上一篇文章（相关文章：减肥掉秤慢？很多人都忽略了这一关键点...）说到，由于长期的“慢性压力”，导致我们的“压力激素”皮质醇过多分泌，从而升高了血糖，胰岛素的浓度水平也随之升高，最终影响了减肥减脂的效率，造成减肥效果不佳。
今天，杰夫就给大家分享一些小妙招，帮助你科学缓解“慢性压力”，降低皮质醇的分泌，从而提高减肥减脂的效果。
其实，让自己感到快乐，以及压力的缓解，很大程度上，是体内化学反应的结果。
只要体内释放了一些能让大脑感觉到快乐幸福的化学物质，你就会感觉快乐，压力自然就能有效得到缓解了。
在此，杰夫先给大家介绍一下，我们体内的4种能让我们感到快乐的激素：内啡肽、多巴胺、血清素（5-羟色胺），和催产素。
而今天给大家分享的11个简单易行的减压小妙招，主要也是为了通过让身体释放更多的这些快乐激素，来达到有效缓解压力的效果，从而降低皮质醇的分泌水平。
具体有哪些小妙招呢？
① 腹式深呼吸练习
是的，呼吸就能缓解压力，但是一定要学会科学的呼吸方法。
腹式深呼吸，可以刺激你的副交感神经系统。
这个系统的启动，会让你自然地得到放松，皮质醇也会随之减少分泌。
用鼻子吸气，注意要把气吸到腹部中，当看到腹部鼓起，腹部装满了空气后，停顿1秒，然后再缓慢地呼出所有空气。
吸气时默数“1”，呼气时默数“2”，反复进行，持续练习5-10分钟。
你可以想象着吸进去的新鲜空气，都会去滋润和修复你每一个细胞；而呼出去的空气，都伴随着你的压力和不快，随之而去。
② 练习感恩
如果你的情绪容易不稳定，经常暴躁或抑郁，那么你可能需要这个天然的情绪稳定剂——血清素。
血清素是一种神经递质，可以在大脑的神经细胞之间传递信息，对情绪、睡眠、昼夜节律调节，以及脑功能等都至关重要。
有研究发现，大脑中的血清素水平过低，与抑郁症相关。
那么如何提高血清素呢？
练习感恩，是非常好的方法！
你可以闭上眼睛，感恩你已拥有的东西，感恩身边对你好的人或物，感恩你拥有的一切。
比如，感恩你现在正在拿着的手机，感恩你正在阅读的这篇文章...
另外，写感恩日记，也是练习感恩很好的一种方式。
回忆并记录一天里，那些值得感激的人和事，或者物品都可以。
感恩的行为，可以增加血清素的含量，让我们觉得自己是健康的、富足的、有价值的，幸福感油然而生。
③ 冥想
冥想，是缓解负面情绪的神器！
冥想能激活迷走神经，使处于愤怒和兴奋时的脑电波“伽马波（γ波）”，逐渐转变成精神放松时的脑电波“阿尔法波（α波）”，从而缓解压力情绪，降低皮质醇水平。
经常冥想，可以增加多巴胺的产生，提升你控制情绪的能力。
可以说，冥想是一种使人摆脱精神压力与情绪焦虑，从而获得完美、和谐、精力充沛、发挥潜能的生活艺术。
那么冥想到底是怎么做的呢？
杰夫在这里给大家分享一个简单的冥想方法~
1、找一个舒适的地方
你可以选择以舒适的坐姿坐着，也可以选择躺着。开始前先调好计时器，刚开始可以先设定5-10分钟，然后慢慢闭上眼睛。
2、只关注自己的呼吸
呼吸依然是缓慢地腹式深呼吸，吸气时默念“12345”，然后停顿1秒，再呼气默念“12345”。
呼吸时，只关注自己呼吸的感觉，不要想其它的事情。
你可以选择一个在呼吸过程中，感受最明显的部位，作为关注点，然后把你全部的关注力，都放在这个点上。
比如说，关注呼吸时腹部胀起缩小的变化，或者吸气时气流经过鼻腔时的感觉等。
3、察觉并接受
可以说，这一步也是冥想过程中最核心关键的一步。
因为冥想过程中，要求只关注自己的呼吸。
看起来简单，但做起来就发现，很容易会不经意地走神，想别的事情去了。
当发现自己走神了，千万不要对自己做任何的评判和自责，只要把注意力拉回来，继续专注自己的呼吸就可以了。
4、冥想结束
当计时器响起时，不要急着睁开眼睛，先用心感受身体的感觉，身边的声音，光线等。
当你准备好后，再缓缓睁开双眼。
④ 学会拥抱
当人进行亲密的身体接触，感到安全和信任时，大脑就会释放催产素。
所以，来一个爱的拥抱，或者亲吻、性亲密等，都可以缓解压力，降低皮质醇分泌，能让人快速放松。
催产素，还可以通过刺激多巴胺和血清素分泌，让人感到快乐，缓解焦虑。
它与多巴胺相比，从时间上，能更持久地给人带来平静和安全感。
⑤ 练习正念
什么是正念？（重点关注！！！）
正念的核心，简单来说就是“用非评判的态度，有意识地去关注当下所发生的一切感觉”。
练习正念，你可以在一天的某一时间段，放下一切，只关注当下的感觉，大脑不思考其它问题，比如你可以：
正念行走——只关注步伐、关注呼吸、关注身体的感觉。
正念饮食——只关注食物的形态、颜色、味道，关注食物在嘴里咀嚼的感觉、吞咽食物的感觉，不做其它任何事情。
正念生活——你可以把生活中的任何一个活动来进行正念练习，比如洗澡、刷牙、叠衣服等，只关注当前正在做的事情给到你的各种触觉、视觉、听觉、味觉、以及嗅觉。
经常性的正念练习，忘记一切，只关注当下感觉，才可能活在当下，更加容易忘记烦恼，更大程度的缓解压力，释放情绪，建议每天正念练习15-30分钟。
⑥ 身体扫描
身体扫描，严格来说，也属于正念练习的一种。
你可以躺在瑜伽垫或者床上，把温和的注意力放到身体每个部位上进行感受，但不要对身体的感觉进行任何的评判，只要有意识地去觉察就可以了。
扫描一般从脚指开始，慢慢往上每个部位逐一地去感受它们。被扫描的部位，要有意识地进行放松。
身体扫描，可以很好地让身心进行全方位的放松。
如果担心做身体扫描会睡着，你也可以坐着来做身体扫描哦~
⑦ 开怀大笑
大笑是诱导我们体内释放内啡肽最简单的方法之一，能使人卸去很多的压力，防止抑郁症。
建议每天开怀自然地大笑10-15分钟，也可以分开几个时间段来完成。
当人哈哈大笑时，需要调动人体内超过400块的肌肉，所以同时也是一种很不错的运动哦~
⑧ 多与人聊天
多与人沟通聊天，只要周围有人，无论是同事、朋友、家人还是陌生人，你都可以试着聊几句。
不知道聊什么？
你可以主动去赞美——“你今天穿得真好看”
你可以试着多关心——“你最近工作怎么样了”
你也可以试着去搭讪——“你的宝宝真可爱，多大啦”
总之，试着把关注点放在别人身上。
你也可以找你喜欢的人，倾诉心声。倾诉的过程中，其实也是一种压力宣泄的方式。
有研究发现，尤其是找和你具有同样压力或经历的人来聊天倾诉，双方的皮质醇水平都会降低。
“你并不孤单”，很多时候是一种极大的宽慰。
多与人聊天互动，保持情感的开放，积极参与社会互动。
比如，约一起吃饭、喝个下午茶、给爱的人送礼等，都可以帮助我们在建立亲密友好的关系中，增加催产素的释放，缓解压力，给彼此带来幸福感。
⑨ 微笑
有研究表明，我们的情绪，会影响我们的表情和姿态；
但反过来，我们的肢体语言，也会影响我们的情绪。
一个微笑的表情，给身体释放了一个“我拥有对事情的掌控感”的积极信号。
而做出这种具有掌控感的姿势，能降低我们皮质醇的水平。
所以我们平时可以多些面带微笑，能更好地控制压力和情绪。
当面对大压力时，你可以尝试双手叉腰、抬头挺胸，并保持微笑，哪怕是保持这样的姿势1分钟也好。
⑩ 滚轴按摩
滚轴按摩5-10分钟，可触发内啡肽的释放，有效缓解紧张情绪，让紧张焦虑的情绪“滚”出去，产生舒适感、松弛感。
但要注意的是，用滚轴的动作要“滚”对哦~
⑪ 适当的运动
运动，可以说是最好缓解压力的方式之一。
但运动强度一定要适当，千万不要过于剧烈和劳累，否则反而会给身体造成更多的压力。
像舒缓身心的运动，比如瑜伽、太极、普拉提等运动，都是极好的选择。
运动不仅能促进内啡肽的分泌，降低皮质醇的水平，而且运动本身就是压力发泄的一种方式。
另外，睡眠障碍，会导致皮质醇升高，影响情绪，进而更加影响睡眠，形成恶性的循环。
而运动，恰恰能有利于改善睡眠情况。
此外，长期运动的人，会变得更加积极阳光，有自信。
但值得注意的是，如果只是偶尔地运动几乎是无效的。
有规律地习惯性运动，才会有缓解压力的效果，比如每周固定4-5次30分钟左右的运动。
这些小妙招都需要长期坚持和练习，才可能有明显的效果，并非立竿见影的。
所以不要只尝试了一两次，发现没什么感觉就放弃了。
我们不要把这些当成是任务，应该慢慢地把它们融入到自己的生活习惯当中，这对我们的身心健康都是十分有益的哦~
END
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