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想通过徒手健身练出“健美身材”?保证大重量,身材由你定!

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御行健身 2021-09-05 17:46

徒手健身,能练出健美身材吗?在展开讨论之前,先比较粗略地回答一下:能。

什么是“徒手健身”?

徒手健身,从字面上就可能知道,是指不借助器械或锻炼工具进行的健身活动。事实上,说是“不借助器械或锻炼工具”还是有点夸大了。比如,引体向上被视为是徒手训练,但锻炼者多半会使用单杠,真正就地取材(譬如拉住门框上沿)练习引体向上的人,少之又少。

我们可以将“徒手健身”理解为,是一种“通过对抗自身体重产生的阻力”进行的一种锻炼方式,即自重训练。而不必太在意,是不是在训练过程中使用了器械,比如前面提到的引体向上。

可见,徒手健身和器械锻炼的差别在于,阻力产生的方式:一个是由自身体重产生,一个是由所使用的器械或工具产生,比如哑铃、杠铃、卧推架、深蹲架、综合训练架等。

这种不同阻力产生的方式,对锻炼者的体型,会产生怎样的影响呢?

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大重量,才能产生“大肌肉”。

我们的身体会变成什么样子,是由我们“使用身体的方式”所决定。你想让自己更有力量,肌肉围度更大,就需要循序渐进地、不断施加更大的训练训练负荷。

当你还是一个举铁新人时,由于力量水平很低,自身的体重产生的阻力,就足以形成有效的训练刺激。锻炼者肌肉的力量、耐力以及围度,会明显增长。

比如,刚开始锻炼时,许多体弱者做跪姿俯卧撑都很困难,但训练一段时间后,慢慢就可以做标准俯卧撑了。在这个过程中,胸肌、手臂的围度都会有所增长。

那么,这种“增长的极限”在哪里呢?当你的身体适应了自重训练所产生的阻力,“肌肉增长”就到头了,也就是进入了平台期。当然,锻炼者可以通过不断采用各种变式,升高训练难度,从而对肌肉形成更大的刺激。

但总体上来说,自重所产生的训练阻力是有限的,因此自重训练对肌肉围度增加的作用,也是有限的。

那么,是不是说,自重或徒手训练,无法练出“健美身材呢”?

怎么才算“健美身材”?

健美身材,究竟指向哪一种身材呢?年轻时的施瓦辛格、史泰龙,今天的鹿晨辉和陈康,还是宁泽涛、彭于晏,又或者是健身房里一个有着明显“训练痕迹”的肌肉男呢?

其一,施瓦辛格、鹿晨辉、陈康等职业健美运动员的身材。

这些职业健美运动员,只要能够走上比赛的舞台,他们肌肉的围度和线条,都不是普通人可以比的。这类身材,当然应该被称为“健美身材”(为便于讨论,本文称为“第一类身材”)。

普通人想要达到健美身材的水平,非常难。这不仅仅是不是采用大重量训练的问题,而是和天赋、刻苦程度、饮食、科学训练的方法都有很大的关系。锻炼者必须在上述各个方面都做到出类拔萃,才可能练出“第一类身材”,并最终走上比赛的舞台。仅仅想依靠徒手训练,是不可能练出这种身材的。

其二,有明显“训练痕迹”的身材(本文将其简称为“第二类身材”)

训练痕迹,也不是一个严谨的词汇。大致可以表述为,身体主要肌肉群的围度和肌肉清晰度明显,且超出普通健身者的平均水平。

这种身材可以理解为,有一点肌肉围度、线条清晰,明显优于普通人,但又不夸张。这正是许多人羡慕、喜爱或想练出的体型。

如果我们以著名的《囚徒健身》一书为参考,采用书中的方法进行练习,想要练成“第二类身材”,毫无问题。但这种体型,可能称不上是专业运动员眼中的“健美身材”,但在普通人看来,却可以算作是“健美身材”了。

即,如果某个锻炼者足够努力,是可以通过徒手健身的方式,练出第二类身材的(有明显“训练痕迹”的身材),但无法练出第一类身材(职业健美运动员的身材)。

徒手健身的其他困难

除了阻力方面的限制,在实际训练中,徒手健身还面临心理上的困难。如果你采用纯粹的徒手训练,则多半将是自己训练,在自己的地盘上训练,比如家里、街心花园的公共运动场上等。

这种训练方式和运动环境,不可避免地将产生一些健身房锻炼中没有问题,比如:

(1)训练更为低效率。因为没有人交流,没有人辅助,没有运动氛围。

(2)训练更为乏味、单调,心理上会产生更强的枯燥感,运动的痛苦感也会更为强烈。

这些问题都可能导致锻炼者,更快、更早地放弃锻炼。连坚持训练下去的概率都很小,也就更难谈得上练出硕大的肌肉男体型了。

我的建议是,如果并不想成为职业健美运动员,那么可以将“练成第二类身材”作为目标。同时,以在健身房锻炼为主,获得更好的力量训练资源(各种器械、大重量、良好的运动氛围)。假以时日,必定可以练出理想的“健美身材”。

【延伸阅读】

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