深蹲可以说是一个在健身过程中必做的一个动作，无论我们是想要增肌、减脂还是要塑形都无法绕开深蹲这个动作，因为深蹲作为一个经典的复合动作，可以让我们在深蹲过程中锻炼全身200块肌肉，也就是在深蹲过程中几乎全身的肌肉都会参与其中，所以在健身过程中如果没有深蹲的参与就会让我们感觉总是会少些什么，另外还有很大一部分人群的健身之路是从深蹲开始的。
从深蹲动作上来看，作为一个多关节参与的复合动作，我们想要标准地完成它也并不会像表面上那么简单，我们不但要让深蹲达到训练的目的，还要让我们在动作过程中降低对身体的损伤，而要做到这两点，其前提就是把深蹲动作做标准。
那么，为了让深蹲更好地完成，我们在深蹲开始之前去熟悉动作规范是非常必要的，所以我们从以下几点入手来事先了解深蹲这个动作。
深蹲标准动作：
- 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于体侧
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
- 在动作过程中注意全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
通过对深蹲动作要领的了解，我们就需要知道在一次深蹲过程中需要注意些什么：
第一：臀部向后坐而不是向下
深蹲并不是我们所想的那样直接地向下蹲就可以了，如果直接下蹲就会导致将膝盖向前推，从而就会导致重心前移，在这个过程中，我们为了保持身体稳定就会踮起脚尖，而如此一来就会导致膝关节受到压力的增加而导致膝关节损伤。
所以，在深蹲过程中，我们要养成屈髋意识，就是臀部向后坐，因为将臀部向后推就会帮助我们限制膝盖前移的幅度，从而让重心保持在足底。
第二：保持背部挺直，不要弓背
因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，力量有效传递给大腿，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。
所以正确深蹲要全程保持腰背部挺直，核心收紧。当然在深蹲过程中腰椎不要过度挺直，腰椎前凸也是错误的。
第三：注意让膝盖与脚尖方向一致，不能内扣
膝盖内扣是在深蹲过程中的常见问题之一，很多朋友会由于腿部肌肉薄弱在起身过程中无法保持身体的稳定而不自觉地内扣，而这样就会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。
所以，当我们在深蹲过程中，首先要去有意识地去调整控制，如果主动控制做不到，可以使用弹力带来辅助我们调整。
第四：由于髋关节、踝关节的灵活性不够，核心力量不足而导致的身体不稳定现象
在深蹲的常见问题当中，除去以上两点，还会有一些撅屁股、踮脚尖、屁股眨眼等问题的出现，其实这些问题都是由于髋关节、踝关节的灵活性不够，核心力量不足而导致的。
所以要解决这些小问题就需要我们在日常生活当中有意识地去训练，并且在深蹲开始之前做好充分的热身。
通过上述内容，我们对深蹲要领及其注意事项有一定了解之后，我们就可以来尝试这个动作，但是即使是这样，我们也不能保证能够一下子就可以完成标准的深蹲，我们还需要一个对动作熟悉的过程。同时我们还需要克服恐惧心理，因为我们很可能会在深蹲过程中控制不住身体，并伴随一种要摔倒的感觉，当然有一些基础薄弱的朋友并不是心理上的控制不住，而是真的会摔倒的。
在这种情况下，我们要怎么做呢？首先，要调整心态，深蹲这个动作虽然常见但也确实不容易完成，另外，无论是谁做什么事，都是从小白开始的，在标准的深蹲我们无法完成之时，我们完全可以说采取一定的辅助措施来帮助我们完成动作。
所以，下面分享3个辅助类的深蹲动作，我们可以从这三个动作练起，来帮助我们克服恐惧心理、去找感觉并逐步提升自己的能力而最终完成标准的深蹲。
动作一：靠墙深蹲
背靠墙臂可以让我们在动作过程中不用考虑如何让臀部向后坐，只要注意腰背部挺直，注意膝盖及脚尖方向即可完成动作。
动作要领：
- 背朝墙面，双脚与肩同宽站立，调整好与墙面的距离（蹲到最低点时大小腿垂直，大腿与地面平行，背部贴墙），背部挺直，核心收紧
- 双臂垂于体侧，或前平举，双脚站稳，肩部贴墙，下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：拉力深蹲
双手向前拉住固定我们只可以帮助我们去体会如何屈髋向后再向下屈膝的一个过程，因为由于双手的支撑可以不需要把注意力放在如何保持身体稳定上，从而更好地找到臀部向后坐的感觉。
动作要领：
- 面对固定物体站立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂前伸拉住固定我们，调整好双手位置，让下蹲至动作顶点时双臂与地面处于平行状态
- 臀部向后坐并屈膝下蹲，至大臂与地面平行或稍低后起身还原
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：箱式深蹲
在以上两个动作比较熟悉以后，我们可以采取箱式深蹲的方式来做，因为在下蹲过程中我们不需要借助外力来辅助进行，但是会让我们在深蹲的最低点有一个静止的过程，并且不需要担心有摔倒的可能。
动作要领：
- 打到一个高度合适的固定物体（你坐上箱子后髋部低于膝部的一个高度），背对箱子站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触箱子，顶点稍停后臀部发力起身还原
- 动作全程保持腰背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
综上所述，当以上三个动作能够轻松完成以后，我们就可以尝试去掉辅助物体自由深蹲了。所以，当我们感觉自己无法独立完成深蹲这个动作之时，我们首先要做的是寻找方法来帮助我们去完成它，随着能力的逐渐增强，我们再慢慢地去掉辅助物体来完成标准的深蹲。
作者：十月知行