胸肌位于身体的前侧可以说是最醒目的位置，拥有壮硕的胸肌可谓是好身材的标志与自律的表现。因为这总是与自己严格的饮食控制与规律的训练分不开的。当然，我们练胸的目的也不仅仅是因为对外形上的影响，任何部位的力量训练都会对骨骼的保证，代谢的提高，身姿的挺拔起着重要的作用。
那么单纯地从胸肌训练的角度来看，想要胸肌轮廓清晰上胸部是重点，而想要胸肌细节完美中缝则是关键，同时这两个部位也相对难练，而下胸一般会比较容易得到锻炼，所以在训练过程中要根据自己的实际情况来安排是否对下胸进行针对性的训练。
在练胸过程中，为了让胸肌得到高效的刺激，我们就必须去注意一些要点与细节，因为只有动作能够保证质量才会更加有效。
- 无论是针对哪一个肌群的训练，了解其肌肉结构及相关动作总是有效训练的前提，因为这样会让我们的训练更有针对性，会让我们在训练过程中更有意识地去感受目标肌肉的收缩与伸展。
- 在每一个动作过程中，不要只去关注动作顶点的收缩，还要去关注动作还原时的伸展，也就是在动作全程都要集中注意力去感受，而不是把重物举起来就完事了。
- 虽然说使用大重量是有效增肌的手段，但是也不能随意使用，重量过大就会由于能力不足而导致动作变形，轻者对目标肌肉刺激不强，重者则会导致运动损伤，所以挑战大重量没有错，但要在自己能力允许的范围内去挑战。
- 对中缝的训练虽然可以帮助我们勾勒细节，让胸型更加完美，但想要出效果还是需要在整个胸肌比较发达的基础上才可以，所以在胸肌没有呈现出一定的规模之前，可以先缓一缓。
好了，以上这了这么多，是时候分享动作了，但是练胸动作有那么多，怎么选择好呢？其实有效的训练动作不在多而是在全面，然后再根据现在动作与自己胸肌发展情况相结合来进行具体地训练。
动作一：平地哑铃卧推
卧推是锻炼胸肌经典动作，平式卧推虽然会主要刺激胸肌中部，但对于整个胸肌都能形成一定的刺激，相比杠铃来讲，使用哑铃能够使动作幅度增加，从而对胸肌形成更有效的刺激，同时更能平稳左右胸肌的发展。
动作要领：
- 仰卧在平凳上，双腿分开双脚踩地，头部、上背部以及臀部支撑身体来保持身体稳定
- 双手各握哑铃，拳眼相对，挺胸沉肩，将哑铃举至胸部位置
- 保持小臂垂直于地面，胸肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，但注意手肘微屈，两只哑铃不要相碰
- 顶点稍停，收缩胸肌，然后控制速度慢慢下放还原。
动作二：平地绳索飞鸟
飞鸟动作属于胸部训练的基本动作，在器械的选择上我们一般会使用哑铃或者是绳索，而相比哑铃来讲，使用绳索的操控性比较强，因为在动作过程中我们更容易打到适合的运动轨迹，从而对胸肌形成持续性的刺激。
动作要领：
- 仰卧在平凳上，双腿分开双脚踩地，头部及背部贴紧平凳
- 双臂向外打开，双手各握绳索把手，肩部下沉，肩胛骨后收
- 保持手肘微屈，胸部发力带动双臂以弧形轨迹拉动绳索至胸前
- 顶点稍停，收缩胸肌，然后控制速度慢慢下放还原至双臂与肩膀处于同一水平线
动作三：上斜杠铃卧推
上斜式动作主要刺激胸肌上侧，虽然说使用杠铃会在一定程度上限制动作幅度，但是却可以帮助我们来挑战更大的重量，并以此来对胸肌形成更为强烈的刺激。
动作要领：
- 仰卧在倾角为30-40度的斜凳上，双腿分开，双脚踩实，臀部、上背部及头部贴紧椅背支撑身体
- 双手宽距握住杠铃举至胸部上方，核心收紧，肩膀下沉，胸肌发力向上推起杠铃至双臂伸直，但肘关节不要锁死
- 顶点稍停收缩胸肌，然后控制速度慢慢还原
动作四：上斜哑铃飞鸟
与卧推一样，通过改变身体的倾角会对胸肌的不同位置形成更有针对性的刺激，而采用上斜式会主要针对于上胸部，而上斜哑铃飞鸟则可以帮助我们对上胸缝位置形成更好的刺激。
动作要领：
- 仰卧在倾角为30-40度的斜凳上，下肢固定，双脚踩实，上背部贴紧椅面，核心收紧
- 双手各握哑铃，掌心相对，双臂向身体两侧打开，使大臂约与凳子同高
- 保持核心收紧，保持手肘微屈，胸肌发力带动双臂以弧形轨迹向上举起
- 顶点稍停收缩胸肌，然后控制速度慢慢下放还原，并去感受胸肌的伸展
动作五：双杠臂屈伸
有人说双杠臂屈伸的对上肢的意义就相当于深蹲对于下肢的意义，可见这个动作的威力有多大。因为双杠臂屈伸不仅能够帮助我们锻炼胸肌（身体前倾），还可以帮助我们锻炼肱三头肌（身体直立），并且还会在动作过程中募集更多核心肌群的参与。
动作要领：
- 双手抓住双杠，双腿屈膝并拢，小腿向后交叉，上半身向前倾，臀部向后
- 身体保持明显前倾，慢慢屈肘向下使身体尽量向下
- 至动作顶点稍停，然后伸直手臂还原，注意还原时双臂不要完全伸直
在正式训练过程中，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次。训练结束后不要立即停止，还要进行针对性的拉伸来放松。
为了在训练过程中更好地感受目标肌肉的发力，并且更加有效地对目标肌肉形成更为充分的刺激，在正式训练开始之前激活胸肌是非常必要的，所以在训练开始之前可以使用小重量来做几个练胸动作以此来激活胸肌，而让胸肌做好准备来进行接下来的正式训练。
作者：十月知行