了解自己每天可以摄入多少热量是减肥的关键第一步，但减肥一定要先吃饱，除了卡路里热量数字外，你还需要进一步认识“热量密度”才更有利于减肥。因为正餐没吃饱，容易经常处在肚子饿状态，嘴馋总想吃东西，反复纠结和思想斗争的结果便是更倾向于抓取热量密度较高的零食来吃，反而更容易长胖。
该如何才能吃得饱、吃得健康，而又能成功减肥呢？
选“热量密度”低的吃
很多人大概会问：我今天省掉午餐不吃，只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正都是差不多500大卡嘛！
这个问题涉及到吃什么的重要性，也就是，除了食物的“量”（热量），还要注意食物的“质”。比如，假设你今天吃了1kg青菜，它的热量一般不超过250大卡，但可以让你吃到撑。而如果你今天吃的是一块蛋糕，小小一份的热量可能就高达770大卡，只会让你囤积脂肪，而且绝对没有饱腹感。
借此，我们带入“热量密度”的概念：借用物理学中“质量÷体积＝密度”这个公式，我们定义“热量÷体积＝热量密度”。比如：250 大卡的青菜，体积足足一大把，那么青菜的热量密度就非常低；而770大卡的蛋糕，体积只有一小块，那么蛋糕的热量密度就非常高。
看到这里你就应该明白了，摄入热量密度低的食物更有利于减肥。因为这类食物的体积比较大，可以吃得饱，而热量却不会过高。在此，鼓励减肥的人士多摄入原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麦、瘦肉、大豆等，这些都是热量密度较低的例子。
那为什么食物的热量密度会有高低差异呢？在这里，水分和膳食纤维是关键。原型食物通常都富含水分、膳食纤维或两者兼具，所以会有比较大的体积，比较小的热量密度，吃下去比较有饱腹感，还可以帮助排便。
在营养学上，油脂可以说是热量密度最高的食物，因为1克油脂可以提供9大卡的热量（1克碳水化合物和1克蛋白质都只有4大卡热量）。加工食品，比如面包、蛋糕、炸鸡、薯条等，除了含有碳水和蛋白质之外，都暗藏了过多的油脂。比如，每100克的马铃薯热量才不到100大卡，但如果炸成薯条，热量马上就提升到300大卡，热量密度大幅提升了三倍，对于减肥非常不利（虽然它真的很好吃）。还有一些看似无害的绞肉制品，比如水饺、香肠、贡丸等，虽然不是油炸，但绞肉本身就是油脂偏多的肉品，减重期间最好少吃为佳。
在此要提醒，酒精常被误认为是碳水化合物，其实不然。1克酒精可以提供7大卡热量，在分类上是比较接近油脂的，喝酒摄入的热量不输给喝油。所以，大量饮酒的人挺着一个啤酒肚，一点都不让人感到意外。
减肥一定要先吃饱的道理很简单：正餐没吃饱的人，往往容易肚子饿、嘴馋，结果随手抓取热量密度较高的零食来吃（随手能拿到的通常都是加工食品），反而更容易胖。如果三餐都用热量密度较低的原型食物把自己喂饱，吃零食的机会就能大幅降低。
说到零食，如果你无法克服爱吃零食这个习惯，在此提供一个方法：请把那些零食都藏在不显眼的地方吧！可以的话，甚至家里不放任何零食，想吃的时候才去买，瘦身成果一定会更好。
这建议听起来仿佛很搞笑，实际上效果可能远远超出你的想象。因为许多人吃零食已经变成一种条件反射动作，只要坐着看电视、或者一边敲电脑，就会一边吃随手可拿到的零食。因此，增加吃零食的困难度，让吃零食这件事从条件反射动作变成一个复杂度较高、需要思考的动作，那么你的理性思考就有可能战胜本能反射，从而达到少吃零食的目的。
设计健康餐盘
说了这么多，那到底要怎么吃、又该如何设计自己的健康饮食呢？下面用一些具体的例子来说明。
重点1：蔬菜至少占餐盘的一半以上
健康饮食的第一步就是吃够蔬菜！外食族最常见的死穴就是蔬菜不够，甚至很多自己备餐的人也没有吃够蔬菜。要注意：玉米、地瓜、马铃薯这些都算淀粉类食物，不能算是蔬菜，请勿搞错。
多吃蔬菜的好处如下：
第一：蔬菜热量很低、体积又大，可以加强饱腹感，胃里就没有太多空间装下其它高热量食物了。
第二：蔬菜可以延缓消化吸收，不会很快就饿。
第三：膳食纤维能帮助排便。
第四：膳食纤维能营养出好的肠内菌。
第五：植化素有助于降低胆固醇。
为了鼓励自己多吃蔬菜，用餐时建议先从蔬菜开始吃，吃5-7分饱后再吃肉和饭。
外食族要怎么增加蔬菜摄入量？老实说，并不容易，但还是要努力克服。这里提供两个办法：
第一：花钱，每次外食多点一盘烫青菜，至少能提供基本的摄入量。
第二：自己预先准备蔬菜，比如在家先烫好大量青菜放冰箱，或直接买好生菜、大番茄等，需要时随时用保鲜盒带一些出门吃。
重点2：优良蛋白质占餐盘的1/4
蛋白质是增肌减脂的关键营养素：
第一：对健康最有益的首选是植物性蛋白，如大豆类（包括黄豆、毛豆、黑豆、鹰嘴豆）以及豆腐、无糖豆浆等。
第二：油脂含量较低的白肉也是优良选择，如鸡肉、鱼肉、海鲜。
第三：油脂含量较高的红肉，如牛肉、猪肉等，可以吃，但尽量避开高油脂的部位。
第四：最好别吃加工肉品，比如香肠、热狗、培根、贡丸、饺类、包子等，所有绞肉制品以及油炸肉品都应尽量避开，因为它们的油脂含量都远大于蛋白质。
再补充一点：如果要用牛乳来补充蛋白质，建议喝低脂奶、脱脂奶或者乳清蛋白来取代全脂牛奶。毕竟我们需要的是蛋白质和钙质，而不需要那些多余的油脂。
重点3：原型好碳水占餐盘的1/4
碳水化合物包括糖和淀粉，很多人以为减肥不能吃淀粉，实在是大错特错的观念。淀粉当然可以吃，只是质和量要搞清楚，淀粉从优到劣的顺序依次为：
第一：原型淀粉，如五谷杂粮饭、糙米饭、地瓜、南瓜等。
第二：白饭。对，你没看错，很多人把白饭视为洪水猛兽，但白饭只是膳食纤维和维生素的含量比较少罢了，它的热量并没有比糙米饭高。况且，不吃白饭的人通常只会去吃一些更糟糕的东西，比如后面要说的这两项。
第三：面食类，面食本身在制作过程中就会加入一些油脂，做成拌面料理的话，添加的油脂更是惊人。如果有人非吃面不可，最好是选白面优于黄面、汤面优于乾面，并且尽量少喝汤。
第四：面包、吐司、饼干、糕点类，这是加工程度最高的淀粉（精制淀粉），里面暗藏着大量的糖油盐。为了自己的健康和身材，还是赶快避开它们吧~
说到量的问题，那么，饭可以吃多少呢？女生一餐吃半碗饭（100克），男生吃一碗（约200克）并不算多，但建议饭要留在后面吃。当你先吃完大量蔬菜，应该已经5-7分饱了，再吃肉和饭就会很饱，应该也吃不下太多了。如果真的没吃饱，建议饭量固定，不要追加，同时蔬菜和蛋白质再加点量。这样试个几天，就能大概知道自己的食量了。
在此提醒一下，别吃炒饭、炒面、饭团这些食物，它们通常都含有超多的淀粉和油脂，却只有少量的蔬菜和蛋白质，是减肥的大敌。
水果也属于碳水化合物，很多人认为减肥不能吃水果，其实水果含有糖分，但也富含膳食纤维和维生素，对健康有益。只是摄入的份量必须注意，建议每天两份以内（一份水果是饭碗装八分满、或一个拳头大、或以100克估算），并且纳入一天的碳水摄取量之中。
有哪一种水果是特别不能吃的吗？没有！只要控制好份量，即便是糖尿病患者，也一样可以吃水果。
最后，大家一定要多喝水。每天的水分摄入量最好达到体重x30ml以上，比如60kg的人，每天就该喝到1800ml或更多。这里的水分包括白开水、气泡水、无糖茶饮、黑咖啡等不含热量的饮品，但是绝对不建议喝含糖饮料或果汁（对，果汁也属于含糖饮料），更要注意蜂蜜、黑糖都是属于糖，不是什么减肥圣品。
很多人问“代糖”可不可以吃？并不是吃代糖的人就一定会变瘦，但是代糖也未必会对身体有危害。
一份健康餐点和一杯手摇珍珠奶茶，热量同样是500大卡，但两者对身体造成的影响一样吗？以下面的健康餐盘饮食照片为例，它包含炒青菜、烤茭白笋、盐烤鲭鱼、烤鸡腿排、无骨牛小排两小片、番茄蕈菇豆腐汤、白饭半碗。看起来品种繁多，也符合健康饮食餐盘的原则：蔬菜占餐盘的1/2，白米饭占1/4，蛋白质（鸡肉、 牛肉、鱼肉）比例约1/4，而且不含任何加工食品。
这样丰盛的一餐会不会热量很高呢？炒青菜约25大卡，烤茭白笋约25大卡，盐烤鲭鱼约50大卡，烤鸡腿排与无骨牛小排两小片共约200大卡，白饭半碗约150大卡，番茄蕈菇豆腐汤约50大卡，总计热量550大卡，比一杯珍珠奶茶还要少，但营养价值实在相差太多了。
前者餐盘让人吃得营养均衡，大量纤维素帮助消化顺畅、丰富蛋白质有助于肌力训练后的肌肉成长。后者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各种不明化学添加物，长时间累积的代价就是换来肥胖、痛风、脂肪肝、甚至糖尿病。
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