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如何在短时间内练出胸肌?瘦人这么练更高效,大体重人群不适用

在回答问题之前,希望你再问自己2个问题:

1.我是真的需要胸肌,还是一时冲动?

国内的审美普遍不青睐“大胸”男生,有些女生很难接受男生比自己胸还大。同时对于训练者来说,如果你的胸肌发达度超过了身体其他部位,看上去并不协调,反而会很尴尬。

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2.我是否了解胸肌是如何高效训练的?

很多人笃信胸肌练得多就能短期内出效果,但实际上,动作并不是做得越多越好。例如每天都在做俯卧撑,但因为动作效率低,胸部发力差、肩膀不舒服,重复了很久还是不见效。

想要短时间练出胸肌,有以下几个必须的条件:

1.体脂率较低、胸部脂肪堆积薄

较低的体脂率是看到胸肌变化最重要的条件。这个条件是雪中送炭,其他都是锦上添花。

同样的动作和强度,偏瘦型训练者更容易看到胸肌变化,可能用1~2个月就可以;而偏胖人群虽然也有进步,但由于胸部脂肪堆积厚实,依然看不出胸肌的训练痕迹。

所以大体重人群别急着练胸肌——多跑步多运动,控制自己的饮食热量,先把体重降下来才是关键。

2.高效募集胸肌主动发力

在动作选择上,优先考虑能够让胸肌主动发力的动作,先做好动作的细节,然后再尝试在这些动作上不断增加负重。

要敢于尝试冲击大重量,必要时还需要让朋友辅助下,感受你无法完成的重量。这个重量是你能力以外的,但强制做组可以让胸肌被充分募集,也能体会到胸肌力竭的乏力感。

3.做好休息和饮食工作

肌肉和工作不一样,并不是每天做每天都有进步的。肌肉的恢复需要营养和时间,每天重复刺激肌肉容易导致身体激素水平变化,增加身体疲劳感、降低训练的热情和效果,也更容易受伤。

为了胸肌更早被练出,你要有针对性地摄入优质蛋白,鸡胸肉和鸡蛋、蛋白粉和蛋白棒都可以,同时要规划好休息日,在休息时做好拉伸和放松,避免肌肉筋膜粘连导致活动度受限。

哪些动作是练胸一定要掌握的?

1.地板卧推

高效的推胸需要控制背部肩胛的稳定,新手需要练习正确的下沉肩胛、稳定上身。而地板卧推能够增加背部和地面的受力面积,更好地稳定背部,从而让胸部在卧推全程保持张力。最重要的是:安全!

卧推器械选择上:杠铃稳定但动作行程较短,哑铃灵活但动作容易变形,建议根据个人条件来定吧。

2.俯卧撑

俯卧撑不如卧推对胸肌的刺激好,毕竟动作姿势更难、参与的肌群更多,但它的好处是徒手完成、不用器械。

关于俯卧撑的教学内容写了很多期,这里不再赘述。动作要点是:身体一直线、双手同肩宽,大臂45度、小臂垂直地面、快起慢落。

3.夹胸

和推胸相比,夹胸的难度低、胸肌发力感更好,所以适合放在训练日的“一头一尾”:开头时用它激活胸肌,起到热身效果;练完没力气了,再拿它榨干最后一丝力量。

4.拉伸

练完胸肌之后,我们主要拉伸胸大肌和胸小肌、前锯肌。可以用弹力带,也可以找一面墙,拉伸几分钟。

总结下今天的内容:

1.较低的体脂率、高效的训练量累积、充分的休息和营养,是让你短期内练出胸肌的必要条件。

2.一定要重视基础动作,把推胸、夹胸、俯卧撑练好,同时多拉伸放松。

3.把胸肌训练融入到全身训练中,不然只有一个大胸肌,也很突兀。

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