在健身圈中，围绕着练腿的话题总是很多，因为练腿在给我们的身体带来众多好处的同时，也会让我们有着无比痛苦的体验，所以，也总是会有很多达人们喜欢分享在练腿第二天的状态，虽然会显得夸张一些，但这真的不是来搞笑的，而是带着一种练腿后的自豪感与成就感。
是的，练腿累是必然的，但其好处也是必然的，如果在健身过程中没有对于腿部的训练，那么你的训练计划一定是不完整的，因为腿部是全身最大最具力量的肌群，如果错过了腿部训练，那么就会错过几乎半壁的江山。
虽然练腿必要要经历一个痛苦的过程中，但通过练腿所得来的好处却远远大于所经历的过程，因为：
- 练腿可以刺激体内的激素水平，比如睾酮素、生长激素、胰岛素等等，而这些都会刺激全身肌肉的增长；
- 练腿有助于突破增肌瓶颈期，如第一点所示，练腿可以刺激全身肌肉的增长，而当肌肉增长缓慢时，增加一些深蹲类的练腿动作，会起到不错的效果；
- 练腿会通过增肌双腿肌肉的方式对骨骼形成压力，从而刺激双腿骨骼的增长，有助于预防骨质疏松，当然这一点不只是练腿所得来的好处，任何部位的力量训练都会起到保持骨骼的作用；
- 练腿可以在提高肌肉含量的同时，有效地提高基础代谢，而基础代谢的提高会让我们的身体消耗掉更多的热量从而有助于减肥；
- 对于女性来讲，练腿可以提长臀部，让臀部变翘，让双腿紧致结实，从而改善腿部线条塑造紧致优美的双腿。在这里要说的是，女性练腿会担心把腿练粗，实际上，虽然女性在练腿时也会增加少许的睾酮素，但量上却非常的少，一般来讲，相当于男性的15到20分之一，所以，女性练腿不必担心把会把双腿练粗而变成金刚芭比；
- 对于男性来讲，练腿除了刺激肌肉增长等好处之外，额外的好处不言而喻，大家都知道。
所以，在你的训练过程中，我们要积极地对待腿部训练，给自己安排一个练腿日，过程虽然痛苦，但会收益颇丰。而在练腿动作的选择上，可以不用太多，但一定要全面，需要对于股四头肌，腘绳肌，以及小腿都有所涉及。
鉴于此，接下来分享一组比较全面的练腿动作，如果你走进健身房不要远离练腿区，鼓起勇气来开启自己的练腿之旅吧！
动作一：哈克深蹲
哈克深蹲相对于杠铃深蹲更加稳定，可以有效刺激股四头肌，并且可以蹲的更低一些
- 双脚分开与肩同宽，站在深蹲器上，上方垫子置于肩膀上，背部贴紧垫子，双手握住手柄
- 慢慢下蹲至大小腿垂直，然后伸直双腿还原
动作二：哑铃直腿硬拉
直腿硬拉虽然在动作过程中只用了髋关节，但却对竖脊肌、臀肌和腘绳肌都可以练到。
- 双脚分开与肩同宽站立，双腿伸直，膝关节微屈，双手各握哑铃置于身体两侧
- 保持腰背部挺直，弯曲髋关节，慢慢向前俯身，至腘绳肌有强烈的拉伸感
- 收缩臀肌起身还原
动作三：杠铃颈前深蹲
颈前深蹲可以减轻对背部的压力，对核心的刺激更大，同时对股四头肌形成更加强烈的刺激
- 双脚开立与肩同宽，脚尖朝外，双手交叉握住杠铃置于胸部上方，腰背部挺直，腹部收紧
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起身还原
- 全程保持背部挺直，保持脚跟始终紧贴地面，膝盖与脚尖方向一致
动作四：保加利亚深蹲
保加利亚深蹲，可以通过单腿蹲的形式，使得在减少背部压力的同时增加对于腿部的刺激，同时在这个动作过程中还可以改善平衡，提高髋关节柔软度。
- 站在凳子前侧，一只脚向后抬起踩住凳子，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧
- 重心向前，屈膝下蹲至后侧腿膝盖几乎接触地面后起身还原
- 全程保持背部挺直，核心稳定，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：坐姿腿弯举
腿弯举，主要刺激腘绳肌的独立动作，而对于臀部和背部几乎没有涉及
- 坐在腿弯举器上，背部贴紧靠垫，脚后跟置于滚板上方，双手握住上方的把手，使之固定在大腿上方
- 慢慢下压双腿，至动作顶点稍停收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意在动作过程中臀部不要离开坐垫，以免出现借力现象
动作六：单腿伸展
单腿伸展是一个锻炼股四头肌的独立动作，可以针对性地锻炼股四关肌从而 对于大腿其他肌肉没有什么影响。
- 坐在腿伸展器械上，背部贴紧靠背，一只脚脚背放在底部的滚板下面，双手握紧手柄，双腿弯曲
- 向上慢慢抬起动作腿直到几乎与地面平行
- 稍停，收缩肱四头肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作七：坐姿器械提踵
坐姿提踵是一个锻炼比目鱼肌的标准动作
- 坐在坐式提踵器械上，固定板固定大腿
- 脚掌放在踏板上，脚跟下降在脚趾下方
- 慢慢向上抬起脚跟直到小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原。
动作八：站姿提踵
虽然只是体位上的变化，但是站姿提踵则是锻炼腓肠肌的针对性动作
- 肩膀顶住提踵器械上侧的阻力板，双脚掌放在踏板上，脚跟下降至脚趾下方
- 慢慢地尽可能高地抬起脚跟，直小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原
注意事项：
- 动作前充分热身，动作过程中注意动作细节，感受目标肌肉的发力，每个动作8-12次，每次3-5组，动作结束后充分拉伸放松
- 一周安排一次练腿日就可以了，频率不要过高，让双腿得到充分的休息
- 在动作的选择上，不能凭喜欢与感觉，深蹲太累也应该做，不能只选择一些比较轻松的动作
- 为了让训练效果更好，需要打破肌肉记忆，所以在动作上应该不定期的更换，如果实在不想换动作，哪怕是改变动作顺序也可以
- 练腿也并不意味着一定要去健身房使用什么器械，如果条件不允许，使用一对哑铃哪怕是徒手进行都会起到相应的效果
最后，不管是哪一个部位的训练，要收到良好的效果，与坚持是分不开的，所以再累也要坚持下去。
作者：十月知行