三角肌虽然是一个小小的肌群，但是无论从外形是还是从功能上都起着重要的作用，从外形来看，饱满的三角肌可以改善窄肩问题，从而让整个上肢变得协调均匀。从功能来看，强有力的三角肌是提高上肢运动表现有效地锻炼上肢其他肌群的重要前提。
那么想要打造强壮且饱满的三角肌，我们应该做哪些动作好呢？或许你做得最多的会是推举类动作，因为这类动作可以让我们挑战大重量，从而让三角肌得到更强烈的刺激。但是，如果我们想让肩部变得饱满、外观更加完美，只是做推举是不够的。
另外，对于三角肌前束来讲，会在很多的练胸动作当中被练到，所以即使是没有进行针对性训练的情况下，前束相比中束与后束也会非常地发达。所以，也会有很多朋友不会进行对于前束的针对性训练。
从三角肌的特点上来看，中束会直接影响着肩膀的宽度，如果我们是天生的窄肩，我们完全可以通过对中束的锻炼来增加肩部的宽厚，而后束则是三个束头当中最为薄弱的部位，但是却决定着整个三角肌的饱满程度，所以在练肩过程中我们也应该对后束重点对待。
因此，在练肩过程中，除了通过推举来刺激三角肌的生长以后，我们更需要孤立动作来雕刻三角肌的线条，从而打造立体的肩膀，并且还要根据三角肌的结束及其特点来重点刺激中束以及后束。
所以，接下来分享三个经典的练肩动作，我们可以通过这三个动作再结合自己的训练目的来协调整个三角肌的发展。
动作一：站姿哑铃交替前平举
相对于双臂哑铃前平举，双臂交替进行可以让我们冲击较大重量，从而加强对于三角肌前束的刺激，同时交替进行动作相对独立，从而有利于薄弱一侧的发展。
动作要领：
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧，肩部下沉，手肘微屈
- 保持身体稳定，三角肌发力带动手臂向上举起至大臂与肩部同宽
- 顶点稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
- 一侧完成动作以后再换另一侧
动作二：站姿哑铃侧平举
侧平举为锻炼中束必备动作，通过锻炼中束，我们可以有效增加肩膀的宽度而改善窄肩与溜肩问题，但是为了让训练更加有效，我们需要做的是，稳定躯干，上半身不要过于直立，并且不要耸肩。
动作要领：
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，肩部下沉，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方举起
- 至大臂与肩部同高，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作三：蝴蝶机反向飞鸟
对于三角肌后束来讲，是一个容易被忽视的部位，因此相对薄弱，所以我们在练肩过程中要注重对于后束的锻炼，但是在后束训练过程中，比较难以找到其发力感，所以其训练效果并不好。那么，为了让我们在训练过程中更好地感受后束的发力，选择器械反向飞鸟是一个不错的方式，因为我们不必像俯身哑铃飞鸟那样去保持身体的稳定、去克服重力的影响等。
动作要领：
- 面对蝴蝶机坐正，下肢固定，背部挺直，双臂前伸直，双手握住器械手柄，肩部下沉，手肘微屈
- 保持身体稳定，三角肌发力带动双臂向体侧打开，至大臂与背部处于同一平面，稍停，收缩三角肌
- 然后控制速度慢慢还原
注意事项：
- 肩关节作为一个非常灵活的部位，为了降低受伤风险并在训练过程中更加有效地感受三角肌的发力，在训练开始之前我们要进行充分地热身。
- 在这三个练肩动作当中，都不太适合挑战大重量，因为我们要以每个动作12-20次的方式进行，每次进行3-5组。
- 为了在训练过程中尽可能地避免斜方肌的代偿，我们需要做到让肩部下沉，更要注意动作细节，并在动作过程中充分感觉目标肌肉的收缩与伸展。
- 训练结束后，不要立即停止，还要进行充分地拉伸，从而帮助目标肌肉进行积极的恢复。
作者：十月知行