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减肥一定要跑步?这个瘦遍全身的动作,做一次就跪着哭了!

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39减肥健身学院 2021-09-19 20:38

在健身界,有一个看起来没什么难度的动作:既没有场地要求,也不需要任何器械。

却能虐遍你全身70%以上的肌肉,让你高效减脂,在众多健身动作中独占C位。

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锻炼了一个月后的他们是这样:

第一位有基础的小哥,每天做50个,坚持一个月后:肌肉更加饱满,线条更加明显。

第二位没有任何基础的小哥,每天做25个,一个月后:瘦了6斤,腹肌的线条也若隐若现

第三位是个没有基础的欧美女性,每天分组完成100个,一个月后:马甲线的线条清晰可见,手臂力量提高,心肺功能得到了锻炼。

还有我们最后一位选手,来自日本的网友,从2019年3月到2019年8月,每天做8组波比跳,5个月后:直接把一坨啤酒肚变成了八块腹肌。

看完是不是蠢蠢欲动?立马想跟着他们练习这个动作?

但小九还是要劝诫一下各位小可爱们:慎重啊!

因为它还是戏称肥宅去世跳、让人闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的魔鬼动作。

每个试图练习这个动作的人,都躲不开从入门到阵亡的锻炼历程:

有的网友还为此作了一首诗:

北冥有波,其名为比,波之大,一组排不下,遂排两组。两组尽后,恐惊觉进度条未过半,然蝶跳俯跨高抬等尽数来袭,20s如杯水车薪,终猝。(@水洗瑰夏)

看到这里,有些小可爱们可能也猜到了,这个动作的学名叫波比跳(Burbees)

一个完整的波比跳需要完成下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳这5个动作过程,几乎用上了全身70%以上的肌肉。

因为调动的肌肉多、消耗热量高,一直流传着“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法,波比跳也成了“国际公认的脂肪杀手”

一般人尝试波比跳都会经历三个阶段:一试就阵亡、拼命也要跳、我跳我快乐。

然鹅,99.9%的小可爱都挂在了第一个阶段。

尝试过的人,都忍不住来一次灵魂拷问:我要是能跳波比跳我还跳什么波比跳??

但真正的勇士都敢于直面惨淡的人生,所以还是有无数人前赴后继去求虐,于是,试试便逝世了。

难道,波比跳真的不是我们凡夫俗子能跳的吗?

当然不是!在小九这里,是绝对不允许大家错过任何燃脂机会的。

你们敢做,小九就敢安排!

但是在做之前,小九还是要唠叨一句:有心血管疾病、膝盖损伤、体重过大的小可爱

不建议!!用这个动作训练,非要做的话,需在专业医生指导下进行。

怎样做一个完美的波比跳?

首先,我们可以把动作分解一下,波比跳包含了5个动作过程:下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳

下蹲:两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

②后踢腿:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。

③俯卧撑:俯卧撑向下,将身体接近地面。

动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况。(有很多初学者会在练习波比跳时,适当选择取消这个动作)

④收腹前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

⑤垂直跳跃:接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。

一整套看下来,是不是很流畅很简单很轻盈?但一轮到自己,可能做不了几个就想躺平了...

所以,小九的建议是,你可以先从以下几个动作练起,起码能延缓你阵亡的速度帮你打好基础,提高体能。

做之前,先打好基础

波比跳虽好,但这个动作真的一点也不基础。想要利用它减肥,首先你还得练好上下肢力量心肺能力。

以下几个动作,每天做4组(小可爱可以根据自身情况调整),能够很好地帮助大家打好基础。

动作1-俯卧撑 4x20次

动作要领:1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线2、手臂自然伸直垂直于地面3、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧

动作2-深蹲 4x30次

动作要领:1、身体直立,双脚距离与肩同宽2、保持背部平直,弯曲双膝向下蹲3、落地时注意控制两脚脚趾先接触地面

动作3-登山跑 4x30秒

动作要领:

1、腹部持续紧张

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、控制动作频率和身体稳定

4、提膝向上尽量靠近胸部

等到你能顺利、无压力的完成上面的训练,再开始挑战这个死亡波比跳也是不迟的。

风里雨里,小九在这里等你!今天的内容就先分享到这啦!

#“死亡波比跳”你敢挑战吗?#

小可爱1:“不了不了,我只想当个废物”

小可爱2:“试试就逝世,大不了承认我不行”

小可爱3:“做100个,没在怕的”

你是哪一种呢?

留言谈谈你们想法吧!

END

妲己轻食日记

大头虾,减脂之神!它热量低、蛋白高,既可以当主食又可以当甜点,想变瘦完全没负担!妲己整理了几款含虾食谱合集, 宝宝们快拿去吧!

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