偏方,可能真没啥用。

2002 年牛津大学的一项研究表明对数羊这个助眠方法提出了质疑。[1]

研究者将 50 名失眠者分为三组,第一组在睡前想象瀑布等平静的场景,第二组数羊,第三组和平日一样。

结果第一组入睡时间比平时快了 20 分钟,第二组入睡时间反而延长了。尽管研究的样本量确实很小,但也在一定程度上说明这个方法不靠谱。研究人员认为,数羊甚至可能增加焦虑,入睡更加困难。

更重要的是,老外之所以要数羊,是觉得「睡觉」的英文(sleep)和「羊」的英文(sheep)比较像,但中文完全没有关系。

照这个原理,中国人应该数「水饺」,就怕数饿了,半夜掏出手机来点了个外卖。

02

酒精

别介,达咩。

睡前喝点小酒,喝到微醺上床睡觉,听起来像是美事一桩,殊不知酒精这个小妖精不仅在掏空你的身体,还要掏空你的睡眠。

酒精有一定镇静作用,可以引起暂时的放松和困倦,让人以为它有催眠效果。但是,饮酒之后的睡眠质量真的堪忧……

有研究显示,酒精可能会影响睡眠期间的记忆巩固和肌肉放松,还可能会让睡眠时间变短、入睡后醒来时间增加。[2]

总之,睡前喝酒会让你醒来后昏昏沉沉的,记性越来越不好,情绪也会变差。这觉睡的,多亏。

酒精不仅伤脑,还要伤胃伤肝伤心,实在是划不来。

03

牛奶

牛奶助眠,有一定科学依据。

牛奶中含有色氨酸,可以帮助人体合成褪黑素,使人产生困倦感,从而促进睡眠。[3]也有研究称,牛奶或许能在一定程度上提高睡眠质量。[4]

但这个效果可能并不明显,对有些人来说,睡前喝牛奶,睡意酝酿不出来,尿意倒来得勤快。

不过,要是把喝牛奶当作一种入睡的心理暗示或「仪式」,没准管用。

友情提示:如果有乳糖不耐受、肠易激综合征的人,睡前别喝牛奶,省的拉肚子拉精神了。

关于睡眠问题,医生建议的非药物治疗方法有哪些?

04

香薰/助眠喷雾

部分香薰可能具有助眠的功效,可以尝试。

比如常用的薰衣草,它含有的芳樟醇和乙酸芳樟酯具有镇静作用[5],也有临床试验报告显示对睡眠具有改善作用:

  • 英国一项临床试验显示,使用 4 周薰衣草蒸汽后,失眠的年轻人睡眠质量有所提高。[6]

  • 日本一项临床试验显示,夜间接触薰衣草香气的学生,第二天醒来时困倦减少。 [7]

  • 伊朗的一项研究显示,使用薰衣草的芳香疗法可以改善产后妈妈的睡眠质量。 [8]

目前,使用香薰的助眠方法被称为芳香疗法,是一种补充医疗,它的具体功效可能还需要进一步的临床试验进行验证。如果是对香味敏感的人群比如哮喘患者,就不建议尝试了。

在香气的包裹中入睡,说不定也能让你对睡眠多一份期待呢~

05

白噪音

效果因人而异。

白噪音是一种均匀、单调的声音,比如下雨声、风吹过树叶的沙沙声。

它可以屏蔽掉环境噪音,而且也很适合不喜欢在完全安静的环境里睡觉的人。有研究显示,与正常环境噪声相比,白噪音减少了 38% 的入睡潜伏期。[9]

不过,就像每个人的耳朵都不一样,白噪音的助眠效果也因人而异,对有些人是助眠,对另一些人可能就是干扰。

即使适合用白噪音助眠的人,也要注意控制好音量,并把声源放得远一些。

让你觉得舒适的,才是真的适合你。

06

γ-氨基丁酸(GABA)

入睡困难者可以尝试。

最近以「γ-氨基丁酸」(GABA)为主要成分的助眠产品挺流行的。

GABA 是大脑里存在的一种抑制性神经递质,具有调节压力、焦虑、睡眠等多种功能。它也存在于一些常见食物中,例如茶、番茄、大豆、发芽的大米和一些发酵食品。

有研究发现,服用 GABA 1~4 周后入睡时间缩短了,但是对于睡眠效率、入睡后醒来频率等作用不大,这说明 GABA 对于维持睡眠的作用可能有限。[10]

如果你是入睡困难,使用 GABA 或许有一定帮助。

GABA 可能存在的不良反应有哪些?怎样预防?

07

褪黑素

褪黑素更适用于倒班、倒时差的人。

褪黑素也被称为黑夜荷尔蒙,它是帮助身体进入到夜晚模式的重要信使。它的分泌受明暗光线的影响:

  • 外界光线暗时,褪黑素分泌增多,帮助入睡和维持睡眠;

  • 外界光线亮时,褪黑素分泌减少,让人保持清醒和警觉。

目前研究认为,褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间,缩短入眠时间等改善睡眠,但具体机制还不明确。

严格意义上来讲,褪黑素并不是对所有失眠患者都有效。它更适合「昼夜节律时相延迟」患者,简单说就是倒班倒时差的人。

但褪黑素整体而言是一种比较安全的产品,如果你被失眠困扰,可以尝试,并尽量寻求医生指导。

褪黑素虽然有效,但也不能乱吃,了解后再使用

08

安眠药

慎用,用之前也应该先去看医生,在专业指导下使用。

很多人的失眠问题是通过生活习惯改变就能改善的,还没有到必须借助药物的地步。相对其他助眠方法,有些处方药类的安眠药副作用通常较大,会出现戒断反应和反跳性失眠。[11]

但是确实有些人失眠情况严重,也对生活造成了很大的影响。这个时候,求助专业医生的帮助、接受药物治疗可能是更好的选择。

失眠很痛苦,在什么情况下需要去医院就诊?点击查看详情

09

运动

睡前运动可能有助于睡眠,但运动的强度和时间点有讲究。

有多篇文献称,晚间适度运动能够增加深睡眠,提升睡眠质量。不过要注意的是,在睡前 1 小时内剧烈运动,可能会降低睡眠质量[12]。

结合目前的研究[12][13],睡前运动建议:

  • 从时间点上,最好是睡前 90 分钟以上,睡前 1 小时尽量避免剧烈运动;

  • 从强度上,心率可以控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年龄),即中等强度;

当然啦,以上建议仅供参考,具体怎么运动更管用,还是你自己的身体说了算。

10

放下手机

不好意思,睡前别看手机真的、真的是个好法子。

手机发出的光线可能减少褪黑素,同时也使大脑保持兴奋而降低睡眠质量。

有研究显示,关灯后使用手机至少 30 分钟与睡眠质量差、白天嗜睡、睡眠障碍和睡眠潜伏期增加呈正相关。[14]

我国的研究也表明,睡前 30 分钟停止使用手机,持续 4 周可有效减少睡眠潜伏期、增加睡眠时间、改善睡眠质量、减少睡前觉醒、改善情绪和工作记忆。[15]

啧啧,效果堪称显著。那忍不住玩咋办?

拿远一点,别放床头,别压枕头底下。实在不行包一包,搁马桶水箱里。(不包赔 )

其实对于助眠这件事,只要无害且花费也不高,就可以试试看。

毕竟,心理作用也是起效的一种途径嘛。有人搂着娃娃才能入睡,而有人摸着肚脐很快就会睡着,大家都有自己独特的睡眠大法。

希望你也能找到对自己有效的助眠方法。

今晚,睡个好觉吧。

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参考文献

[1] Chaudhry S. Counting sheep will not help you sleep.BMJ 2002;324:020353a

[2] He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems. Curr Opin Psychol. 2019;30:117-122.

[3]Komada Y, Okajima I, Kuwata T. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(24):9440.

[4]Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018;175(16):3190-3199.

[5]Babar Ali, Naser Ali Al-Wabel, Saiba Shams, et al. Essential oils used in aromatherapy: A systemic review. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine. 2015;5(8):601-611.

[6]Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P.A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia.J Altern Complement Med. 2005;11(4):631-637.

[7]Hirokawa K, Nishimoto T, Taniguchi T.Effects of lavender aroma on sleep quality in healthy Japanese students.Percept Mot Skills. 2012;114(1):111-22.

[8]Keshavarz Afshar M, Behboodi Moghadam Z, Taghizadeh Z, et al. Lavender fragrance essential oil and the quality of sleep in postpartum women. Iran Red Crescent Med J. 2015;17(4):e25880.

[9]Messineo L, Taranto-Montemurro L, Sands SA,et al.Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia. Front Neurol. 2017;8:718.

[10] Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923.

[11]中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版) [J] . 中华神经科杂志,2018,51 (5): 324-335.

[12]Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM.Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2019;49(2):269-287.

[13]Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?sleepfoundation.org.

[14]Rafique N, Al-Asoom LI, Alsunni AA, et al. Effects of Mobile Use on Subjective Sleep Quality. Nat Sci Sleep. 2020;12:357-364.

[15]Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018;175(16):3190-3199.

[16]He JW, Tu ZH, Xiao L, et al. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020;15(2):e0228756.

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