打开

自行车手越吃越瘦?秘密就藏在文中!

subtitle
单车志 2021-09-16 20:00
打开网易新闻 查看更多图片

无论你喜欢哪种骑行或是训练方式,提高功率体重比总会使你骑得更快。你既可以像魔鬼一样训练来提高功率,也可以通过减肥来达到目的,后者听起来貌似容易些,让我们看看如何实现吧:

什么是功率体重比?

简单地说,就是你的能量输出(以瓦为单位)和体重(以公斤为单位)之间的关系。例如,如果你体重70kg,你一小时的平均功率输出是300w,那么你的功率/重量比是300/70,相当于每公斤体重4.3瓦。

如果你的体重是90kg,而你的平均体重是300瓦,那么你的能量与体重的比率将是3.3瓦/千克体重。职业车手每公斤平均每小时能获得5.5瓦的功率,而那些有能力赢得巡回赛的车手每公斤平均每小时能获得6.4瓦的功率。

我们通常认为在爬一个难度很大的坡度时,减掉1kg体重相当于增加7瓦。即便你没有使用功率计进行训练,或者计划在短时间内单次爬几趟妙峰山,这个概念仍然值得参考。

我们都知道坚持多动少吃就能掉肉,然而对于那些希望提高运动表现的人来说,重要的是减掉脂肪,如果身体正在分解你的肌肉作为能量来源,而不是我们所期待的减脂减重,便得不偿失了。

最佳做法是每天减少200-500千卡的热量摄入。这可能会比采用减肥食谱花费更长的时间,但通过这种方式,你的身体不会遭罪挨饿,体重的减轻可以得到控制,而且可能会坚持得更久。你可以通过戒掉办公桌上随手的零食或者减少米饭的份量来达到这个目的。

碳水,还是碳水

从饮食中减少碳水化合物会帮助减肥,因为你的身体会使用脂肪作为替代能源,但最终碳水化合物是为运动提供能量所需要的。没有它们,你将无法以你的最高能力或强度完成训练。

然而,过量摄入碳水化合物会导致体重增加,因此“让碳水循环起来”是个好主意。这意味着只有当你的身体处于糖原消耗的状态时才吃高碳水化合物的食物,通常是在早餐时或训练后。这样,你的身体就可以从训练中获得回报,因为你的肌肉需要碳水化合物来修复和生长。在接下来的正餐和零食中,不要让碳水化合物成为餐盘的主角,减少分量,用多一点的蛋白质代替。

这有助于带来饱腹感,是那种维持时间更长久的感觉。蛋白质,特别是一种叫做亮氨酸的氨基酸,已经被发现在减肥过程中是保持瘦体重的关键。著名的英国自行车运动营养学家奈杰尔·米切尔的研究发现,当蛋白质与运动相结合,占每日卡路里摄入的35%时,与蛋白质只占每日卡路里摄入的15%相比,瘦体重的损失在减肥期间会显著减少。

禁食训练

另一种有助于减肥的方法是禁食训练。这是一个复杂的问题且经常被误解,前提是你开始锻炼之前不吃任何食物。这听起来可能很可笑,在某些情况下确实如此,但当与特定的训练课程一起进行时,禁食训练可以有一些真正的优势。

它的主要好处是教会你的身体如何燃烧脂肪,因为它没有碳水化合物来获取能量。这种燃烧脂肪的适应在进行长距离耐力骑行时非常有利,因为你的身体学会了在最需要糖原的时候使用脂肪作为主要的能量燃料。最终,这意味着你应该能够骑更长的时间,并帮助改善肌肉质量。

能坚持多长时间的禁食训练将完全取决于你的训练状态和你的自行车健康水平。许多职业车手可以在一杯浓缩咖啡后坚持训练3个小时,但对于那些对这个概念相对陌生的车友来说,每次能有一个小时也不错。做禁食训练的最佳时间是在早餐前,这时身体很可能处于睡眠后的疲惫状态。

实践禁食训练一个好方法是在通勤路上进行,但记住一周只需两次。重要的是,在通勤后吃一顿恢复餐,这有助于使身体适应训练。吃一些含有碳水化合物和蛋白质的食物是理想的,还有记得像其他训练时一样保持饮水。

如果你不喜欢空腹训练(完全可以理解),你可以在训练前吃一顿只含蛋白质的早餐,因为禁食训练的重要元素是消除碳水化合物。早餐吃鸡蛋,加上足量的咖啡因,会让你为接下来的训练做好准备。

营养因人而异

最后强调的是要设定训练目标,并量身定制适合自身的营养食谱。如果正在计划高强度的训练,那么这段时间就不要限制热量摄入和减肥。减肥因人而异——无论你是参加比赛、通勤骑行还是娱乐性骑行;要知道不是所有的一般性建议都适用于我们每个人哦~

你骑车以来忌口吗

是吃得小心翼翼

还是为所欲为呢?

赶快来留言区讨论吧~

-----猜你喜欢----

*轻戳图片即可查看哦*

最新资讯:请点击“原文链接”查看!


特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
帮TA点赞
大家都在看打开应用 查看全部
网易热搜每30分钟更新
打开应用 查看全部
打开