肩部虽然占据身体的一小部分，但从审美的角度来讲，肩部的外形则对整个上半身的线条起着直接的影响，因为它不但影响着手臂线条的美观，还可以塑造细腰的视差。当然这取得于肩部的饱满程度。当然，我们肩部的宽度主要由骨骼决定，但可喜的是，即使是天生的窄肩，我们还是可以通过针对性的训练把肩部练宽以弥补先天性的不足。
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肩部的训练过程中，为了让训练得到良好的效果，我们需要了解肩部的肌肉结构及其特点，然后再选择针对性的动作去做针对性的训练，这样就可以防止我们盲目地去练。那么从肩部肌肉（三角肌）结构上来看，分为前束、中束以及后束。
- 前束与胸部相连，并且会在很多训练动作当中被用到，所以相对于中束与后比较发达，所以很多朋友会说前束不需要单独去练；
- 中束的发达与否直接决定着肩的宽度，所以，想要把肩练宽的朋友需要重点对待；
- 后束与背部相连，在背部训练当中会对后束有所涉及，但相对于前束与中束，还是被练到得较少，但是后束却决定着整个肩部的饱满程度，所以，在练肩过程中同样需要重点对待。
也就是说，我们在练肩过程中，要在专注于整个三角肌的均匀平衡的前提下，还需要根据自己的实际特点以及训练目的去做有针对性地调整。
接下来，分享一组肩部训练动作，在实际的训练过程中我们需要根据自身目的与三角肌各个肌肉束的发达程度来进行具体的调整：
动作一：站姿杠铃推举
锻炼目标：三角肌前束、中束
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃，屈肘举至肩前
- 背部保持挺直，核心收紧，三角肌发力，将杠铃举向上举起至手臂伸直（手肘微屈）
- 顶点稍停后慢慢下放杠铃还原
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动作二：站姿哑铃提拉
锻炼目标：三角肌前束、中束
- 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前，拳眼相对
- 肩部发力同时将哑铃向上提至动作顶点稍停后慢慢还原
- 下提过程中保持肘部高于小臂
动作三：半跪姿哑铃推举
锻炼目标：三角肌前束、中束
- 单膝跪地，前侧腿屈膝脚踩地，背部挺直，核心收紧
- 双手各握哑铃置于肩部，掌心相对，肩部发力向上举起手臂至自然伸直
- 顶点稍停后慢慢还原
动作四：坐姿哑铃两段式侧平举
锻炼目标：三角肌中束
- 坐姿，双脚踩实固定，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，向侧上方举起哑铃至半程稍停后下放哑铃还原
- 然后再向两侧举起哑铃至与地面平行，顶点稍停后主动控制速度还原
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动作五：俯身哑铃飞鸟
锻炼目标：三角肌后束
- 双脚与肩同宽，微屈膝，向前俯身约与地面平行，头部可顶在固定物体上以保持身体稳定
- 双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈
- 肩部发力向外侧打开双臂至与背部同高，顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作六：哑铃耸肩
锻炼目标：斜方肌
- 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，双臂自然下垂
- 保持手臂伸直，向上提起肩膀至动作顶点
- 稍停后慢慢下放还原
由于肩关节的特殊性，所以在自身能力不足于完成大重量之前，不要轻易去尝试，选择小重量以每个动作12-20次来进行，每次3-5组。
注意事项：
- 肩关节灵活性高，所以受伤系统也比较高，所以在训练开始之前，一定要充分热身
- 为了达到良好的训练效果，注意在动作过程中不要耸肩（当然，动作六除外），耸肩会减少对肩部的刺激并把刺激转移到斜方肌上面
- 动作过程中，感受目标肌肉的发力与伸展，让动作精准地去刺激相对应的那块肌肉
- 在动作的还原过程中，需要主动去控制，被动作完成会导致无法去感受目标肌肉的伸展，并且还会增加受伤的风险
- 注意让整个三角肌得到协调发展，所以在动作的选择上要全面，不要只练自己喜欢练的位置或者动作
- 最后，在训练结束后去拉伸三角肌，让三角肌得到充分的放松。
作者：十月知行