“起床气”，顾名思义就是指在起床之后的一段时间里，人会莫名其妙地发脾气。
很多孩子都存在这种情况。明明平日里是个乖巧可爱的天使宝宝，可每次起床时简直就是小恶魔本魔。具体表现包括但不限于：
各种“作”，没事找茬；
又哭又闹，脾气大；
要抱要哄，各种安抚；
赖床不起，各种不配合；
这样难搞又暴躁的娃，真是头疼不止一点点。尤其是，开始上学后，每天早上起床，就好比人家惨剧。那么，为什么会这样呢？
果仁妈今天的文章，就从3个方面，来具体聊聊：
孩子为啥更容易有起床气？
孩子的起床气与哪些因素有关？
如何避免孩子出现起床气？
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孩子为什么更容易有起床气？
心理学上，“起床气”有一个相应的名词，叫做“睡眠惯性”（sleep inertia），指的是“人在被唤醒后立即出现的暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降的状态”。
关于产生起床气的原因，目前最普遍的观点都是和睡眠被中断后所引起的生理或心理反应有关。
要解释这个问题，首先在这里简单介绍一下人体的睡眠周期。
正常成人的睡眠结构并非一成不变的。它是由非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两个不同的睡眠阶段循环往复所构成。NREM和REM每交替一次，称为一个睡眠周期，持续时间约90-110分钟，每晚通常有4-5个睡眠周期。
非快速眼动睡眠（NREM）又分为3个阶段，前两个阶段N1和N2均为浅睡眠期，N3则是慢波睡眠期（简称SWS），是睡眠最深最沉的阶段。
快速眼动睡眠（REM）又称快波睡眠，这个阶段大脑变得主动，脑电波更为活跃，眼球会飞速转动，做梦就是在这个阶段进行的 [1] 。
年龄相关的快速眼动（REM）睡眠百分比和REM睡眠时长（分钟）的趋势[2]
一般来说，快速眼动睡眠（REM）阶段约占整个睡眠时长的20%-25%，但在以往的研究中发现，这个百分比会随年龄的增长而呈负相关。因此孩子的睡眠结构中，快速眼动期的比率会更高[2] 。
有研究发现，当限制个体睡眠时间，比如不让睡觉、睡眠周期次数不够即被强行唤醒后，其大脑情绪回路会发生影响，人们普遍会因为睡眠不足而带来消极的情绪体验，出现烦躁、焦虑等情况的程度提高 [3][4] 。 尤其是在快速眼动期。
睡眠剥夺后积极情绪得分与正常组相比显著减少[4]
这个阶段会进行一系列复杂的生理反应，它和记忆巩固、神经突触形成与修剪、精神生理功能与病理调控等方面相关 [5] 。如果在这个阶段睡眠被干扰或剥夺后，机体脑内神经递质的水平将改变，对个体行为的影响会更强烈 [6] ，出现焦虑、易激惹等负面情绪的概率也将会大大增加 [7] 。
因此，孩子之所以会有起床气，与没睡够被强行唤醒有关，也与唤醒时机有关。如果睡眠周期被打断时恰好是在REM阶段，他们的反应往往会更加激烈一些。
与此同时，另一个生理角度的解释也很有意思。我们知道，人体从沉睡到醒来，期间会发生一系列的反应，包括血压和体温会升高，心跳和呼吸频率会加快等等。
而另一方面，生理变化是情绪反应的基础成分和客观指标，不同的情绪存在特异性的生理反应 [8] 。当人体处于愤怒、焦虑等状态下时，同样会有心跳加快、血管收缩、血压升高、呼吸加快等表现，从而使机体能够对抗应激 [9] 。
也就是说，人体在唤醒时的这些变化，与生气时的生理反应非常相似。而清醒过程中负责决策、思考与自我控制的大脑皮层区域没那么快进入工作状态，会在迷迷糊糊中把这一切误判成是发火的信号。于是，孩子便切换至了暴脾气模式，也便有了“起床气”。
除了上述原因之外，还有一些情况。 比如：孩子身体不舒服时，起床后也会哭闹； 再比如，哪怕孩子已经睡到自然醒，但在清醒过程中依旧比较敏感，这时候如果遭遇了外界的强烈刺激或变化时，同样会发脾气。这些因素其实需要区别对待。
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孩子有起床气与哪些因素有关？
起床气可以说是个普遍现象。 去年12月，曾有一项针对两千名美国人的统计调查就发现，大多数人很少会在良好的心情中醒来，平均每年有起床气的天数高达300天，醒来后心情舒畅的天数仅为65天 [10] 。
起床气是很正常普遍的现象，决不等同于孩子脾气大。这很大程度上是因为家长唤醒方式不当以及孩子睡眠习惯不良所导致的。
“叫孩子起床”这件小事，不建议粗暴直接。掀被子、大声呼唤、拍脸摇晃、刻意制造噪音……这些做法并不可取。
表面上看，这么做似乎足够高效，能一下子就让孩子从睡梦中醒来。但它的负面影响也十足。网络上，甚至对此还有一个专有名词：杀伤性叫醒。
这是因为，机体的清醒相当于仪器重启的过程，需要循序渐进。如果叫醒方式过于激烈，孩子在极短时间内猛然清醒，不仅会产生心慌、惊恐、情绪低落等一系列糟糕的体验，还会导致激素水平紊乱，体内肾上腺素水平激增。长期如此的话，可能引起血压升高、精神压抑和睡眠障碍等症状，甚至诱发疾病[11]。
另一方面，睡得太晚、睡眠质量差等因素也是起床气的诱因。睡眠不足会导致孩子唤醒困难，起床时的感觉自然就不好。
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如何避免孩子出现起床气？
为了杜绝孩子的起床气，家长不妨从这样三方面着手：完善睡眠习惯、改善睡眠环境，改变唤醒方式。
1. 完善睡眠习惯
根据美国国家睡眠基金会（NSF）的建议，婴幼儿及青少年每天推荐的睡眠时长分别为 [12] ：
新生儿（0-3个月）：14-17小时；
婴儿（4-11个月）：12-15小时；
幼儿（1-2岁）：11-14小时；
学龄前儿童（3-5岁）：10-13小时；
学龄儿童（6-13岁）：9-11小时；
青少年（14-17年）：8-10小时。
但目前很多孩子都达不到这个标准。据《2019年中国青少年儿童睡眠健康白皮书》显示，当代青少年儿童睡眠不足的情况是常态，有大量孩子存在起床困难的情况。而欠觉会致使脾气暴躁、焦虑等不良认知情绪反应出现比率增多。
与此同时，睡眠充足的孩子，醒来后精力充沛、神清气爽者则显著更多 [13] 。
因此，杜绝起床气的重要一步，就是要让孩子养成规律而良好的睡眠习惯，保证睡够睡好。
而类似熬夜、关灯后偷玩手机电脑、睡前吃太多夜宵等不良习惯，会影响睡眠质量，故而需要避免。
2. 改善睡眠环境
睡眠过程中，很多外界因素同样会影响睡眠质量。例如：
房间内温度过冷或过热；
长期开夜灯；
外界声音过于嘈杂；
环境过于干燥；
蚊虫叮咬；
等等。
此外，还应注意床垫不宜过硬或过软、枕头不宜过高。
这些细节都决定了能否为孩子营造一个舒适的睡眠环境。睡眠质量提高了，同样有利于缓解起床气。
3. 改变唤醒方式
建议提前十分钟左右开始叫孩子起床，给他们预留一个逐渐清醒的过程。唤醒方式应轻柔、愉快、不让孩子反感。 以下几种供大家参考：
温柔的抚摸和轻唤；
舒缓动听的轻音乐（或者是孩子喜欢的歌曲）；
制作香飘四溢的早餐“引诱”孩子醒过来；
讲有趣的起床故事；
分享一下我每天叫醒女儿的方法：
我会在前一天晚上，告知孩子明天会在几点钟叫醒她（工作日一般是七点半）。
每天早上七点二十左右，播放女儿最喜欢的歌曲《送别》。一曲完毕后，娃基本上已处于迷迷糊糊的状态。
这时候，我会抱着她走出卧室，在客厅兜上两圈。随着光线的加强和我时不时的轻唤，女儿很快就彻底醒过来，大部分情况下情绪也很不错。
如果想让起床这件事变得更有仪式感，还可以设计充满趣味性的起床任务表，当孩子顺利执行时，加以适当的奖励措施。 一旦这个过程富有吸引力和期待感，自然会大大减少孩子的抵触心理。
最后需要指出的是，我们要正确区分孩子单纯的起床气与异态睡眠中的“意识模糊性觉醒”[14] 。
当发现孩子长期在起床时具有激烈的、多次发作的异常行为，比如狂躁、行为怪异、大喊大叫、甚至是暴力举动，持续数分钟至数小时，并且在清醒后对此意识模糊，这种情况建议及时就医。
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编辑| 林乙乙，也是章鱼妈，一个3岁男孩的妈妈，乐于研究各种育儿产品。
参考资料|
[1]张磊, 刘涛, 崔小龙.睡眠结构的特征[J].中国健康心理学杂志, 2013, 21 (1) :154-156.
[2] Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals:developing normative sleep values across the human lifespan[J].Sleep, 2004, 27:1255-1273.
[3] TEMPESTA D,COUYOUMDJIAN A,CURCIO G,et al. Lack of sleep affects the evaluation of emotional stimuli[J].Brain Res Bull,2010,82(12):104-108.
[4]李自强.睡眠剥夺对个体情绪刺激注意分配以及评估的影响研究[D].第二军医大学,2017.1-75.
[5]Hayashi Y. Cells of a common developmental origin regulate REM/nonREM sleep and wakefulness in mice[J].Science,2015(6263):957-961.
[6]Berro LF,Santos R,Hollais AW,et al. Acute total sleep deprivation potentiates cocaine-induced hyperlocomotion in mice[J].Neurosci Len,2014,579(2):130-133.
[7]D. Suchecki，P. A. Tiba，S. Tufik. Hormonal and behavioural responses of paradoxical sleep-deprived rats to the elevated plus maze [J].J Neuroendocrinol,2002,14(7):549-554.
[8]张迪, 万柏坤, 明东. 基于生理信号的情绪识别研究进展[J].生物医学工程学杂志, 2015,32(01): 229-234.
[9]董丽娜, 陈红. 不同性度女性愤怒情绪诱发生理唤醒和主观体验的差异[J].中国心理卫生杂志, 2017,31(06): 500-504.
[10]Morning Madness: Average Adult Wakes Up Grumpy 300 Days A Year!
[11]项丹平. 我国近四成人失眠：粗暴唤醒或致猝死[N]. 中国妇女报, 2015-03-23.
[12]Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015, 1 (1) : 40-43.
[13]2019年中国青少年儿童睡眠健康白皮书
http://www.199it.com/archives/864648.html
[14]刘智胜, 孙丹. 儿童异态睡眠[J].中国实用儿科杂志, 2010, 09: 665-668.