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睡得太多或太少都有风险!睡得太早或太晚也有风险!看科学数据!

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心血管王医生 2021-09-15 16:43

早点睡!早点睡!

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我们经常能听到这样的嘱咐,可是这个早点睡,主要是诊断那些熬夜的人所说。因为我们知道熬夜对身体不好,会增加高血压、高脂血症、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病,甚至猝死的风险。

所以大部分人知道熬夜不好!

可是并不是说睡得越早越好!

今天总结了关于睡得太早睡得太晚,睡得太多睡得太少,都不利于健康的相关研究,以供大家参考。那么我们到底应该几点睡觉,到底应该睡多长时间,看完您就明白了。

一、早睡或晚睡都有风险:

我国北京阜外医院和加拿大科学家做了一项研究,发表在《Sleep Medicine》杂志上。

根据睡觉早晚,将志愿者分为早睡组、正常睡眠组、晚睡组。

如果晚上10点之前睡觉,列为早睡组;

如果10-12点之间睡觉,列为正常睡眠组;

如果凌晨0点以后睡觉,列为晚睡组。

共9000多人,通过9年的观察,主要观察全因死亡、心血管事件(包括心肌梗死、脑梗死、心衰等)。

在对各组参与者的生活方式和健康状况作进一步校正后,结果发现:

1、早睡组的全因死亡和心血管事件风险比正常睡眠组增加了9%,晚睡组的全因死亡和心血管事件风险比正常睡眠组增加了10%。

也就是不管是早睡,还是晚睡,都会增加全因死亡的风险。

2、早睡组的全因死亡风险比正常睡眠组增加了45%,晚睡组的全因死亡风险比正常睡眠组增加了15%。

也就是说早睡后全因死亡风险更大。

3、早睡组的心血管事件风险,也就是心肌梗死、脑梗死、心衰等疾病风险比正常睡眠组增加了23%。

也就就是说睡得太早,会增加心血管疾病的风险。

通过这些研究,得出结论:晚上 10 点前或晚上 12 点后睡觉都不合适,都会增加全因死亡和主要心血管不良事件的复合发生风险,建议在晚间 10-12 点间上床睡觉。

但是,这毕竟是一项研究,并不是睡眠指南,这项研究还存在一定的局限性,比如这个睡眠时间,是参与者自己统计报告登记的结果,并非客观测量;即使经过数据校正,但仍不排除未测量混杂偏倚。

我们平时建议大家十一点左右睡觉,其实和这个研究不谋而合。我们不但不能睡得太晚,也不宜睡得太早。

二、睡得太少睡得太多都不利于健康

1、睡眠时长与心血管疾病研究:

《European Heart Journal》杂志发表研究,共纳入48 万例志愿者,最长随访25年,结果发现,比起那些正常睡眠时长的人来说,睡得太少或睡得太多,都会增加冠心病、中风风险的增高相关。

华中科技大学做了一项研究,与每天睡7小时的人相比,睡眠时间每缩短1个小时,心脑血管疾病风险增加5-6%;与每天睡7小时的人相比,睡眠时间每延长1个小时,心血管疾病风险增加5-18%。

欧洲心脏病学杂志,发表研究:睡眠不足6小时的人,心脑血管疾病风险增加9%;每天睡8-9小时,心脑血管疾病风险增加5%,每天睡>10小时,心脑血管疾病风险增加41%。

上述这些中外研究,都告诉我们,我们不宜睡得太少,也不宜睡得太多,不管是睡得太少,还是睡得太多,都会增加心脑血管疾病风险,相对来说每天睡7-9小时比较理想。

2、睡眠时长与死亡风险

《Sleep》杂志,观察了 140 万例志愿者,最长随访25年,结果发现,每天睡眠不足7小时的人,比起睡眠7-9小时的人,死亡风险增加12%;每天睡眠超过9小时的人群,比起睡眠7-9小时的人,死亡风险增加30%。

3、睡眠时长与痴呆

北京大学亚牛发现,成人每晚睡眠时间≤4小时、或睡眠时间≥10小时认知得分下降得更快。

4、睡眠与肥胖有关系:

相关研究发现,比起每晚睡7~8小时的人,每晚睡眠不足5小时的人,肥胖风险分别增加20%左右。睡得越晚,肥胖风险也会增加,到凌晨2点~6点才睡觉的人,肥胖风险35-38%。

三、刷新认知:重视睡眠、科学睡眠

相信,今天又刷新了我们的认识,之前我们都以为每天睡得太晚,睡得太少不利于身体健康,熬夜会增加高血压、高脂血症、心脑血管疾病乃至死亡风险增加。

现在,我们从大量研究获悉,睡得太早,睡得太多,也不利于我们的身体健康,也会导致身体相关问题出现。

我们之前更多地以为三高和心血管疾病,就是和饮食不健康、不运动等等有关系,看来现在还得加上一条,那就是不规律的睡眠。

人类睡眠的生物钟,已经形成了上百万年,不管是远古类人猿,还是原始人,甚至就连古代的人们,也都是日出而作,日落而息,根据太阳升起醒来干活,太阳落下去睡觉。

但是后来人们会使用火,继而发明了油灯等等,人们睡得越来越晚,尤其是近百年来,电灯的普及,夜生活越来越丰富,人们睡得就更晚了。生物钟被打乱了,结果导致了很多睡眠相关的疾病。

人们除了有早上醒来晚上睡觉这个人类共有的生物钟之外,还有一个自己的生物钟,因为每个人的工作性质不一样,有的人不得不晚上工作,白天睡觉;或睡得晚也起得晚;这就是个人生物钟,自己不能做完每天晚上11点左右睡觉,那就遵循自己的生物钟,相对固定的时间睡觉,睡相对长的时间,不宜过长也不宜过多。

总之,我们尽可能在晚上11点左右睡觉,尽可能每天睡7-9小时为宜,过早过晚,过多过少均不可取。

而对于那些因为工作原因不能按时作息的朋友,按照自己的生物钟,保证每天睡眠7-9小时为宜。

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