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4个动作快速提升弹跳力,让你在球场上跳得更高

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悠米爱健身 2021-09-17 19:52

大家好,我是悠米爱健身。

在打篮球时,经常会有身体对抗,同时在球场上为了投篮,你需要向上跳跃到一定的高度,这样才能投入篮网得分,否则就会被人压制或者推倒在地。

踢足球时想要头球得分,同样需要向上跳跃,像C罗在之前的比赛中就跳跃了71CM,头球的高度达到了2.56米,这样的逆天能力不得不令人惊叹。

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对于经常打球的人来说,弹跳力直接影响你的发挥,当然对于普通健身爱好者,训练弹跳力,也能辅助增强爆发力和肌肉耐力,还有助于减脂瘦身。

那么通过哪些方法,才能提升弹跳力呢?

动作1:快速深蹲

常规的慢速深蹲训练,在动作底部会略作停顿,可以强化腿部和臀部肌肉,在底部停顿之后效果更明显。

当深蹲速度加快之后,下蹲至低位后,立刻向上起身站立,中间没有停顿时间,能够增加动作数量,提升腿部肌肉耐力,同时也能增强心肺功能,不断地下蹲、起身为弹跳做准备。

下蹲幅度可以略低一些,起身站立时可以不用完全伸直腿部,继续下蹲,保持动作连贯即可。

动作2:深蹲跳

快速深蹲训练,只是加快速度,双脚并没有离地。

在这里就需要加入向上起身跳跃的过程,同时双脚离地,这样整个身体就像弹簧一样蹦起。

这里可以借助两侧手臂向后划动,这样可以帮助你跳得更高。

增加一个跳跃过程,使得动作难度增加,消耗体能会更多一些,但是要比波比跳容易,熟练掌握后速度可以不断加快。

动作3:原地跳跃

深蹲跳跃动作可以借助快速深蹲向上实现爆发跳跃,算是借力训练,还要强化原地跳跃能力。

需要在身体站立的姿势下,尽量以直腿的形式向上跳跃,类似于“无绳跳绳”,手臂向前摆动,但是屈膝幅度明显减少。

在原地跳跃时,身体躯干处于竖直姿势,始终用前脚掌撑地,脚后跟处于悬空姿势,这样可以进一步强化小腿肌肉耐力。

动作4:跳箱

到最后就进入关键的训练动作,它就是“跳箱训练”。

动作看似很简单,就是在地面放个木箱,然后你站在后面向上跳跃到木箱上,但是消耗体能和训练难度相当大,这是提升弹跳力的必练动作。

在训练时,需要将两侧手臂向上举高,前脚掌向上踮起,再向下俯身,两侧手臂向后甩动,脚后跟落地,在一瞬间用力向上跳跃到木箱上方,结束姿势以深蹲收尾。

跳箱训练结合了前面三个动作,当你的动作逐渐熟练后,可以不断地增加高度,也可以采用阶梯式的跳箱训练,跳得越高就代表你的弹跳能力越强。

参考训练计划:

快速深蹲:5组*20次

深蹲跳:5组*12次

原地跳跃:5组*15次

跳箱:5组*10次

如果4个动作结合操作,训练强度较高,更适合作为减脂训练,那么中间休息时间就要缩短。

如果你只是想强化弹跳力,那么就可以每天只练1个动作,这样针对性训练效果更好,当然训练组数和次数就要增加。

打篮球和踢足球属于混合训练,弹跳力只是其中的一项要求,更重要的是体能,因此平时有氧运动也不能少,当然腿部、臀部、背部以及核心肌群都要带着训练,这样才能更全面,在球场上对抗能力会更强。

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