强有力的背肌对于我们的体态起着重要的作用，尤其是在当下电子产品普及的今天，我们已经习惯了长期伏案工作或者是休闲时间去刷个屏的生活方式。但是这种习惯如果不被我们所重视，久而久之就会产生含胸驼背的不良体态与腰酸背痛的现象。所以，在日常生活当中，我们要有意识地去改变这种情况，其方法除了改掉久坐不动的习惯以外，就是加强背部的训练。
规律的背部训练不仅可以让我们的胸背得到协调发展塑造挺拔身体，有助于提高肌肉含量从而提升基础代谢而有利于减脂等等好处。所以，无论是在日常生活当中，还是在健身过程中，我们不能因为背部不能被自己所直观地看见而忽视对它的训练，因为我们的身体作为一个整体，忽视任何一个部位的训练都会引起全身的对称与整体的美观。
那么，在练背过程中，我们为了更好地找到目标肌肉的发力感而让训练达到更好的效果，我们除了要多去练习以外，还需要注意以下几点：
- 为了让训练更加全面，在训练过程中，我们不要总是选择同一握距进行，在训练过程中，对于一个动作，我们应该从握距上做出适当的改变，而使得锻炼方向与后背某些肌肉纤维呈一直线，从而可以让训练所刺激的部位更加全面。但是即使是宽握距也不要超过肩膀太多，因为这样会限制动作范围而降低训练效果。
- 在锻炼过程中为了使后背内侧得到更好的刺激，我们需要在动作过程中有意识地去挤压肩胛骨，尽可能地让两个肩胛骨相互接触。
- 在动作过程中，不要只关注肌肉的收缩，还要关注肌肉的伸展，也就是要全程感受肌肉的发力与收缩。当然，这需要在训练之前了解肌肉的结构与相对应的动作，然后在实践过程中集中注意力去感受。
- 保证动作质量优于使用大重量，盲目使用大重量会因为自己能力有限而以借力的方式完成，这样轻者会对降低对目标肌肉的刺激，严重者则会引起运动损伤。
从背部训练动作上来看，也总是会有那么几个经典的动作，可以帮助我们有效并全面地刺激背部肌肉，比如以下几个：
动作一：反握引体向上
引体向上主要锻炼背阔肌，但是使用反握会在锻炼背部过程中对肱二头肌产生更好的刺激，也因此相对于正握，反握更加容易完成动作。
- 双手反握单杠，握距比肩略宽，双臂伸直，手肘微屈，身体自然下垂
- 背部与肱二头肌发力向上拉起身体，至下巴高于单杠稍停
- 然后主动控制速度慢慢还原
动作二：杠铃划船
划船动作会有效增加背的厚度
- 双脚打开与肩同宽站立，双腿微屈，屈髋向前俯身，双手正握杠铃，双臂伸直
- 背部发力上提杠铃至腹部，顶点稍停做顶峰收缩
- 然后主动控制速度慢慢下放还原
动作三：硬拉
硬拉可以有效锻炼竖脊肌，并且在动作过程中还有效锻炼到臀腿部肌肉
- 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，挺胸收腹，屈髋屈膝俯身，双手正握杠铃
- 脚跟蹬地挺髋向上拉起杠铃
- 至动作顶点稍停后慢慢还原
动作四：坐姿交替划船
坐姿划船属于水平拉动的动作，可以有效增加背的厚度，我们可以在原有基础上做出相应的改变，以交替形式完成
- 坐姿，双腿微屈，双脚踩实踏板，双手各握把手，掌心相对，双臂伸直，手肘微屈
- 背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将一只手柄拉至腰部，顶点稍停
- 然后主动控制速度慢慢还原，然后再换边
动作五：仰卧直臂上提
仰卧直臂上提可以有效锻炼背阔肌与前锯肌
- 平躺，背部与头部贴地，双腿微微分开屈膝，双脚踩实地面
- 双手握住一只壶铃向上举至胸前，双臂伸直，手肘微屈
- 慢慢向头部上方提起壶铃，至动作顶点使背阔肌得到完全伸展
- 稍停后反方向还原
在训练正式开始以前，我们可以使用小重量的方式来做几个背部训练动作，以此方式来激活背部肌肉而为接下来的训练做好准备。在正式训练过程中，每个动作8-12次，每次进行3-5组。以塑形为目的的女士朋友们可以选择小重量，以每个动作12-20次的方式进行，每次3-5组。
作者：十月知行