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把胸肌练好,动作不用太多,5个动作,虐遍胸肌,把胸再练厚一点

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十月知行 2021-09-13 08:35

很显然,练胸是比较受大众欢迎的,胸肌是各个肌群当中最显现的位置,男士朋友把胸练好练厚是健硕的象征也是好身材的标志。女士朋友规律地去练胸会塑造自然的胸型,并且还可以预防由于年龄的增长而引起的下垂问题。而在练胸动作上来看,是没有男女之分,只是会因为训练目的的不同,而在具体的训练方法上会有所差异。

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对于胸部训练我们想到达到理想的效果需要我们怎么做呢?

  1. 了解胸肌结构及其特点,再根据自身的目的与状态来有针对性地选择动作,一般来看,胸肌上侧会对胸部整体的外形影响最大,所以我们应该给予重点对待。胸肌下侧是比较容易锻炼的部位,也因此会有一部分人群不会对下侧进行针对性的训练
  2. 从动作上来看,一般为上斜式动作侧重于对上胸的锻炼,平式侧重于对胸肌中部的锻炼,下斜式侧重于对下胸的锻炼。所以,在具体的训练过程中要根据自己的目的具体安排。
  3. 夹胸类动作,可以有效地锻炼胸肌中缝来使得胸肌看起一类更加有型,但是在整体胸肌还没有达到一定的厚度之前,还是应该注重于对胸大肌整体的塑造。
  4. 在动作过程,需要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,以期让动作的效果最大化
  5. 当一组动作比较熟悉以后,尝试改变动作来给予胸肌新的刺激,这样更能提高训练效果。
  6. 在训练开始前做好热身,可以使用小器械或者是徒手来活动肩关节,并且做一两组胸部动作来激活胸肌。

那么,想要胸肌发达胸型美观,只说不练是不能帮助我们达到目的的,所以接下来分享一组胸部训练动作,在这组动作当中,虽然所含动作不多,却可以对整个胸肌形成足够的刺激。

动作一:平地杠铃卧推

锻炼目标:整体胸大肌

  • 仰卧在平凳上,双手比肩略宽握住杠铃置于胸部上方,掌心向上
  • 躯干与胸部向上挺直成桥,肩部下沉,胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直,手肘微屈
  • 顶点稍停,收缩胸肌,然后主动控制速度慢慢还原,使胸部得到完全伸展

动作二:上斜哑铃飞鸟

锻炼目标:胸肌上侧及中缝

  • 仰卧在倾角为30-40度的平凳上,双脚踩实,双手各握哑铃,掌心相对
  • 双臂向身体两侧打开,使大臂约与凳子同高,手肘微屈
  • 慢慢向上画弧举起哑铃至双手并拢,顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作三:上斜哑铃卧推

锻炼目标:胸大肌上侧

  • 仰卧在倾角为30-40度左右的平凳上,双手各握哑铃,掌心朝上
  • 双臂打开将哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面
  • 胸肌发力慢慢向上推起哑铃至手臂伸直,但肘关节不要锁死
  • 顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原

动作三:高位夹胸

锻炼目标:胸肌下侧与中缝

  • 绳索调到高位,站在绳索前,双手各持一个把手,双臂于身体两侧打开,手臂伸直,手肘微屈
  • 挺胸收腹,上半身微微前倾,手臂和身体呈现出T字形状
  • 保持手肘微屈,拉动绳索于体前,顶点稍停挤压胸肌,然后主动控制速度慢慢还原

动作五:双杠臂屈伸

  • 双臂伸直将身体撑在双杠上方,上半身前倾约30度左右
  • 保持身体倾角不变,慢慢屈肘向下,感受胸肌的拉伸
  • 至动作顶点稍停后伸直手臂还原
  • 注意动作过程中保持小臂稳定,还原时双臂不要完全伸直

如上所述,不管是任何部位的训练,从动作上基本没有男女之分, 但是会从目的与能力的角度出发来具体安排。一般来讲,男士增肌应该选择大重量,以每个动作8-12次的方式进行,女士塑形应该选择小重量,以每个动作12-20次的方式进行,每次循环进行3-5组,每周1-2次。

需要补充的是,如果是体脂率比较高的情况下一定要以减脂为主,胸部可以练,但不要让力量训练完全替代有氧运动。同时,无论是否需要减脂,在饮食是都应该有所节制,我们不为减脂还要为身材的保持,更要为健康的保持。

最后,希望每一位努力的朋友都拥有自己想要的好身材!

作者:十月知行

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