人到中年开始锻炼，晚么？一点都不晚！
毕竟公园里练单杠、秀肌肉的八十岁大爷还在坚持锻炼，三四十岁的你还在观望吗？
有研究数据显示：30岁后身体肌肉量开始走“下坡路”，尤其是不运动者的肌肉流失最为明显。而通过运动和锻炼，可以减缓肌肉流失的速度，让肌肉力量、身体机能保持在较高水平（和同龄人相比）。
如果你不知道练什么，咱们今天就盘点下：
哪些锻炼方式适合中年人？
1.快步走 20分钟
“健步如飞”是我们形容人腿脚好、身子灵活的词语，而快步走也是最适合普通人进阶的训练动作。
每天坚持快步走20分钟，随着步速提高心率加快，呼吸供氧增加、血液循环和新陈代谢加快，身体可以消耗更多热量，时间久了会发现身体更加灵活自如。
20分钟的锻炼你可以这样安排：
慢走5分钟，快走5分钟，交替进行；或：慢速-中速-快速走各3分钟，再休息1分钟。交替进行。
这样比匀速走更有难度，但锻炼效果也更好。
2.踮脚尖 100下
日常习惯脚跟着地的朋友，多做做踮脚尖这个动作，可以锻炼小腿肌肉，改善下肢血液循环，补充肾气提升精气神。
对于身体稳定性差的朋友，建议扶着墙或坐在凳子上完成动作，安全第一。
3.深蹲 50下
深蹲的好处不用多说，是锻炼臀、腿的王牌必练动作，关键是找好身体重心、不要前后摆动，同时把控好动作节奏，慢蹲快起。
4.靠墙俯卧撑 40个
俯卧撑可以强化上肢推力，对胸部、手臂、肩部肌肉有锻炼效果，靠墙俯卧撑难度更低，不需要对抗自重完成，很适合没有力量基础的中年训练者完成。
5.弓步折返走 2趟
和深蹲不同，弓步行走的姿势考验身体平衡，强化臀部肌群、提升骨盆稳定性，也能锻炼到身体核心肌群，所以有余力的朋友，还应该练练这个动作。
6.平板支撑 1~3分钟
平板支撑可以很好地强化核心力量，对于普通人来说，学会正确地募集核心肌群发力，无论是对运动安全还是生活里的体态维持，都有不小的益处。
7.熊爬 1分钟
熊爬可以强化四肢力量，提高身体协调性，也能有效锻炼腰背、腹肌力量，改善久坐的腰部不适症状，中老年人可以尝试这种锻炼方法。
如果上边这些锻炼方法你觉得很简单，那么还可以尝试更高难度的训练，比如游泳、跑步、攀岩、登山、骑行、HIIT训练、徒手健身、力量训练等。
不要好高骛远，结合自己的爱好，也得考虑身体情况，在安全的前提下选择合适自己的运动方式，才能收获健康和快乐。
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