问题的解决始于觉察。
这档「心理咨询师请回答」栏目，带你透过别人的问题，看到内心深处的困扰，找到你自己的答案。
问题：自我情绪急救的方法
写下这个问题的一个小时多前，因为某些原因我经历了一场情绪崩溃，刚刚才开始缓下来，头还疼着，所幸已经可以开始冷静下来慢慢正常思考和打字了。头痛应该是因为哭得太用力，但家人在隔壁房间又不敢哭出声，也不敢打电话给朋友求助。那个时候是绝望的，最严重的时候觉得自己要不行了，感官有些麻木，反应迟钝。一边痛哭一边希望有什么人什么事可以救救我，害怕再这样下去自己真的会得抑郁症，有很细微很细微的自我了结的想法很快一闪而过。打出这一段的时候又有被trigger到，开始流泪。
我自己本身是个情绪比较细腻多变的人，出于自我了解和自救的想法也有主动了解心理学，但是自我治愈太难了，再加上最近疫情带来的各种无力感和挫败感，我好怕真的有一天我会被慢慢击垮。请问有什么自我心理急救的方法能让我在下次崩溃的时候不受到那么大的影响，很快恢复呢？
图/Pinterest
李林咨询师：
题主你好！
看到你描述的情况，我既感动于你对于自己感受的细腻捕捉，也对当时身处情绪当中的你感到心疼和敬佩。“不敢哭出声，也不敢打电话给朋友求助，感到绝望，害怕会得抑郁症，怕被慢慢击垮。”真是难以想象当时的你是怎么挺过这个艰难的时刻的。
虽然不知道“因为某些原因经历了一场情绪崩溃”的这个“某些原因”是什么原因，也不知道这样的情况过去是否也曾经发生过，但这一场情绪崩溃，我猜想是处于你日常情绪应对模式之外的一种情形。这会让我联想到“创伤反应的再现”。
你对创伤的重复体验，是自发的疗愈企图
所有创伤的共通之处，就是“极度恐惧、无助、失去掌控力和面临毁灭威胁”的感觉。当一个人感到彻底地无能为力，抗拒无望时，可能会进入一种屈服放弃的状态，自我防御机制整个停顿关闭。个体感觉到无助之时，不是通过在真实世界中的行动逃离此种处境，而是借由改变自身意识状态来达成的，从而进入类似于你说的“觉得自己要不行了，感官有些麻木，反应迟钝”的木僵状态。
创伤会导致我们对一些基本的人际关系产生怀疑，同时会破坏我们对环境安全、正面自我价值、和一切合理秩序的基本认定。在这种体验的影响之下，我们不确定他人（包括家人）是否会帮助自己，也不确定自己值不值得被他人帮助；我们害怕自己给他人添麻烦，害怕会抑郁和被慢慢击垮，为自己控制力的丧失和如此的无助感到羞耻。不敢向家人和朋友求助、感到绝望等等，这些情绪困扰有可能使我们的生活瘫痪，可能让我们失去思考甚至自我照顾的基本能力。
创伤的重复再体验，代表着一种身体自发的想要痊愈的企图，再现是为了得到彻底的复原或提醒我们需要对它多一些关注。正如题主，你体验到了那个艰难的过程，并且决定在情绪平复之后寻求合适的方法，这是一种朝向可控和痊愈的努力。
图/Pin t ere st
如何面对创伤再现时的情绪崩溃
如果是在心理咨询中，咨询师的首要工作方向是帮助来访者建立安全感，恢复主导权。因为心理创伤的核心经历和感受是自主权与掌控感的丧失，还有与此相关的与他人感情联系的中断。
安全感的建立，从专注对身体的掌控开始，比如基本的健康需求（身体机能的调节、睡眠、饮食和运动），再逐渐向外扩展到对环境的掌控。在后期的创伤复原过程中，可能还包含对创伤的回顾和对创伤导致的损失的哀悼；以及重建联系感，与自己和解、重新与人建立心理联系等。在这个过程当中，咨询师将成为你的盟友，共同见证你情绪的变化，和陪同你一起经历重要的生命体验。
而假如我们没有在心理咨询当中，也可以尝试使用下面这些方式应对：
1. 腹式呼吸
如果你的思绪一直处于游离状态，就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使思绪平静，且腹式呼吸本身就能够引发放松反应，同时能够增强身心一体的感觉，使你能够开始全心全意的关注自己的身体，重新感受到对身体的掌控。
2. 想象安静的场景或听舒缓的音乐
想象自己正置身于一个安静的场景中；这个场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室里或者让你感到任何舒适的场景。重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并且带来实际上的生理效果。舒缓放松性的音乐能够使你平静下来，脱离之前感受到的被情绪裹挟的状态。
3. 多跟让你感觉舒服的人在一起
能提供让你舒服的感觉的人，大多具有包容性和同理心，他/她们多数能够接纳你及你的感受，这样的支持系统是至关重要的。
能够允许自己体验那些情绪崩溃的时刻，是一种重要的心理能力，因为它们是复原的基础。相信你随着探索的加深，也能体验到越来越多不被情绪干扰的时刻。
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