文 / 洋松果（第112篇）
阅 / 总计3800字（阅读8分钟）
01 我与晨间日记这8年
在19年初的时候写过一篇文章，《如何用5年时间写完1600篇晨间日记》，讲到了自己在13年9月18日写下了第一篇晨间日记，到现在也有将近8个年头了，先不说晨间日记给自己带来的变化，单就从20出头到而立之年一路走来点滴回忆，这2000多篇记录对自己也是很有价值的。
在那篇文章中也提到了写晨间日记的缘由：
……回想起5年多前的2013年9月18日，开始写晨间日记的缘由，很奇妙。影响自己的很多习惯都是在那个时期开始的养成的，跑步的习惯、晨起的习惯、时间管理的习惯。那是一段在事业和情感的低谷中，极端焦虑与挣扎的日子……想站起来感受下太阳的温暖，呼吸下新鲜空气，但苦于没有高效的办法。那时候翻遍了网上能找到的资料，看了很多文章，最终是一点点的学习积累，从每天的实践开始改变，逐步建立起习惯……
从那一天开始，每天早上写一篇晨间日记的习惯就这样坚持了下来，谈不上很难，一个习惯一旦养成，每天就自然而然去行动了。有时候早上有其他事忘记写，因为是电子文档，在公司午休的时候，在地铁上用手机，都可以很方便地补上。
有一种润物细无声的力量，写到这里，想到了张永锡老师的一首诗：
幸福，行动 我们自称为幸福行动家 我们坚持信念及价值观 走过生命幽谷 走过没有地图的路径 我们是一棵自己走路的树 一片森林
一棵自己走路的树，走过幽谷，走过没有地图的路，慢慢从一棵树到拥有了整片森林的能量。也正是写了这么多晨间日记，到现在为止最真切的感受。
晨间日记对我最大的两个改变：
回想8年前的状态，晨间日记对我最大的改变主要在两个层面：精神层面和行动层面。这两个层面的变化不是一直在发生的，而是在中间的某一刻突然到来，也有一些是在坚持8年后的现在才发生的。
一、精神层面：透过情感和需求，与大象交流和沟通
1、去脑存心：在一夜通过睡眠进行身体和情绪自动调节之后，早上的时间是安静不被打扰的。写晨间日记的过程是在晨起静思，可以与内心最真实的，不被过多资讯和想法裹挟的需要，进行更紧密的连接。
2、关注当下：晨间日记的每一个字，都是在记录当下最真实的情绪、感受和想法。写下来的过程，也是和自己交流的过程。昨天激烈的情绪和斗争，在当下会平复很多，整个人心态更平和，也有了更多幸福感。
3、爱自己：在学会爱他人，照顾他人之前，首先是要学会爱自己、照顾好自己。早上没有打扰，情绪稳定，更冷静客观的记录自己的工作和生活，关爱自己，记录自己的需要并为之行动，是自我实现和家庭幸福的第一步。
二、行动层面：和大象一起行动
1、去脑存心：在精神层面调整的同时，行动层面来说，因为更契合内心实际的需求，早上做的规划和承诺更有力度，行动力也更强，可以用最低时间成本实现一个个小的目标。
2、把点连成线，复利成面：长期坚持下来，就会体会到复利的价值，而且晨间日记有自律属性的加成，让自己不断成长的同时，也有利于通过养成其他的习惯更全面的改变自己。
每天写晨间日记的过程，其实是在一点一滴地改变自己自动化的思考过程中，不断改变自己。在心理学的角度，属于认知行为疗法。
对自己的每一个想法基于内心的需求，更冷静客观的剖析和描述，每一次写，每一次行动，都是一次次在每一件小事中训练自己正确的思考和认知，每完成一次训练，都会得到一点奖励，内心会放松一点点，快乐一点点。改变就一点点发生。
02 简单聊聊晨间日记
我们绝大部分人都写过日记，也许是学生时期的作业，也许是自己的兴趣使然，一开始认认真真买一个新的日记本，从崭新的第一页开始写，也往往一本没写完就忘记了。过了很长时间，又买了一本，重新开始写。
我在学生时期写完了很多本日记，绝大部分内容现在看起来很幼稚且无聊，但当时的想法和情绪被清晰的记录了下来，看久了，也很容易被蠢到、乐到以及感动到。
日记在国内据可考起源于距今2000多年的汉代：汉代的刘向在《新序·杂事一》中写道：“司君之过而书之，日有记也。在1980年扬州出土的西汉王奉世的“日记牍（狱中日记）”也是最早的有具体主人的日记。
2000多年的发展，尤以21世纪以来发展最快。从单纯纸质文字的形式，到现在以电子文档为主，内容形式也延展至图文日记、旅游日记、网络博客以及短视频Vlog等多种的形式。成为了很多人新的习惯。
大部分人了解晨间日记，是来自佐藤传的书《晨间日记的奇迹》，佐藤传对用Excel来写晨间日记的作用、形式和原则做了详细的说明，我自己的晨间日记也是基于他的分享，在8年实践经验基础上，不断做的改良。
国内外关于晨起的书很多，不过大都围绕如何通过早起改变自己，晨间日记的内容相对少一些，所以很多人对它的认识限于晨起流程中的一个小行动，实际上它的价值远不止于此。
在习惯写日记的人当中，通过晨间日记这种形式来写的人也不算多，很多的原因是晨间日记在实际使用中的一些局限。从认知、习惯和行为3个层面简单来说。
认知层面：大部分人不了解晨间日记区别于其他日记最大的价值：在于早上这个最容易触达内心需求、最容易面对真实的自己这个时间点。
习惯层面：大部分人早上起不来，晨起更是很难坚持的一个习惯。
行为层面：相比随手拿过来的包装精致的日记本，或者手机上的App，使用Excel写日记需要坐到电脑/IPAD前进行，很多人不喜欢早上用电脑，场景也不算方便。
每一个层面都有阻碍，但强烈建议：如果你有以下3种情况，暂时又没有简单易操作的行动计划，建议从开始写晨间日记——最大化利用早上美妙的时间来改变自己。
1、工作狂人：如果每天安排的工作很多，时间很紧张，想最高效的利用时间。毋庸置疑，早上一定是一天中效率最高的一个时间段。可以用来做回顾、做计划、处理一天最重要的工作。
2、温水青蛙：如果早上起不来，晚上不想动，想做点有趣的有价值的事情，但总是找不到方向和动力，每天都很煎熬和挣扎。可以利用晨间日记来找回内心最渴望完成的目标，找到自我的意义感。
3、身体困扰：如果睡眠和健康有一些问题，尤其是互联网时代的上班族，尤其建议写晨间日记。一是早起可以倒逼养成良好的睡眠习惯，间接就可以解决很多身体健康的问题；二是可以通过早上晨间日记的仪式，来为一天的工作所需要精力和情绪打下好的基础。
03 我的8分钟晨间日记
在写日记的前几年，我主要遵循佐藤传的Excel模板来写晨间日记。
通过Excel写晨间日记相比在纸上或其他的软件来写，最大的一个好处是：可以随时回顾昨天，去年的今天，前几年的今天所发生的事情，清晰的感受到自己的变化和当时的状态，这种差异和掌控感带来的感觉很有效且美妙的。
近8年某一个月上半月的晨间日记 近8年某一个月上半月的晨间日记
但也发现了一些不足：只写晨间日记未必能最高效利用早上的时间，同时为一天的工作和生活做好准备。
期间尝试过做一些家庭健身运动，或者外出去跑步，如果时间充足，效果都还不错。
今年开始跟随邹小强老师的训练营学习，4月份践行的书是《正念·此刻是一枝花》，在帮助自己保持平常心方面很有用，于是在晨间日记的流程中，加入了冥想的部分。
经过一段时间的调整和实践，把晨间日记调整为8分钟晨间日记，主要包括2部分：
第1部分：3分钟正念冥想——你无法遏制波涛，但你可以学会冲浪
正念是不加评判的观察此时此刻的自己，包括自己的每一个想法、身体每一处细微的感觉、自己的呼吸等等，并接纳它们，与它们和谐相处。
正念冥想可以让一天都处于最佳的状态，底层目的是为了和身心建立更紧密的连接，能更容易接纳自己，更具有智慧的坚持行动，不断成就。
保持坐姿（盘坐的方式最好，条件有限普通的坐姿也行），先从上而下观视身体，先是头部，然后是肩颈、腰腹、腿直到双脚。观视身体的时候仅仅仅仅只是观察和感受每一处的状态，尽量不要去做理性的判断和主动的发散。
然后观察自己的呼吸，以及每一个在无意识中出现的念头，仅仅是观察当下，不做评判，也不展开联想或行动，我们时时刻刻都处于波流涌动的状态，既有外部的大环境和所处组织结构时时刻刻的变化，也有我们内心和身体中的波浪。
大部分时候我们都难以控制，甚至越控制越失控，适得其反。唯能控制自己，锻炼自己的处变不惊，不以物喜不以己悲的状态，锻炼自己能够与时时刻刻的变化同在的能力。
第2部分：5分钟晨间日记——把每一个念头，积极的消极的都真实地记录下来
在冥想之后，就是5分钟晨间日记9宫格的填空，晨间日记的每一个领域，可以参考我之前的文章《如何用5年时间写完1600篇晨间日记》，整个流程我精简到一张图上。
8分钟晨间日记
晨间日记的9宫格，包括了工作事业、心智学习等多个领域，可以全面无遗漏的帮助我们从更高的视角看待自己、整理昨日每个领域的回顾和今天的下一步行动。具体的工具、方法和注意事项可以参考上图。
写晨间日记最有挑战不是工具或具体流程的制定，而是是否能够坚持到对自己期待中的变化，有3点建议：
1、遵循的原则：尊重内心真实的想法，写出来，因为是个人偏私密的日记，也不需要掩饰什么，对自己诚恳一些。另外，写日记的时间不建议过长，而且并非严格要求自己每一天都需要写，每个月给自己3条命，或者后面把落下的日记补上。
2、从现在开始：不要太介意从哪天开始，从今天的当下开始写。刚开始的时候，不论是冥想、晨起还是写出真实的想法，想要做到都不容易，但在坚持中会逐渐变好。适当给自己一些奖励，坚持的过程也是养成一个习惯的过程。
3、让改变发生：写晨间日记这8年，感受最深的就是找到坚持一件事的意义感，不论一件事是自己曾经热爱的，还是不得不去做然后寻找乐趣的（比如工作），坚持久了，总能看到改变在逐渐发生。没准，哪天就真的热爱上了。
一篇拖延了有段时间的长文，原本打算分2篇来讲，做了些精简，建议收藏慢慢看~
作者：洋松果，90后，《成事法则》作者。关注互联网圈有趣的职场人和职场事，专注追求工作和生活平衡的成事法则、有价值干货分享。