价格不菲效果未知的保健品也许不是人人愿意尝试，但通过改变一点点平时的饮食习惯，也许就能让你活得更健康更年轻。
文 | 晓菲
编辑 | 林意欣
最近，#研究称衰老始于30多岁#的话题冲上了热搜，截止目前，该话题的阅读量高达1.2亿，讨论度多达5.2万。
年轻人对于“衰老”这类话题的敏感度一直很高。以前人们总认为，养生是退休的老年人的专利。但不知道从什么时候开始，保温杯里泡枸杞突然被用来调侃年轻一代了，“抗初老”开始成为大家聚会时讨论的话题。
年轻人一边嘲笑长辈们购买各种成分不明的钙片、虫草、雪莲和降压降糖保健品，另一边自己却沉迷名目繁多的酵素、维生素、胶原蛋白，抗氧化剂、叶黄素等等膳食补充剂。明明是二十出头的年纪，没有什么大的健康问题，却每天要狂吞十几片各种营养剂。
年轻人好像突然之间担心自己的健康怕变老了？
实际上，生物学上人体衰老指的是生理机能的退化，一个人的生理年龄和实际年龄可能是存在差异的。
同样是三十出头，苏神百米可以跑进十秒，而你爬几层楼梯都可能关节咔咔作响。生理年龄跟基因、环境和生活方式都有关系。
价格不菲效果未知的保健品也许不是人人愿意尝试，但通过改变一点点平时的饮食习惯，也许就能让你活得更健康更年轻。
改变一点膳食结构，健康又环保
日前，一项发表在《自然食物》杂志上的研究指出，吃一条热狗可能消耗掉36分钟的健康生活时间，但如果换成一份坚果，也许可以额外增加26分钟的健康生活时间。
进行这项研究的是美国芝加哥大学的研究人员，研究人员通过对5800多种食物作出评估，按照各种食物对人体营养疾病的负担和对环境的影响进行了排序。
研究发现，如果将每日摄入卡路里的10%从牛肉或加工肉换成蔬菜水果、坚果、豆类和某些海鲜，就能让人获得48分钟的健康生活时间，并能将碳足迹减少三分之一。
这项研究采用的是一种新的健康营养指数，它以健康生活的分钟为单位去计算进食一份食物所带来的的净时间收益，或是给健康造成的损害负担。原有的全球疾病负担指数衡量了个人单一食物选择跟疾病发病率和死亡率的关系，而新的健康营养指数则采用了其中15项饮食风险因子和疾病负担评估，并将其跟美国食物消费的营养档案结合起来。
通过计算之后，得出分数为正的食物会增加人的健康生活时间，而负分的食物则可能减少健康生活时间。
在研究食物对环境的影响方面，研究人员通过评估食物从生产、加工、制备、消费到最终丢弃的整个生命周期，外加衡量对水资源的利用情况，和产生细小颗粒物对人体健康的影响等等，进行综合考量给食物的环境指标进行打分。最终，研究人员依据评分将食物分为绿色、黄色和红色三种类别。
绿色食物代表建议在膳食中增加的食物，它们对营养健康有益，同时对环境影响也较小。绿色食物主要有坚果、水果、田间种植的蔬菜、豆类和一些海鲜。
红色食物则正好相反，它们是一些或对身体产生负担，或对环境造成较大压力的食物，建议在膳食中减少或者避免。红色食物中对健康不利的主要有加工肉类，对环境有影响的是牛肉、猪肉、羊肉及其加工制品等。黄色食物则是介于绿色食物和红色食物之间的食物。
过往的研究通常将食物简单划分为素食和肉食并将两者对立起来，但研究人员发现，即使同为植物性食物，相互之间的差异也是很大的。类似的，不同肉类食物之间也非常不一样。有些食物对营养健康是有益的，但可能对环境影响也不小。有些食物对环境很友好，但可能对人体健康并没多大好处。
根据研究的发现，科研人员给出了一些简单易行的膳食建议：在不需要大幅度改变饮食习惯的情况下，对膳食结构进行一点小调整。增加最有营养的食物，包括田间种植的蔬果、豆类，坚果和对环境影响小的海鲜。减少对健康和环境负面影响最大的食物，包括加工肉类、牛肉、虾，其次是猪肉、羊肉和温室蔬菜。
不同年龄要补什么？
近日美国网站WebMD刊文提出了随着人们年龄增长，建议每十年调整一次膳食营养重点，以达到抗衰老保持身体健康的目的。《生命时报》邀请了国内的营养学家，根据国人的饮食特点，也给出了具体的指导。
首先，均衡饮食是个贯穿始终的膳食原则。在这个前提下，不同年龄段需要额外注意补充的营养，会略有不同。
20+补充蛋白质和钙。蛋白质和钙质对于维持肌肉和骨骼的健康至关重要，人体骨量大多会在二十多岁的时候达到峰值，之后随着年龄增长可能会缓慢降低。这个时候打好健康基础，以后也将受益。优质蛋白质和钙的来源包括瘦肉、鱼肉、乳制品、大豆、坚果等。
30+补充抗氧化物质。有研究认为人体的衰老可能早在三十几岁就开始了，新鲜的蔬菜水果富含维生素C、β胡萝卜素、花青素等有抗氧化作用，特别是深色的蔬菜，但不少人蔬果吃得太少了。妊娠期女性可以多吃富含Omega-3脂肪酸的鱼肉，对保护大脑心脏预防慢病都有帮助，也有助于胎儿大脑发育。
40+预防慢性病。多吃全谷物有助于预防肥胖、糖尿病、心血管疾病等，像是糙米、燕麦、玉米、杂豆都是不错的选择。有些发酵食品含有益生菌，也有助于保持肠道健康。
50+注意更年期调节。女性进入更年期之后可以补充一些豆制品，不仅含有丰富优质蛋白，含有大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等活性物质，有助于改善更年期综合征预防骨质疏松。
60+延缓衰老。草莓、蓝莓等浆果富含生物类黄酮，有很好的的抗氧化作用，甜度高但含糖量并不高。高纤维的食物也可以帮助改善便秘，比如谷物中的小米、鲜玉米，蔬菜里的鲜香菇、金针菇、毛豆、豌豆，水果里的石榴、梨，坚果里的黑芝麻、松子、干核桃等等。
总的来说，膳食营养均衡是个贯穿始终的大原则。做菜避免重油重盐重糖，适量用橄榄油茶籽油替代牛油猪油，多吃蔬菜水果，主食里加入适当的粗粮，还有配合一定的运动管理。这些饮食原则其实大家都不陌生，但有时难免陷入“道理我都懂可是做不到”的困境里。想要更健康还是需要一点实在的行动呀。
参考：
Small changes in diet could help you live healthier, more sustainably, 2021/08/18,
每十年都有吃的重点！不同年龄段各有饮食方案， 2021/08/17，
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