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半小时就能消耗500大卡热量的 7 种运动,让瘦身燃脂更高效!

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陪你跑 2021-09-13 07:01

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运动半小时就可以燃烧500大卡热量?而且还可能是居家运动?今天就给大家分享一下能够在家(或是任何舒适且安全的环境)进行的锻炼,而且只要短短半小时就能燃烧500大卡的方法。

当然,每个人身体燃烧热量的方式可能与其他人有所不同。休息时,身体仍然需要能量来运作,包括维持正常生理的呼吸,血液循环,生长和修复细胞以及产生激素和酶,这就是俗称的基础代谢率(BMR)

1、跑步

跑步是有效燃烧热量的方法之一。当你以时速约13公里的速度跑步时,就可以在30分钟内燃烧高达539大卡的热量。为了增加消耗,可以尝试间歇跑步,在设定的时段内全力以赴,然后再以慢走降速。试试进行3-5分钟的中等速度,然后进行20-30秒的全力冲刺。

如果你的目标是减肥或保持体重,研究发现,跑步实际上可以比散步更好地调节控制食欲的激素。

如果你真的很讨厌跑步,那就试试快走吧!不过请记住,同样要燃烧500大卡的热量,快走会比跑步花费更长的时间。

2、高强度间歇训练(HIIT)

许多研究发现,高强度间歇训练(HIIT)可以每30分钟燃烧多达450大卡的热量。HIIT是一项高强度的运动,典型的HIIT需要进行5–8次训练,每次30–60秒,交替进行20–30秒的组间休息时间。剧烈的跳动将身体带入短暂的无氧状态,帮助身体燃烧更多的热量和脂肪。

HIIT可以包括骑车,跳跃或短跑之类的任何项目,因此能轻易在家中完成。HIIT运动的类型五花八门,大家耳熟能详的Tabata也属于其中一种。做Tabata运动时,你需要尽全力爆发20秒钟、休息10秒钟,然后重复相同的运动,总计4分钟。

3、骑行

根据哈佛大学的研究数据,在户外和室内骑行时,消耗热量存在细微差异。例如,研究估计一个约70kg重的人在飞轮上能燃烧260大卡,而在户外骑行时则能燃烧298大卡。

在一项基于骑行间歇训练的研究中,研究人员发现,只要在短距离间歇训练中穿插较长的恢复时间,骑行者就可以在短短25分钟的集中努力中燃烧多达200大卡的热量。

4、增强式训练

根据台湾健康研究基金会的数据,增强式训练可以帮助人们在1小时内燃烧500大卡的热量。

增强式训练又被称为跳跃式训练,在这类运动中,肌肉在短时间内以最大的强度运动,目的是增加力量、速度和力量。增强式训练包括双脚跳、单脚跳和换腿跨步跳等融合跳跃的动作。不过专家建议,凡是选择进行增强式训练的人,都应该已经具备了基本锻炼和力量训练基础,因为许多增强式训练都需要强韧的韧带和肌腱。

锻炼越激烈,运动各组之间应越短,休息时间就越长。以3次或10秒为例,休息时间短至20秒或2分钟。这可以帮助你每分钟燃烧多达10大卡的热量。

5、阶梯训练

一般情况下,登山机每半小时能燃烧约225大卡热量。当然,如果家里或是健身房没有登山机,公共楼梯也可以成为训练场(前提是在安全的环境)。你还可以发挥创意,在身上背负重物增加挑战。通过设定一个目标,例如在固定的楼层间你可以上下多少次,试着改变速度和跨出几级台阶等,来保持自己在楼梯上锻炼的积极性。

注意,请不要尝试在下楼时跳过台阶,因为这样做会很危险,而且容易伤膝。

6、跳舞

你或许会感到有点儿意外,跳舞竟然也是燃烧大量热量的方式之一?尊巴舞(Zumba)等课程每半小时可燃烧多达225大卡的热量,一般的舞蹈也可以燃烧206大卡。而你无需参加任何课程或去夜店就可以享受这样的好处,无论是自己在家或与亲朋好友一起都可以。如果觉得自己对舞蹈不熟悉,那就上网搜寻一下相关视频,一起跳起来吧!

根据美国运动理事会(ACE)的介绍,舞蹈除了有益于心血管之外,还可以提高骨骼密度,并有助于降低骨质疏松症的风险,改善肌肉力量,提升协调性和平衡性。

由于跳舞对许多人来说都很有趣,并且节奏舞姿很吸引人,因此它也具有心理上的好处,可以帮助减轻压力和疲劳,改善情绪状态和自我认知。

7、做家务

是的,你没看错,你可以在做家务时燃烧大量卡路里(难怪为什么每次做完家务都觉得累个半死)。即使是较低级别的活动(例如煮饭)每半小时也能燃烧约90大卡热量,而大扫除、强力清洁等相关活动,每半小时能燃烧约170大卡热量。如果要重新布置房间而需要移动家具,更可以燃烧约220大卡的热量。至于最累的家务之一,不外乎就是陪伴活力无限的小朋友们玩耍,与他们一起尽情玩耍,每半小时也可以燃烧185大卡的热量~

每一小步都是一大步

根据“运动333”法则:每周至少运动3次,每次至少运动30分钟,且每次运动时的心率至少需达到每分钟130次以上。

333运动法不分运动种类,每项皆可采用此原则。如果持续三个月以上,可提高人体免疫力,有效预防疾病,也可达到减肥的功效。不必同时进行上面提到的全部7种运动,如果要达到500大卡的燃烧目标,你也可以将上面提到的一些运动与在家运动结合起来。

最重要的是持之以恒!这将是决定你成功实现目标的最终因素。先设立好目标,接着开始实行,并追踪自己的身体数据。

当然,选择做自己真心喜欢的运动也很重要,不用因为哪个方法好像看起来比较有效,就逼着自己去做。如果每次都心不在焉的,反而无法达到效果。要记住:每个人都是不同的个体,可以选择用不同的运动方式来燃烧卡路里。关键是要养成不间断规律运动的习惯,将自己推到舒适区之外。

——资料来源:《健身工厂》

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