无论你的体型是大的、小的、长的、短的、瘦的、胖的。这个专题将告诉你如何调整你的训练计划，来让你发现自己尚未发现的潜能。没错，我们的目的就是在利用每个人先天优势的基础上，再挖掘出每个人的潜在力量和可能性。
根据你的身高体型进行一些训练调整，你就可以获得更高效的运动，同时有效避免不合适的动作带来的损伤。有五个关键的动作，可以快速地影响你的举起方式和移动。理解掌握它们，你就会踏上获得重大收获的道路。
# 01#大长腿
身高超过
1.77米的
长腿男人
体型因素
身体长得越高，身体灵活性就会越受限制。每个训练中你都要经历将哑铃或杠铃慢慢下降然后再拉起的过程。受伤就经常发生在这一刻——因为你的四肢很长，所以你的肌肉会在保持紧张状态下的时间更长。
调整你的硬拉区间
经典的杠铃硬拉，一种被公认的极好的全身肌肉锻炼方法，但很抱歉，这并不适合你。你的长腿和躯干使这个动作变得笨拙。所以适合你的硬拉应该是做罗马尼亚式硬拉，把你的双脚移动到与肩同宽的地方，这样更自然。把杠铃提至与臀部平齐的位置，然后慢慢地把臀部向后推，然后把躯干放低，下放杠铃至小腿中间的位置，然后再沿小腿把杠铃提起到初始位置。
如何调节
划船
在大多数训练动作中你所面临的增加时间的压力会提升你受伤的几率，但划船不会。你的中背部和上背部肌肉实际上对持续一段时间的紧张反应良好，所以如果你努力训练你的背部，你会看到主要的后拉力量的提升。 在这个过程中，可以打磨你的运动轨迹，也会让你的肩 膀健壮 。 建议每周至少花两天进行三组哑铃或壶铃划船。
多休息一会儿
记住对于你来说，同样做一个动作，你的肌肉会比一个中等身高的训练伙伴的肌肉进行更多的工作。所以在每组之间要考虑到这一点。在每组锻炼之间多花15 秒休息，在剧烈锻炼之间多休息一天。中等身高的人可能每隔一天蹲一次。但是，你要记住因为每一次蹲下时你都要额外地使用肌肉，所以你的身体需要两天的时间来恢复。
# 02 # 小钢炮
任何1.7m以下的人
自我测试
这不仅仅是关于高度。如果你的四肢较短，您也可以将自己视为坦克。站直，双手放在身体两侧。你的中指是否能伸到你的大腿而不是胯部？如果能伸到，那么就按照小钢炮的优势来训练吧！这会让你的训练更有效果。
善用长处
你在诸如卧推和头顶推举的运动中更有优势。利用你的优势，经常锻炼胸部和肩部的肌肉。
身体就是你的纲领
你天生就是主导体重锻炼的人。引体向上，俯卧撑，自重深蹲，甚至手枪蹲都很容易，因为你的四肢短，重心更容易保持，所以把自重动作融入你每天的训练中。
如何调节
掌握硬拉
如果你是 1.7 米或以下的选手，你天生就是硬拉的料，并有潜力拉起更大的重量。一项针对冬季冰上举重运动员的研究表明，硬拉有助于他们增强力量，并有助于他们的垂直跳跃。这意味着硬拉可以让你更强壮，也有助于提高你的爆发力。由于杠杆的作用，高个子的健身伙伴不能像你一样有效地从硬举中获益。所以充分利用你的优势。做 5 组，每组5 次，每周抽两天的时间来锻炼。
加大重量
把次数降低，练习一组5 到 7 次，不要害怕挑战你的极限，利用你四肢较短的优势。你不会经历过长的肌肉紧收的时间，因此也会降低受伤的风险。研究表明，锻炼的频率和强度也可以塑造肌肉。注意这些，因为通过更重的重量和更低的次数，从身体力量中获得自信，从而抵消你的缺点。
# 03 # 上身长的人
长躯干男人
自我测试
以半跪的姿势，向前弯曲你的躯干，使你的胸部与地面平行。你的胸部是否在膝盖前面 ? 如果是，那么很有可能你的躯干很长。
提升力量了
和许多游泳运动员一样，迈克尔·菲尔普斯这位游泳传奇有着较长的躯干。优秀的游泳运动员和划艇运动员都与你有相同的体型 : 你的躯干帮助你把力量从下半身转移到上半身 ( 反之亦然 )。所以你要做的是在有氧运动中占据主导地位，并使之成为你训练的常规部分。
核心优势
你天生擅长核心运动，在一些体操风格的动作中，比如空心握持和 L形坐，你较长的腹直肌可以轻松地支撑你的腿。
如何调节
重视你的胸大肌
杠铃、哑铃和壶铃都是经典的背部锻炼，但在这些运动中，你可能无法达到你想要的重量。选择有长凳支撑的划船，把你的胸部放在一个斜坡或平坦的长凳上躺着，然后划着哑铃或壶铃。这将减轻你腰部的压力。目标是每周做两次，2 组，每组 10 到 12 次。
腿是你的天平
因为你的蹲姿，你的下半身容易不平衡。不要担心，你会很好地发展你的股四头肌，但你的腿筋和臀大肌注定是不足的。解决这个问题的方法是，在你没有不蹲腿的日子里多做一些罗马尼亚式的硬拉和臀部桥。每周至少做两次罗马尼亚硬举，每周做 3 次臀桥。两种练习都做 3 组，每组 12 次。
# 04 # 腿长臂短的人
自我测试
当你站着的时候，你的手臂会不会达到膝盖 ?这是一个超强臂展的标志，当你的臂展超过你的身高 ( 想看看吗 ? 向两侧伸开双臂，从指尖到指尖跨越胸部 )，你的胳膊很长，腿很短。
紧迫的问题
臂长腿短的人可以卧推，不过可能得不到想要的结果。因为胳膊很长，所以这个动作对三头肌的刺激要比胸部多。
如何调节
拥抱杠铃推
臂长腿短的人就是为这 个硬拉而生的 ! 长胳膊可以轻松地向下抓住杆，而短腿则不会面临太多的压力，因为力量是向上的。利用这个 优势完成硬拉，至少一周两次 ; 你会燃烧大量的卡路里并且锻炼全身的肌肉。
孤立你的胸部
因为卧推和俯卧撑对你的三头肌的刺激大于对胸部的刺激，你需要额外的锻炼来锻炼你的胸肌。比如地板哑铃飞鸟。躺在地板上，把哑铃举过肩膀，手肘微微弯曲。慢慢放下哑铃，形成一个大弧线，直到手肘触地。你可以安全地孤立刺激你的胸肌。每周至少做 3 组，每 组 10 到 12 次。
小心举过头顶的动作
比如做抓举和哑铃推举深蹲的时候。当然，你的身体可以做这些动作，但你的长胳膊有更高的受伤风险。想要打造肩膀尺寸 ? 选择更安全的替代动作，比如哑铃过顶推举和侧平举。
# 05 # 臂短腿长的人
自我测试
坐在地上，双腿伸直。把你的手压在地上。如果你的屁股不能离开地面，那么你的胳膊就很短。现在试着碰你的脚趾，膝盖不要弯曲。如果你不能靠近，那么你的臂短腿长。
拉和推
短胳膊意味着你的一些运动轨迹会更短，让引体向上和俯卧撑变得轻而易举，所以依靠自重训练来锻炼你的上半身。
转移困难
挑战你同时使用多个肢体的运动，比如波比和土耳其仰卧起坐，可能会让你感到沮丧，因为你的长腿经常会妨碍你 ( 可能会增加你的时间 )。通过拆分动作练习来避免挫折。例如，不要做 10 个波比，而是做 10 个俯卧撑，然后从平板姿势跳起蹲起 10 次，然后跳起蹲起 10 次。这样你会燃烧同样的卡路里，燃烧更少的烦恼。
如何调节
提升提升提升
硬拉和类似动作（如抓举）等训练动作下降到位对你来说比大多数人更难。它也不会产生任何额外的肌肉。一些健身房有小台阶或者垫子，如果这些都没有那就选 择一对 20 公斤的杠铃片。 拿起这些道具，把它们放在 你的脚外面。 然后把你的杠铃或哑铃放在垫高的道具表 面上。 这将使你更容易抓住重量，集中在你的划船和硬 提肌生长的部分。
拥抱引体向上
你可以做引体向上锻炼肌肉。由于你的手臂长度，你的活动范围很短，但是你的躯干和长腿为你创造了足够的重量来抬升。像这样做3 组，每组 10 到 12 次，每
周 3 次。
很重要
你不应该只把胳膊和腿当成你的重点训练部位。手和脚的大小也扮演着不可低估的角色。所以要知道它们在健身时是如何伤害或帮助你的。
# 帮助自己
用手抓住一个标准的杠铃。你的拇指能够到中指的第二个指关节吗 ? 如果能的话，你的大手可以轻易地握住任何一根杠铃杆。如果你的拇指不能到达你的第一个关节，你更有可能抓握能力较弱。解决方法 : 捏杠铃片。双臂放在身体两侧，手指夹住一对 5 或 10 磅重的杠铃片，坚持 30 秒。
# 找到自己的立足点
你穿 44 码的鞋还是更大的 ? 你的大脚可以帮助你在做任何腿部运动的时候提供稳定性，就像一个更宽的底座可以防止桌子晃动的道理一样。另一方面，如果你的鞋码小于 42 码，你就得更努力地在腿部运动时保持平衡。所以，训练你的小腿以提供更多的稳定性 ; 每周至少做两次，每次 20 次站立提踵，共完成 3 组。
END