对于哺乳期妈妈来说，这个时期是母体用乳汁哺育新生子代，使宝宝获得最佳生长发育，并奠定一生健康基础的特殊生理阶段；哺乳妈妈的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需求外，还要通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构建立；因此，哺乳期妈妈的饮食在一般人群基础上增加以下五条内容：
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01
增加富含优质蛋白及维生素A的食物，选用碘盐烹调食物：
1.每天比孕前增加约80-100g的鱼、禽、蛋瘦肉（每天总量为220g）
2.每天比孕前增饮200ml牛奶，每日达到400-500ml
3.每周吃1-2次动物肝脏（总量达85g猪肝或总量40g鸡肝）
4.至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜贝类等海产品
5.采用加碘盐烹调食物
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02
产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养：
1.产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特殊食物禁忌
2.产褥期应吃动物性食物，但不过量，保证蔬菜摄入量500g
3.整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养
例：早餐：菜肉包子、小米红枣稀饭、拌海带丝
上午加餐：牛奶
午餐：豆腐鲫鱼汤、炒黄瓜、米饭
下午加餐：苹果
晚餐：炖鸡汤、虾皮小白菜、米饭
晚上加餐：牛奶、煮鸡蛋
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03
愉悦心情，充足睡眠、促进乳汁分泌：
1.家人应关心乳母，帮助调整心态，舒缓压力
2.生活规律，每日保证8h以上睡眠时间
3.乳母每日需水量比一般人增加500-1000ml
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04
坚持哺乳，适度运动：
1.产后2天开始做产褥期保健操
2.产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等
3.有氧运动从每天15分钟逐渐增加至45分钟，每周坚持4-5次
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05
忌烟酒、避免浓茶和咖啡：
1.乳母忌烟酒，并防止母亲及婴儿吸二手烟
2.乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因
作者简介
付佳慧主管护师
北京大学国际医院NICU护士长。从事儿科临床护理工作17年，具有8年母乳喂养指导经验。
本文参考资料：中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组. 哺乳期妇女膳食指南[J]. 临床儿科杂志, 2016,34(12):958-960. DOI:10.3969/j.issn.1000-3606.2016.12.019.
供稿 | 儿科
编辑 | 公共关系部