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怎么让肠道更健康?

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超哥话食 2021-08-19 23:22
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相信肠道问题或多或少都戳到了不少现代人的痛点。由于工作原因而不得不久坐,日夜颠倒,吃饭不规律,饮食结构不合理,更多地选择外卖或者外出就餐等等,以上几点是不是正好说中了你的现况呢?但是在这样的习惯下,久而久之,肠道也开始出现了这样那样的问题。那我们怎么做才能保护好我们身体最重要的营养吸收、免疫器官呢?

众所周知,在我们每一个人的肠道内都有一大群微生物栖息并构成肠道内的正常菌群,肠道内栖息微生物的大多数对人体健康并无害处,反而对维护人体健康有益,这类微生物被称为肠道寄生菌。而越来越多的研究也显示,肠道微生物与肠道健康之间存在密切的关系。维持肠道微生物的稳定与平衡对维持我们肠道健康极为重要。而其中食物更是影响肠道菌群的重要因素。那我们要通过食物使我们的肠道更健康呢?

首先,多吃膳食纤维含量丰富的食品。在蛋白质、油脂、碳水化合物中,碳水化合物是改善肠道微生物组的最佳膳食成分。而属于碳水化合物类的膳食纤维是关键的营养素,其对人体肠道的组成、多样性、丰富度具有重要的影响[1]。膳食纤维是可食用的碳水化合物聚合物,富含膳食纤维的饮食有助于增加与功能相关的健康肠道微生物群,有利于缓解便秘、促进益生菌的生长。中国营养学会推荐,成年人每日膳食纤维的摄入量为25克,在日常生活中,我们可以选择金针菇、秋葵、绿叶蔬菜等来为机体补充膳食纤维。

除了纤维食物外,我们也可以补充益生菌来改善消化。益生菌是活的有益细菌集落,最常用的种类属于乳酸菌和双歧杆菌家族,来源主要有饮食补充剂和食物如酸奶。这些细菌是胃肠道中可帮助消化食物的其中一种细菌。如果胃肠道细菌的不平衡可导致不同的胃肠道疾病。所以我们也可以通过加强有益细菌来保持肠道菌群平衡。

而前文所提到的油脂和蛋白质,虽然是我们必须每日摄入的食物,但是要注意均衡搭配,用合适的方式去烹饪,才能有助于肠道的健康。其中高脂的食物尽量还是减少摄入,因为高脂饮食会导致肠屏障保护功能菌(乳杆菌属、双歧杆菌以及普氏菌属等)的丰度明显减少而产硫化氢和内毒素脂多糖的破坏肠屏障功能的盐酸盐还原菌的丰度明显增加,这种肠道菌群的失调使得肠道通透性增加,最终导致肥胖、糖尿病等疾病的发生[2]。

总结起来就是多吃膳食纤维含量丰富的食品,如金针菇、秋葵、绿叶蔬菜等,减少高脂食物的摄入,比如煎炸食品和脂肪含量高的食品,必要时还可以通过饮用带有益生菌的酸奶来保护肠道健康。

本期作者:梁泳琪

美编:陈楚欣 彭铭倩

参考文献:

[1]宋月,李娜,岳莹雪等人.膳食中的主要成分对肠道微生物组成及代谢影响研究进展[J].食品工业科技.网络首发2019-05-29

[2]孙长豹,刘志静,刘飞等.食物成分对肠道菌群结构的影响[J].食品研究与开发.2018,39(09),178-182 DOI:10.3969

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