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如果你感到焦虑,你可以做9件事|心理咨询

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ta的抑郁情绪 2021-09-19 10:59
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每个人都会经历焦虑和担忧的时期。毕竟,这是正常的人类体验。无论你是在处理偶尔的焦虑,还是试图处理过度的担忧、怀疑和恐惧,拥有帮助你平静身心的工具都可以减少这些情绪的强度和持续时间。

这里有九种策略可以放松你的思想,缓解你的焦虑,帮助你重新控制你的思想,让你感觉更好。

了解焦虑和抑郁之间的联系

虽然不是一个具体的策略,但了解焦虑和抑郁之间的联系可以帮助你确定你正在处理的事情是暂时的还是更严重的迹象。

根据精神科医生和精神病学区域医学主任 Leela R. Magavi 医学博士的说法,焦虑和抑郁相互交织并经常相互加剧。 她说,部分原因是因为两种情况都涉及相同的神经化学物质。

更具体地说,精神病学精神病学家 Julian Lagoy 医学博士解释说,由于血清素减少会导致抑郁和焦虑,因此抑郁症患者同时感到焦虑是很常见的。 这就是为什么承认焦虑情绪并将其与专家分享至关重要的原因,尤其是在你被诊断出患有抑郁症或出现抑郁症迹象的情况下。

承认你的焦虑

当你感到焦虑时,承认这一点可以让你采取措施缓解症状。第一步是接受你不能控制的一切。为此,美国焦虑和抑郁协会(ADAA)建议正确看待压力或焦虑情绪。

当你有一个焦虑的想法不会消失时,问问自己:“它真的像我想得那么糟糕吗?”在跳到最坏的情况之前,先让自己经历一个打破这个想法的过程。如果你仍然回答是,请问自己以下问题:

我怎么知道这个想法是真的(证据是什么)?

我能把这个想法重新构建成一个更积极或更现实的场景吗?

我担心的事情发生的可能性有多大?

最坏的结果是什么?这有多糟,我能处理吗?

这个练习对处理慢性焦虑和忧虑的人是有帮助的。

安排休息时间

寻找帮助你从焦虑中解脱的策略时,这听起来可能有悖常理,但每天让自己有一个短暂的担忧休息时间可以释放你的精力专注于手头的任务。如何设置取决于你的日常工作。一种方法是在一天的晚些时候安排一段时间,也许是在晚饭后15分钟,来消除一天中的忧虑。

在早上时候,你可以写下任何潜入你脑海的担忧或焦虑。然后,允许自己以后处理这些问题。这可以让你继续你的一天,同时仍然承认有什么事情困扰着你。

当你查看担忧列表时,请确保设置计时器。回顾你所写的内容,找出仍然引起焦虑的想法,划掉那些看起来不再重要的想法。给自己几分钟的时间来处理每一个问题。

打断你的想法

当消极的想法或过度的担忧在你的脑海中闪过时,你会觉得没有办法把它们屏蔽掉。 一种尝试的策略是通过做其他事情来打断你焦虑的想法。 虽然它可能并非每次都有效,但你会发现从过度思考中休息一下可以减少一整天的侵入性想法。 以下是一些可以尝试的技巧:

练习深呼吸

休息一下

动起来

参与一项能给你带来快乐的活动

打电话给朋友或爱人

到户外去散散步

画画、编织、拼图或建造东西,让你的手忙起来

思想和价值观如何影响你的焦虑

练习正念冥想和放松

正念冥想、放松和呼吸练习有助于让你的身心平静下来,这可能会让你不那么担心。此外,每天只需几分钟即可感受不同。 利用这段时间来了解你的思想和身体发生了什么。 从每天 5 分钟开始,然后每天数次进入正念时刻。

为了帮助你入门,请聆听引导式冥想或录制的呼吸练习。 一旦你对练习感到满意,你将在一天中发现更多的注意力和意识。

进行横膈膜呼吸

根据 Magavi 的说法,进行横膈膜呼吸和记录身体暗示可以帮助你更好地了解你对压力的情绪反应。 Magavi 说,许多经历焦虑的人发现,在缓慢而深呼吸的同时参与引导式身体扫描冥想是有帮助的,以确定每种情绪如何触发他们体内不同的感觉。

你可以使用这些信息来思考如何在口头或行为上做出回应。 她建议使用横膈膜呼吸和调息,这是替代呼吸或呼吸控制练习。

每天做一件让你快乐的事

当您感到焦虑并想摆脱压力时,Lagoy 说要腾出时间做自己喜欢的事情,无论是骑自行车、读书、绘画还是与朋友聚会。

“定期锻炼可以帮助预防或减轻焦虑,以及学习冥想、深呼吸练习或练习正念等技巧,”Lagoy说。

想想你的焦虑想告诉你什么

感到焦虑并不总是一件坏事。事实上,焦虑的想法可能是你身体提供有价值信息的方式。下一次当你感到担忧、恐惧、压力或无法抗拒的恐惧时,停下来,深呼吸。与其默认为“这是我的焦虑谈话”,不如重新审视一下你对情况的看法,问问自己你的身体是否在试图告诉你一些事情。你需要慢下来吗?也许你生病了,你的身体也在承受压力。或者,可能存在真正的威胁,你需要采取行动。

与心理健康专家交谈

一直感到焦虑可能是像抑郁症这样的心理健康问题的征兆。如果你的焦虑过度且难以控制,请向医生咨询心理健康专业人员,或直接联系心理健康专业人员。与能够治疗潜在问题的治疗师、心理学家或精神病医生交谈可能会帮助你感觉更好。

偶尔的焦虑和担忧可能只是一个信号,表明你需要休息一下,实施上面列出的一些策略。增加锻炼,冥想,膈肌呼吸,或许进入你的一天可能有助于放松你的头脑。但是,如果焦虑、紧张或忧虑变得过度或开始影响你的生活,也许是时候寻求专业的帮助了。

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