在回答问题之前，希望你再问自己2个问题：
1.我是真的需要胸肌，还是一时冲动？
国内的审美普遍不青睐“大胸”男生，有些女生很难接受男生比自己胸还大。同时对于训练者来说，如果你的胸肌发达度超过了身体其他部位，看上去并不协调，反而会很尴尬。
2.我是否了解胸肌是如何高效训练的？
很多人笃信胸肌练得多就能短期内出效果，但实际上，动作并不是做得越多越好。例如每天都在做俯卧撑，但因为动作效率低，胸部发力差、肩膀不舒服，重复了很久还是不见效。
想要短时间练出胸肌，有以下几个必须的条件：
1.体脂率较低、胸部脂肪堆积薄
较低的体脂率是看到胸肌变化最重要的条件。这个条件是雪中送炭，其他都是锦上添花。
同样的动作和强度，偏瘦型训练者更容易看到胸肌变化，可能用1~2个月就可以；而偏胖人群虽然也有进步，但由于胸部脂肪堆积厚实，依然看不出胸肌的训练痕迹。
所以大体重人群别急着练胸肌——多跑步多运动，控制自己的饮食热量，先把体重降下来才是关键。
2.高效募集胸肌主动发力
在动作选择上，优先考虑能够让胸肌主动发力的动作，先做好动作的细节，然后再尝试在这些动作上不断增加负重。
要敢于尝试冲击大重量，必要时还需要让朋友辅助下，感受你无法完成的重量。这个重量是你能力以外的，但强制做组可以让胸肌被充分募集，也能体会到胸肌力竭的乏力感。
3.做好休息和饮食工作
肌肉和工作不一样，并不是每天做每天都有进步的。肌肉的恢复需要营养和时间，每天重复刺激肌肉容易导致身体激素水平变化，增加身体疲劳感、降低训练的热情和效果，也更容易受伤。
为了胸肌更早被练出，你要有针对性地摄入优质蛋白，鸡胸肉和鸡蛋、蛋白粉和蛋白棒都可以，同时要规划好休息日，在休息时做好拉伸和放松，避免肌肉筋膜粘连导致活动度受限。
哪些动作是练胸一定要掌握的？
1.地板卧推
高效的推胸需要控制背部肩胛的稳定，新手需要练习正确的下沉肩胛、稳定上身。而地板卧推能够增加背部和地面的受力面积，更好地稳定背部，从而让胸部在卧推全程保持张力。最重要的是：安全！
卧推器械选择上：杠铃稳定但动作行程较短，哑铃灵活但动作容易变形，建议根据个人条件来定吧。
2.俯卧撑
俯卧撑不如卧推对胸肌的刺激好，毕竟动作姿势更难、参与的肌群更多，但它的好处是徒手完成、不用器械。
关于俯卧撑的教学内容写了很多期，这里不再赘述。动作要点是：身体一直线、双手同肩宽，大臂45度、小臂垂直地面、快起慢落。
3.夹胸
和推胸相比，夹胸的难度低、胸肌发力感更好，所以适合放在训练日的“一头一尾”：开头时用它激活胸肌，起到热身效果；练完没力气了，再拿它榨干最后一丝力量。
4.拉伸
练完胸肌之后，我们主要拉伸胸大肌和胸小肌、前锯肌。可以用弹力带，也可以找一面墙，拉伸几分钟。
总结下今天的内容：
1.较低的体脂率、高效的训练量累积、充分的休息和营养，是让你短期内练出胸肌的必要条件。
2.一定要重视基础动作，把推胸、夹胸、俯卧撑练好，同时多拉伸放松。
3.把胸肌训练融入到全身训练中，不然只有一个大胸肌，也很突兀。
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