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减肥少吃米饭馒头,拿它当主食,减肥更容易,一个月瘦10斤没问题

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39减肥健身学院 2021-08-05 21:49

说到减肥主食

你会想到什么?

是吃不完的小红薯

是啃不完的玉米

还是喝不完的白粥…

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其实减肥并不是天天白粥红薯最好

毕竟天天白粥容易营养失衡

而天天红薯玉米容易吃糙肠胃

今天九姑娘就给大家分享几个

长不胖、

营养健康的主食,

关键是,还很好吃

全麦

热量 246 大卡/100克

碳水化合物 50.9g/100g

用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包,也叫全麦面包。

全麦面包热量不低,但营养丰富,饱腹感强,富含膳食纤维。所以是比米饭更适合当主食的。

注意:黑褐色面包不全都是全麦。

市面上很多所谓全麦面包会额外添加糖浆,焦糖色素,让面包呈现淡褐色,让面包看起来像是全麦制的,但其实不是。

所以留心看配料表,小心被骗。

糙米

热量 348 大卡/100克

碳水化合物 75g/100g

有句话叫“白米饭使人糊涂,糙米饭让人聪明”,可见糙米作用有多大。

富含膳食纤维的黑米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。

减肥时可以用来代替白米饭做主食,可以加速肠道蠕动,饱腹感强,并且能促进胆固醇的排出。

糙米口味粗糙,如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜

或用高压锅先煮半软,然后与白米饭以1:4的比例混合煮食,或者直接煮成稠粥。

小米

热量 361大卡/100g

碳水化合物 75.1g/100g

小米水溶性多糖高,好煮好消化,所以经常被拿来煮小米粥。

不过小米粥营养单一,饿得快,最好不要长期喝。

建议烹饪的时候,和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。

燕麦

热量 338大卡/100g

碳水化合物 77.4g/100g

燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维——β - 葡聚糖,饱腹感强,促进肠道运动,缓解便秘。

不过不是市面上所有燕麦都有减肥功能。

有的商家为了让燕麦吃起来好吃,会在燕麦添加糖、油及各种调味料。

还有的商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”来替代燕麦。

所以注意看配料表!

注意看配料表!

荞麦

热量 337大卡/100g

碳水化合物 73g/100g

荞麦热量不低,但它含有丰富不饱和脂肪酸,有降低血脂、胆固醇,延缓动脉硬化,预防和改善冠心病、高血压的功能。

荞麦有四个品种,分别是甜荞、苦荞、翅荞、米荞麦,我们通常吃的是甜荞和苦荞。

荞麦经常被做成荞麦面,荞麦面相比于普通面食,膳食纤维丰富,食物gi也低,九姑娘推荐用它代替普通面条

藜麦

热量 368大卡/100g

碳水化合物 64.1g/100g

藜麦产自南美洲,曾被联合国评为——“唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物”。

说白话就是,“只吃这一种食物,你也能活下去”。

因为藜麦的蛋白质含量、膳食纤维都远远高于其他谷物。

所以藜麦最大的优点是:饱腹感非常强!

你吃其他谷物,可能下午三四点就饿了,但是吃藜麦可能到晚上六七点还觉得不饿。

不过藜麦缺点是贵,建议家里有矿的可以多吃,家里没钱的悠着点吃。

先泡2个小时,去掉表面那层苦苦的水溶性皂苷,再跟米饭一起煮。

建议食用方法:

1、不要长期、单一地吃,尽量选择混搭,牢记每天主食至少有⅓粗粮

2、饭量应该适量减少

因为膳食纤维在胃中容易膨胀,使人容易有饱腹感,所以煮粗粮时,饭量要比煮白米饭时候少一点哦。

3、在米食里面加点豆(红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆等等)

由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子1:1配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

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