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足底筋膜炎该如何自我理疗恢复?如何预防?

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草根研究院 2021-09-15 22:22

得了筋膜炎怎么办?

既然筋膜炎不是发炎,基于发炎的治疗方法肯定都不适用,比如消炎药,冰敷,类固醇注射等。平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧,延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。

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【有效的自我恢复方法】

对于筋膜,应该给予它适当的压力,才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生,所有朝着这个方向的方法都是有效的,包括促进足部血液循环,增加足部的灵活性和力量,适当转移过多筋膜压力。

具体来说,以下步骤对筋膜炎恢复是正确的:

1、日常走路时重心从脚跟前移

增加足跟血液循环,减轻足跟压力。

2、增加赤足活动(不是赤足跑)

在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性。

3、增加脚腕灵活性

❖垫脚运动

先以脚掌触地,后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下,可以充分运动脚踝、后脚跟附近的阿基里斯腱及小腿肌群。

这个动作除了对足底筋膜炎有很好的复健效果之外,也可以强化踝关节;练习时要把握足跟垫起时用力,落下时放松。记住「一紧一松」的要诀,但累了就应该休息不要勉强。

❖脚趾抓地

不论站着或坐着都可以练习,脚趾以足跟为支撑点,向下及向后如同抓地的形态,同时弓起足弓部位,使足弓与地面的空隙加大。

抓地动作完成后,再将整个脚掌放轻松地恢复原来贴地的状态,要把握抓地时用力、贴地时放松「一紧一松」的原则,每次练习20次即可。

❖脚掌翻动

保持轻松的坐姿,将两脚脚底同时向内侧翻转,让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起,接着再将脚掌向外侧翻转,变成小脚趾向上翻转的状态,然后重复上述步骤20次。

这个动作刚开始时,会发现现代人因为长久将双脚包覆在鞋内,会有不容易控制脚掌肌肉的问题,慢慢练习之后就能得心应手。

这些动作对于大多数人来说是很方便学习行的,只要以温和的方式来进行,也不会有造成二度伤害的可能。

当然,如果练习一段时间后症状还是不见改善,就有必要咨询相关专业的医师来做诊断及治疗了。

4、换鞋

平时千万不能穿运动鞋,支撑越少越好,鞋底越低越好,脚趾部位越平越好。

5、加强筋膜组织和腿部肌肉

增加赤足活动可以起到这个效果。除此之外,还可以进行下面的练习(传统动作):

收缩脚(蜷脚趾脚弓):5秒钟,十次一组,做2~3组。

脚趾抓毛巾:50次一组,做2~3组。

掂脚尖,再慢慢下落。

脚趾走路:一次10至15步,做2~3组。

下蹲练习。

6、拉伸(传统动作)

拉伸腿筋,脚腕。

拉伸筋膜:向上掰脚趾。

7、按摩

踩球或足疗,增加局部血液循环。

8、泡热水脚,增加血液循环

当筋膜炎刚开始时,最好先静养两个星期。当它持续几个月时,最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。

【缓解措施与治疗】

1、 急救处理(First Aid):适用于急性发作48小时内

- 停止或减少运动,尽可能地减少足部活动,包括走路、爬楼等

- 冰敷或冰按摩足底15-20分钟,每日2-3次,持续1-2天,直到肿痛好转

- 可在医生指导下服用NSAIDs类消炎止痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况,建议咨询医生后使用。

- 严重影响行走的,建议使用拐杖

2、 常规治疗:急性期过后

- 足底放在冰袋上休息放松每天几次,每次几分钟,会有一定帮助

- 在医生指导下,可继续服用NSAIDs类消炎镇痛药。65岁以上的老年人连续服用NSAIDs类消炎止痛药不宜超过7天。注意相关药物过敏情况,建议咨询医生后使用。

- 选择穿着软底鞋,但要有一定厚度,足够牢固。工作活动时,尽量穿着运动鞋

- 使用足跟垫保护足跟。双脚同时穿戴,保证左右脚受力均匀。对于体重过重的成人及老年人非常有帮忙。

- 对于足底力线不良的患者,建议定制专门的足部支具或矫形鞋垫

- 睡觉时,建议配戴夜间伸展支具,将踝关节固定在背伸位,使小腿肌肉和足底筋膜轻度伸展,不让足底筋膜过度放松而发生挛缩,以减轻晨起疼痛症状。

- 物理治疗,使用超声或微波治疗受伤的肌肉组织;

- 康复训练,足部及小腿的伸展和肌力训练;

- 适当增加上肢活动以及力量训练。

- 运动按摩;

- 如果无法完全停止足部负重受力活动,可以使用肌内效贴、粘胶支持带等技术进行防护。它可以较好保护足底促使炎症缓解、愈合。正确贴扎后,能有效地纠正足弓及足底生物力线异常,一旦再次恢复运动,可有效地避免再损伤。

- 症状严重者,可以局部注射激素,帮助缓解炎症

- 体外冲击波治疗,是一种无创的治疗方式,治疗足底筋膜炎已取得了不错的效果。冲击波能透过足底皮肤及脂肪层,直达足底筋膜,使产生微损伤,促进组织再生,能有效缓解疼痛,预防复发。

- 进行游泳和固定自行车,保持正常体能。

- 除个别顽固性疼痛外,一般均采用保守治疗,无需手术

【改善足部关节及肌肉活动度】

轻轻牵拉伸展足底,在疼痛发生早期即可进行,在整个康复过程也相当有效。但仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够,需要针对整个小腿前后肌群(包括小腿腓肠肌、胫前肌等)设计一套完整的伸展训练,才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内,我们希望每天都持续的进行一下伸展训练,更好的恢复和预防复发。

【肌内效贴贴扎防护】

近年来,在运动医学界逐渐流行肌内效贴(亦称“肌内贴”)的运动防护,它诞生于日本,目前在欧美等专业运动员中广为流行,包括2011年澳网女单亚军李娜,也是其受益者。肌内贴贴扎技术应用于足底筋膜炎,可增加皮肤与足底肌肉、筋膜间的间隙,促进淋巴及血液循环,减少引致疼痛的刺激物质。其贴布张力可以减轻肌肉紧张及疲劳、起到一定的支撑作用。 在足底筋膜炎的康复过程中可以使用肌内效贴进行贴扎防护,促进愈合。

【恢复体适能训练】

至少在疼痛消失后一周才开始,可以先慢慢适应,逐渐增加足底受力的运动。一般以行走训练作为训练的开始,当您可以以稍快的步速行走至少30分钟,而没有任何疼痛时,逐渐行走距离和速度。这是一个渐进的过程。如果在训练的过程中,有明显疼痛等不适出现,可以回退一步,减慢训练量。 训练时,使用肌内效贴或支持带技术进行防护是很有必要的,特别是没有配戴专门的矫形鞋垫时。练习时,选择适合的跑鞋也十分重要。

【预防】

- 进渐地增加康复训练量

- 避免足跟做反复做辗踩动作;

- 避免长时间在不平路面上行走;

- 控制体重,适度减肥;

- 纠正不良力线,您必需了解足部是否存在力线不良,咨询专业的医生进行生物力学分析,如有问题需即时矫正,以确保足部的正常功能。正所谓“九层之台,起于垒土;千里之行,始于足下”,力线不良不但易造成足底筋膜炎复发,而且容易引发其它如跟腱炎,拇趾外翻等疾病。

- 选择合适的鞋子,尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋,需要及时更换。一般的跑鞋,超过640公里的行走量,将会出现严重磨损;如果按时间来算,累计穿着超过6个月的鞋子,一般都需要更换。

- 继续伸展与肌力训练,特别是针对足底筋膜和小腿肌肉的。

- 运动后,足底适当冰敷。尤其是康复早期,帮助控制炎症。

【注意事项】

一、多休息

要停止会引起以及加重足底疼痛的任何动作,避免炎症加重,只有解除诱因,才能防止伤害加深,适当休息,避免长时间走动。

二、足底冰敷

足底筋膜炎和所有软组织炎症一样,冰敷能缓解疼痛,特别是在急性发作期,在按压到疼痛的部位用冰袋或者冷毛巾冰敷,根据个人的耐受程度来选择冷敷时间。

三、做拉伸动作

在此期间对足部小腿后方等部位肌肉进行拉伸以及力量训练,能缓解足部疼痛,并且降低筋膜炎复发。

四、服用药物

在疼痛难耐时,止痛药能暂时起到缓解作用,并在医生指导下服用抗炎症药物进行治疗。

五、减小运动量

合理健康的跑步能够帮助我们改善自己的身体健康状况,一旦我们过度跑步很可能让我们的健康受到严重的损害,而足底筋膜炎很有可能就是因为我们的训练量太大而造成的,所以我们一定要减少自己的训练量,如果对于比较严重的足底筋膜炎,我们应该暂时放弃跑步,让炎症快速的消除,足部快速的恢复。

六、跑步一定要适当的拉伸

许多人得了筋膜炎都是因为自己在跑步前不注意拉伸造成的,跑步是一项中高强度的运动,如果我们不拉伸,不热身,直接走上跑步的道路,很有可能导致我们的一些身体部位受到损伤,所以我们在跑步前一定要拉伸,热身,我们可以足底着地,使劲的往上翘前脚掌,这样可以充分的舒缓足部筋膜,最大程度地防止足底筋膜炎!

七、网球训练

如果我们得了轻度的足底筋膜炎,我们可以买个网球,然后我们将网球放在足底,让网球在足底缓缓的移动,这样就可以充分舒缓足部筋膜,从而让我们的足底筋膜快速的修复,这对于足底筋膜炎的治愈也非常有好处!

八、一定要补充适当的营养

这一点千万不要忽略,许多人以为吃饭跟足底筋膜炎有什么关系?其实这是非常不正确的认识,如果我们摄入的饮食非常的合理,非常科学,那么充足的营养物质,就可以加速我们身体的修复,尤其是水果中含有大量的维生素,这些维生素对治疗炎症有很好的效果,所以我们在跑完步后,除了摄入一些高蛋白,高碳水化合物的食物,我们应该也要补充适当的维生素。

足底筋膜炎主要是跟过度运动,足部压力过大导致,所以在日常要注意进行治疗,同时还要采取措施预防。不过也要知道患上疾病后并不是不运动就好,休息过久反而会让疼痛感加剧,适当走动并且做好预防能,缓解症状的同时防止复发。

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